SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.18-31. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE
| Mindkét nap | 1. nap | 2. nap | Sets | 2. hét | Reps | 2. hét | Load | 2. hét | Tempo | Time | Rest | Notice | |
| Korrekció | |||||||||||||
| Y lapockazárás talajon | 2 | 2 | 20 | 20 | 10″ | ||||||||
| Fekvőtámasz lapockazárás | 2 | 2 | 20 | 20 | 10″ | ||||||||
| 1 lábas guggolás (45°ig) | 2 | 2 | 20 | 20 | 3 | 5 | 0 | ||||||
| instabil felületen tartás kitörés helyzetben (elülsőláb alatt) | 2 | 2 | 30″ | 0 | |||||||||
| Core stabilizáció & Balance & Core erő | |||||||||||||
| Oldalsó plank alsó térd húzás | 2 | 2 | 20 | 20 | 0 | ||||||||
| Fekvőtámasz ellentétes váll érintés (ellentétes láb a levegőben tartással) | 2 | 2 | 20 | 20 | 0 | ||||||||
| Oldalsó plank oldalemelés | 2 | 2 | 20 | 20 | 0 | ||||||||
| Plank törzsrotációval | 2 | 2 | 16 | 20 | 10″ | ||||||||
| Plyometria | |||||||||||||
| Guggolásból ugrás | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| Egylábas felgurás stab | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| Térdfelhúzásos ugrás végén stab | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| 1 lábas odavissza ugrás stab | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| 1 lábas szökdelés | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| Guggolásból ugrás 180°os fordulat | 2 | 2 | 6 | 8 | 30″ | ||||||||
| Resistance | |||||||||||||
| Teljes test | Kitörés | 2 | 2 | 16 | 16 | 3:0:0:0 | 0 | ||||||
| Bolgár guggolás | 2 | 2 | 16 | 16 | 3:0:0:0 | 0 | |||||||
| Mell | Fekvőtámasz /könnyített fekvőtámasz | 2 | 2 | 16 | 16 | 3:0:0:0 | 30″ | ||||||
| Tárogatás hídtartásban (instabil felszínen a sarok) | 2 | 2 | 16 | 16 | 5 | 6 | 3:0:0:0 | 30″ | |||||
| Hát | Evezés TRX-en | 2 | 2 | 16 | 16 | 30″ | |||||||
| Húzodzkodás | 2 | 2 | max | max | 30″ | ||||||||
| Kar | Karhajlítás nyomással | 2 | 2 | 16 | 16 | 5 | 6 | 30″ | |||||
| Tolódzkodás hátsó támaszban | 2 | 2 | 16 | 16 | 30″ | ||||||||
| Váll | Oldalemelés | 2 | 2 | 16 | 16 | 7 | 8 | 3:0:0:0 | 30″ | ||||
| Láb | Nordic hamstring | 2 | 2 | 10 | 10 | 30″ | |||||||
| ESD (Energy System Development) | |||||||||||||
| Oldalazás (3m) | 2×8′ | 30″ magastérd | 30″ oldalazás | Szériapihenő: 3 perc | |||||||||
| Helyben futás magastérdemelés/helyben kocogás | 2×8′ | 30″ magastérd | 30″ kocogás | Szériapihenő: 3 perc | |||||||||
| Levezetés | |||||||||||||
| Dolgoztatott izmok nyújtása hengerezése | |||||||||||||
| Összesen | |||||||||||||
