SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.04.06. Hétfő:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Futás:
15 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj, amíg meg tudod tartani az orrlégzést)
Erősítés:
-Guggoló helyzet megtartása 30 másodperc tartás 10 másodperc pihenő 4x
-Guggolásból felugrás, stabilizáció páros lábon 4×8
-Guggolásból felugrás, stabilizáció egy lábon (jobb/bal,2-2) 4×10
-Fekvőtámasz helyzetben labda gurítása a kar körül nyolcas alakban (jobb/bal) 2×10
-Fekvőtámasz (női is lehet) kéz a labdán (jobb/bal) 3×6
-Alkartámasz (plank) 40 másodperc munka 10 másodperc pihenő 6x
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.07. Kedd:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Futás:
20 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj amíg meg tudod tartani az orrlégzést)
Erősítés/Koordináció:
-Egylábas stabilizáció közben labdavezetés 4×1 perc
-Terpesz zár szökdelés közben váltott kezes labdavezetés helyben 6×30 másodperc 10 másodperc pihenő
-Labda köríves felkészítése (jobb/bal) odafigyelve a helyes technikára, majd eldobás (falra vagy társnak) 4x 30 db
-Mérlegálláson keresztül talaj érintés labdával, majd kiemelés dobás helyzetébe 4×12
(jobb/bal láb)
-Labdavezetés helyben, teniszlabda dobása falra (jobb/bal) majd csere. 4×20 (mind két kéz)
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.08. Szerda:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Szabad mozgásforma:
30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)
Lehetőség szerint hengerezés!!
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.09. Csütörtök:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
-Futás:
15 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj, amíg meg tudod tartani az orrlégzést)
Erősítés:
-Guggoló helyzet megtartása 30 másodperctartás 10 másodperc pihenő 4x
-Guggolásból felugrás, stabilizáció páros lábon 4×8
-Guggolásból felugrás, stabilizáció egy lábon (jobb/bal,2-2) 4×10
-Fekvőtámasz helyzetben labda gurítása a kar körül nyolcas alakban (jobb/bal) 2×10
-Fekvőtámasz (női is lehet) kéz a labdán (jobb/bal) 3×6
-Alkartámasz (plank) 40 másodperc munka 10 másodperc pihenő 6x
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.10. Péntek:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Futóiskola:
-10 méteren oda vissza
-jogging karmunkára figyelve
-futás magastérdlendítéssel, futás saroklendítéssel, oldalazó futás, futás keresztlépéssel
-Keresztező futás térd húzása magasan, lábfej irányba fordul (jobb/bal)
-Futás térdlendítéssel, minden harmadik stabilizáció
-Dinamikus megindulások 10 méteren:
Helyben fokozatosan felépítés (jogging, térdlendítés, megindulás) mindegyik után vissza sétál és lerázza a lábát kb 20 másodperc pihenő! 3×10 (minden tízes blokk után 3 perc pihenő)
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.11.Szombat:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Szabad mozgásforma:
30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)
Lehetőség szerint hengerezés!!
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
