SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.27. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04. 14. kedd

Egyéni gimnasztika

• páros karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism. 3x,
• páros karhúzás 2x oldal és 2x magatartásban ism. 5x,
• magatartásban vállból nyújtózkodás 3-5 sec, ism. 4x,
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra 8x-8x,
• vízszintes és függőleges 4x-4x kaszálás, ism 4x,
• páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre 2x, majd hátra 2x, ism 4x
• törzskörzés 4 ütemen keresztül balra, ill. jobbra, kar magatartásban. ism. 4x
• hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés 12x
• gátülésben hajlítás, fordítás 6x-6x mind két oldalra
• hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron 8x
• lábemelés ellenkező kézhez állásban 4x-4x, ism. 2x
• páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal 4x-4x mind a két irányba
• szökdelés terpesz, haránt terpesz lábtartás cserével 30sec

ERŐFEJLESZTÉS

• karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban (mellkassal palackérintés) 4×8,
  Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd!
• Felülés 5×10 Pl: 2db.pet palack vízzel a kezedben
  Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd!
• Homorítás 5×10 Pl: 2db.pet palack vízzel a kezedben
  Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd!
• 4-ütemű szabad gyakorlat 5×12 (alapállásból-guggolótámasz-fekvőtámasz-guggolótámasz-ugrás terpeszbe taps a fej fölött)
  Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd!

DINAMIKUS LÁBERŐFEJLESZTÉS

• mindegyik feladatot 4×25-ször ismételjük, pihenő idő az előző feladathoz hasonló legyen!
• páros lábon szökdelés
• ugró lábon szökdelés
• lendítő lábon szökdelés
• terpesz-zárszökdelés
• haránt terpesz-zárszökdelés, lábtartás cserével

LEVEZETÉS

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-15 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás, ismétlés 2x)

• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

 

04. 16. csütörtök

A mai edzéshez szükséged lesz a labdádra és egy hátizsákra súlyzónak. Legyetek ma KREATÍVAK a feladatokhoz mérten!

Bemelegítés: Egyszerű gimnasztika labdával a kézben

• Terpeszállás, fejkörzés jobbra-balra (4x-4x), labdafogás test előtt.
• Labdával a kézben páros karkörzés jobbra-balra (4x-4x).
• Váltott karral karkörzés előre-hátra, a labdát egyik kézből átvesszük a másikba (4x-4x).
• Törzskörzés mindkét irányba, labdát két kézzel fogjuk (4x-4x).
• Törzsfordítás jobbra-balra, labdát két kézzel fogjuk mellső középtartásban (4x-4x). A két lábfej előre néz, nem forgatjuk!
• Labdát két kézzel fogjuk fej fölött, magas tartásban (könyök nyújtva), törzsdöntés 2x előre, majd törzshajlítás 2x előre, labdával megérintjük a talajt (4x).
• Bokakörzés mindkét lábbal, mindkét irányba (4x-4x).

Fő rész:

• Vegyél, elő egy hátizsákot tegyél bele két flakonvizet 1-1,5l-eseket, vagy mérlegen mérjél le 2.5-3 kg könyvet

TRX- Sparrowbag (lepedő-hátizsák)	Hátizsák	Sorszám.	Gyakorlat	Seri
		1.	Bicepszgyakorlatok	4×12
		2.	Tricepszgyakorlatok	4×12
		3.	Törzsdöntésben mellhez húzás	4×12
		4.	Állhoz húzás	4×12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! Az egyes sorozatok között: karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism:2x

https://www.youtube.com/watch?v=W8rfdKTAnFM

A labdát törülközővel helyettesítsd, aztán labdával is megpróbálhatod NEM összetörni semmit!!

Ssz.	Gyakorlat	Seri
1.	Átadások-átdobások test körül	feladatonként:3×10
2.	Egy labdás ügyességi (állva)	feladatonként:3×10
3.	Kétlabdás ügyességi (állva)	feladatonként:3×10
4.	Fekvőtámaszban ügyességi	feladatonként:3×10

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!  A feladatok között:
végezzetek tölcsérkörzéseket előre- hátra 4x-4x, ism. 2x

A fekvőtámasz utáni videó részt CSAK! Nézzétek meg és otthoni lehetőségek szerint a falra dobást ajánlom kipróbálásra.

Akinek van saját udvari lehetősége az mást is ki tud próbálni!

https://www.youtube.com/watch?v=7tv93BrBP4s

Levezetés:

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, kb: – 5 mp lazítás)

• Karkörzések előre, hátra könnyedén 10x-10x
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

2 perc helyben futás- helyben járás félperces váltásokkal.

 

04.17. péntek
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!