Szinten tartó edzésprogramok 2020.04.06-04.13. serdülő leány csapatunk részére

04.06. hétfő

Bemelegítés:

• helyben futás és joggolás: 15 sec-ként váltás 6x

Bemelegítés	sorszám	Gyakorlat	Seri
	1.	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	3.	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	4.	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	5.	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	7.	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	9.	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	10.	Törzsdöntések	4 x 8
	12.	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	16.	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
• minden feladat között: 4 ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4 ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16 ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

Hasizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Hasprés	3 x 20
	4.	Zsugor lebegőülés törzsfordítással	3 x 15
	6.	Oldalfekvésben törzsemelés	3 x 2 x 12

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

• a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30 sec-ig!

Hátizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	2.	Hason fekvés ellentétes kar-láb emelés	3 x 2 x 8
	4.	Törzsemelés oldalsó középtartással	3 x 12
	6.	Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel	3 x 12

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

• a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30 sec-ig!
• tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
• A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZÍTLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!

szökdelés-törülközővel	1.	Páros lábas	3 x 60 s
	2.	Váltott lábas (szlalom)	3 x 60 s
	3.	Egylábas	3 x 2 x 30 s

a sorozatok között végezzél:

• Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism 5x
• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

• Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
• Sarokülés, lábfejek hátra
• Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• Guggolás, talp a talajon
• Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• Gátülésben hajlítás előre
• Hason fekvésbe bokafogás
• Hidalás
• Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• kb 1 perc helyben futás / kocogás/

 

04.08. szerda

A mai edzéshez szükséged lesz a labdádra és egy hátizsákra súlyzónak.

Legyetek ma KREATÍVAK a feladatokhoz mérten!

 Bemelegítés:

Egyszerű gimnasztika labdával a kézben

–  Terpeszállás, fejkörzés jobbra-balra (4x-4x), labdafogás test előtt.

–  Labdával a kézben páros karkörzés jobbra-balra (4x-4x).

–  Váltott karral karkörzés előre-hátra, a labdát egyik kézből átvesszük a másikba (4x-4x).

–  Törzskörzés mindkét irányba, labdát két kézzel fogjuk (4x-4x).

–  Törzsfordítás jobbra-balra, labdát két kézzel fogjuk mellső középtartásban (4x-4x). A két lábfej előre néz, nem forgatjuk!

–  Labdát két kézzel fogjuk fej fölött, magas tartásban (könyök nyújtva), törzsdöntés 2x előre, majd törzshajlítás 2x előre, labdával megérintjük a talajt (4x).

–  Bokakörzés mindkét lábbal, mindkét irányba (4x-4x).

Fő rész:

• Vegyél, elő egy hátizsákot tegyél bele két flakon vizet 1-1,5 l , vagy mérlegen mérjél le 2.5-3 kg könyvet

TRX- Sparrowbag (lepedő-hátizsák)	Hátizsák	Sorszám.	Gyakorlat	Seri
		1.	Bicepsz gyakorlatok	4×12
		2.	Tricepsz gyakorlatok	4×12
		3.	Törzsdöntésben mellhez húzás	4×12
		4.	Állhoz húzás	4×12

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
• az egyes sorozatok között: karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism: 2x

https://www.youtube.com/watch?v=W8rfdKTAnFM

• a labdát törülközővel helyettesítsd, aztán labdával is megpróbálhatod NEM összetörni semmit!!

Ssz.	Gyakorlat	Seri
1.	Átadások-átdobások test körül	feladatonként:3×10
2.	Egy labdás ügyességi (állva)	feladatonként:3×10
3.	Két labdás ügyességi (állva)	feladatonként:3×10
4.	Fekvőtámaszban ügyességi	feladatonként:3×10

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!
• a feladatok között: végezzetek tölcsérkörzéseket előre- hátra 4x-4x, ism. 2x
• A fekvőtámasz utáni videó részt CSAK! nézzétek meg és otthoni lehetőségek szerint a falra dobást ajánlom kipróbálásra.
• Akinek van saját udvari lehetősége az mást is ki tud próbálni!

https://www.youtube.com/watch?v=7tv93BrBP4s

Levezetés:

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, kb: – 5 mp lazítás)

• Karkörzések előre, hátra könnyedén 10x-10x
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, boka fo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• 2 perc helyben futás- helyben járás félperces váltásokkal.

