Szinten tartó edzésprogramok 2020.03.30-04.05. Oláh Norbert 2007-2008 fiú csapata részére

Hírek

Típus	Gyakorlat	Pont	H	K	Sz	Cs	P	Szo	V
Bemelegítés	Bemelegítő gyakorlatokat egyénileg írjátok össze. Egy bemelegítő feladat 1 pont, 1 blokk 10 pontos legyen minimum. Alább pár ötlet	1
Bemelegítés	5-5 fejkörzés mindkét irányban	1
Bemelegítés	8-8 malomkörzés előre és hátra	1
Bemelegítés	10-10 páros karkörzés előre és hátra	1
Bemelegítés	Karhúzások nyújtott karral és hajlított karral	1
Bemelegítés	10-10 páros karkörzés előre és hátra ugrással együtt	1
Bemelegítés	Helybenjárás 4x lábujjhegyen, 4x a sarkunkon	1
Bemelegítés	Vállhúzás és leengedés, egyszerre a két váll, 8x	1
Bemelegítés	Fejbiccentés előre-hátra 4x	1
Bemelegítés	Fejfordítás jobbra-balra 4x	1
Bemelegítés	Törzsdöntés (előre, fej felemel), csípőre tartással 4×4	1
Bemelegítés	Törzshajlítás oldalra, csípőre tartással 8x mindkét oldalra	1
Bemelegítés	Törzsfordítás (jobbra-balra), csípőre tartással 8x mindkét oldalra	1
Bemelegítés	Csípőkörzés, mindkét irányba 4x	1
Erősítés	Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás 2×8 db	1
Erősítés	Hanyattfekvésben felülések, könyök térddel való érintése 2×8 db	1
Erősítés	Térd 90 fokig hajlítva, guggolás 2×8 db	1
Erősítés	Állásból kitörések, lábanként 10-10 db, 3 kör	1
Erősítés	Faltámasztás (Háttal a falnak, comb és törzs 90 fokot zár be) 3×30 mp	1
Állóképesség	Jumping Jack (terpesz-zár szökdelés, karlendítéssel magas tartásba) 3×20 db	1
Labdás	Zokni „labdával” 4 m-re lévő párnára 10x dobás, 3 kör. Terpesz ülésben.	1
Labdás	Zokni „labdával”, gátülésben, bicska mozdulattal párnára dobás 10x; 3 kör	1

Erősítés	Guggolásból felugrás 10 db x 2 kör	2
Erősítés	Hasonfekvésben tarkóra tartással, törzsemelés-karokat magastartásba emelni-vissza tartóra-majd törzs leengedés 10 db x 2 kör	2
Erősítés	Karhajlítás-nyújtás után váltva a karok magastartásba lendítés. 8 karhajlítás 4 kör	2
Erősítés	Mellső fekvőtámaszban kezekkel előremászni, amennyire megy és vissza kis lépésekkel. Lábak maradnak a helyén végig. 6 db x 3 kör	2
Állóképesség	Térdemeléssel helyben futás folyamatosan 10 mp-10 mp pihenő 2 percen keresztül	2
Állóképesség	Saroklendítéssel futás helyben 10 mp munka – 10 mp pihenő, 2 percig	2
Állóképesség	Előre-hátra kitámadás 2-3 m-en keresztül, karok magasban, védekező állásban. 10 mp munka 10 mp pihenő, 2 percig	2
Labdás	Zokni labdával, 4 m-re lévő párnára dobás. Feladat: háttal vagytok a párnának, 1 lépés fordulásból felugrással dobás 10 db x 2 kör	2
Labdás	Zokni labdával, szemben állva a 4 m-re lévő párnára páros lábú felugrással dobás 10 db x 2 kör	2
Labdás	Ülésben helyezkedsz el. A zokni labdákat kb vállmagasságba helyezed el a hátad mögé. Célpont 4-5 méterre. Onnan dobó kézzel hátra nyúlsz, kiemeled a könyököt és célpontra dobás. 10 db x 3 kör	2