 

04.09. csütörtök

A mai edzésen két nagyobb törölközőre lesz szükségetek. TUDJATOK RÁ CSOMÓT KÖTNI, VAGY VALAHOVÁ BEAKASZTANI! Ismételten kreatívak kegyetek, köszönöm.

Bemelegítés:

Egyéni gimnasztika

Ismétlés: 8-12x

• páros karkörzés előre-hátra
• páros karhúzás oldal és magatartásban
• magatartásban vállból nyújtózkodás
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• vízszintes és függőleges kaszálás
• páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
• törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
• hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
• lebegőülés és homorítás állandó cserével
• gátülésben hajlítás, fordítás
• hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
• lábemelés ellenkező kézhez állásban
• páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal szökdelés terpesz,
• haránt terpesz lábtartás cserével
• négyütemű szabadgyakorlat

Fő rész:

Készítsd elő a törülközőket!

TRX- Sparrowbag (lepedő-hátizsák)	TRX-törölköző	Ssz.	Gyakorlat	Seri
		1.	Szerrel szemben bicepsz gyakorlatok	3 x 10
		2.	Szernek háttal tricepsz gyakorlatok	3 x 10
		3.	Szerrel szemben mellhez húzás	3 x 10
		4.	Szernek háttal karhajlítás nyújtás	3 x 10

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!
• a sorozatok között végezetek karkörzéseket előre –hátra 10x-10, ism. 2x

https://www.youtube.com/watch?v=4Jw4CC7wF4U

Keringésfokozás	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Guggolásból sánc	3 x 12
	2.	Terpesz-zár szökdelés karlendítéssel	2 x 60 s
	3.	Haránt szökdelés, karvágással	2 x 60 s
	4.	Négyütemű fekvőtámasz	2 x 30 s

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
• a sorozatok között: joggoljatok és kocogjatok helyben váltva:15-20 sec, 2x

https://www.youtube.com/watch?v=1r_CRvs_RCE

Levezetés:

• karnyújtás magas tartásba ujjfűzéssel tenyér felfelé néz 3×10 sec,

közben rázd le a karodat 4-6 sec

• karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásban ujjfűzéssel, húzzad, felfelé a karodat ameddig bírod és tartsd ott 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
• mellső középtartásban nyomd össze a tenyeredet emelt könyökkel 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
• malomkörzés előre és hátra 4×6
• nyújtott állásba hajoljál, előre húzd magad minél jobban a térdedhez 6-8x
• 15-20 sec joggoló futás
• terpeszállásból lépés előre bal támadó állásba, magas tartásban a kéz, majd ellenkezőleg 6-6x
• gátülésben hajlítás előre 4×5
• guggoló támaszban bal láb nyújtás oldalra, súlypont áthelyezés egyik lábról a másikra 10x

Kocogás ill. joggolás helyben futással 8 ütemenkét váltva 1.5 percig

 

04.10. péntek

Bemelegítés:

2 perc kocogás- szabadon választott tempó

• gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
• páros karkörzés előre-hátra
• páros karhúzás oldal és magatartásban
• magatartásban vállból nyújtózkodás
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• vízszintes és függőleges kaszálás

3 perc futás közben: 15 s intenzív 20 s lassú, – ism :  5x.

• gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
• a légző gyakorlat
• törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
• hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
• lebegőülés és homorítás állandó cserével
• gátülésben hajlítás, fordítás
• hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
• lábemelés ellenkező kézhez állásban
• páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal

2 perc futás után: nyújtás

• nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/

Fő rész:

• 3×15 karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
• a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
• 3×15 felülés: palack vízzel 1 literes,
• a sorozatok között lazítás: végezzetek hidalást 4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
• 3×15 homorítás palack vízzel 1 literes
• a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30 sec,
• 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1 literes
• a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- sec-ig, 3x láberő
• fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
• /lépcsőnél, 8-10 foknál 3×3 sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb ill. bal láb/
• /ugráló kötélnél: 3×30 sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
• a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10 sec, ism. 2x

Levezetés:

• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• levezető futás-kocogás, ill. járás 4 perc,/ 25 sec futás-15 sec járás váltakozva ism . 6x