Erősítés	Alkar támaszban plank helyzet, 4×40 mp	3
Erősítés	3 m távolságban, térd hajlítással oldalazó lépések lassan, 4 oda-vissza, 4 kör	3
Erősítés	K.h.: térdelő támasz, gyakorlat: bal láb nyújtása hátra, és jobb kar nyújtása magastartásba, folyamatos könyök-térd érintés és visszanyújtás. Oldalanként 10x 5-5 kör	3
Erősítés	K.h.: Mellső fekvőtámasz, gyakorlat: Karhajlítás-nyújtás majd kifordulás egyik irányban, kar emelés a plafon felé, majd újabb karhajlítás-nyújtás, és másik irányba fordulni. 8 szabályos karhajlítás-nyújtás 5 kör	3
Labdás	Zokni labdával, 4 m-re, párnára dobás. Fél térdelésben helyezkedtek el, feltoljátok magatokat az elől lévő lábbal, figyelve a „kutyapisilőpózra” ;) és megtartva a helyzetet dobás, 10×3 kör. Minden dobás után visszahelyezkedtek fél térdelő állásban.	3
Labdás	Zokni labdával, szemben a párnával, mély guggolásig ereszkedve páros lábbal felugrással dobás 10 db x 3 kör	3
Állóképesség	90 fokos guggolásból ugrás oldalra folyamatosan súlypont süllyesztéssel. Egyik irányba és a másikba. 20 ugrás (oda 1, vissza 2), 5 kör	3
Állóképesség	3 perc munka: 10 mp munka – 10 mp pihenő Feladat: K.h.: mellső fekvőtámasz helyzet, folyamatos térdlendítés a könyök irányában (helyben futás fekvőtámasz helyzetben) Amire figyeljetek: csípőtöket tartsátok a törzsetekkel egy vonalban, nincs „villám hárítás” ;), illetve, ne a sarkatokat csapjátok a feneketekhez, hanem a térd vezeti a mozgást, mintha hónaljba szeretnétek rúgni magatokat.	3
Állóképesség	3 m-t kijelöltök papuccsal, v. flakonnal. Oldalazó térdemeléssel haladtok oda-vissza. 20 mp munka – 10 mp pihenő	3

Erősítés	Oldalra kitörés, 3 mp-ig ott tartod a súlypontot egy lábon, és vissza. 10-10x mindkét lábra 5 kör	4
Erősítés	Előre kitörés egy lábbal folyamatosan 10 db majd ott maradsz kitörésben és rugózva is 10 db-ot elvégzel, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Lábanként 8x végezzétek el.	4
Erősítés	Mellső fekvőtámasz helyzetben a lábat rögzítve körbe járod a kezeddel magadat. 1 kör egyik irány, 1 kör másik irány. 5-5 kör mindkét irányban.	4
Erősítés	4 perc hasedzés: https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY	4
Állóképesség	Tabata edzés: 20 mp munka 10 mp pihenő – Feladat: Burpee folyamatosan. 4 percig végzitek	4
Állóképesség	Leteszel egy párnát, vagy cipős dobozt a földre. Oldalra átugrod négyütemű gyakorlat (itt nem teszed le a hasadat), visszajössz átugrod 4 ütemű. 20 mp munka 10 mp pihenő – 4 perc	4
Labdás	Labda zoknival 5 m-t jelölj ki célpontnak (párna, flakon, plüss állat). „Kutyapisilőpózban” folyamatosan 5-ször el kell találnod a célpontot egymás után. Csak akkor kapod meg a 4 pontot, ha az 5 találat egymás után van!	4

NYÚJTÁS	Jellemzően minden nyújtó hatású gyakorlat 1 pontot ér. Minimum 10 pontot el kell végeznetek egy nyújtó blokkban.	1
NYÚJTÁS	Kivétel a „kitartásos nyújtásunk”, az 2 pontot ér. (pl. előre hajolsz, megtartod, 8 után megfeszít, majd lejjebb mész 8ig megtartod, utána megint megfeszít 8ig, és így tovább. Emlékeztek rá.	2

Komplex	https://www.youtube.com/watch?v=H_NB2K0mk6w	15
Komplex	https://www.youtube.com/watch?v=5if4cjO5nxo	15
Komplex	https://www.youtube.com/watch?v=dRngqiyLQ3Y	30
Komplex	https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk	30
Komplex	https://www.youtube.com/watch?v=XN0VG-CiRgg	50


	Összesen: minimum 280 pontot szükséges elérni a héten