SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
Edzés 04. 20. hétfő
Bemelegítés:
- helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
| Bemelegítés | sorszám | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Fejkörzések (jobbra-balra) | 2 x 2 x 5 | |
| 3. | Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) | 2 x 2 x 8 | |
| 4. | Malomkörzések (előre-hátra) | 3 x 15 | |
| 5. | Ellentétes karkörzések | 3 x 15 | |
| 7. | Csípőkörzés | 2 x 2 x 5 | |
| 9. | Törzshajlítások (jobbra-balra) | 4 x 8 | |
| 10. | Törzsdöntések | 4 x 8 | |
| 12. | Törzskörzések | 3 x 2 x 6 | |
| 16. | Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere | 2 x 2 x 6 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! Minden feladat között: 4 ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4 ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16 ütem lesz!
https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo
Fő rész:
| Hasizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Hasprés | 3 x 20 | |
| 4. | Zsugor lebegőülés törzsfordítással | 3 x 15 | |
| 6. | Oldalfekvésben törzsemelés | 3 x 2 x 12 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!
https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s
A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30 sec-ig!
| Hátizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1 | Hason fekvés ellentétes kar-lábemelés | 3 x 2 x 8 | |
| 2 | Törzsemelés oldalsó középtartással | 3 x 12 | |
| 3 | Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel | 3 x 12 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo
A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30 sec-ig! Tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁSMENTES TALAJON MEZÍTLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!
| szökdelés-törülközövel | 1. | Páros lábas | 3 x 60 s | |
| 2. | Váltott lábas (szlalom) | 3 x 60 s | ||
| 3. | Egylábas | 3 x 2 x 30 s |
A sorozatok között végezzél: Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism 5x
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4
04.22. szerda
Mérkőzés nézés –elemzés
Feladat:
- mindenki saját posztjára statisztika készítése a mérkőzés folyamán
- Magyar és a Spanyol csapatról is
- jobb, ill. bal szélsők
- irányító és beálló
- bal és jobb lövők
- TÁBLÁZATBAN a szempontok segítenek segítség!
- Ez azt jelentené, hogy legalább 4 játékost figyelsz, esetleg lehet csere is azon a poszton!
- Jó munkát!
A statisztikai lap megtekintéséhez klikkelj ide!
M4 15:20
(Sportműsor, ismétlés) Női junior kézilabda Európa-bajnokság: Magyarország – Spanyolország mérkőzés
04.23. csütörtök
A mai edzésen két nagyobb törölközőre lesz szükségetek. TUDJATOK RÁ CSOMÓT KÖTNI, VAGY VALAHOVÁ BEAKASZTANI! Ismételten kreatívak kegyetek, köszönöm.
Bemelegítés:
Egyéni gimnasztika, ismétlés: 8-12x
- páros karkörzés előre-hátra
- páros karhúzás oldal és magatartásban
- magatartásban vállból nyújtózkodás
- gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
- vízszintes és függőleges kaszálás
- páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
- törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
- hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
- lebegőülés és homorítás állandó cserével
- gátülésben hajlítás, fordítás
- hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
- lábemelés ellenkező kézhez állásban
- páros lábon szökdelés minden 4.-re 360’ fordulattal szökdelés terpesz,
- haránt terpesz lábtartás cserével
- négyütemű szabadgyakorlat
Fő rész:
Készítsd elő a törölközőket!
| TRX- Sparrowbag (lepedő-hátizsák) | TRX-törölköző | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Szerrel szemben bicepsz gyakorlatok | 3 x 10 | ||
| 2. | Szernek háttal tricepsz gyakorlatok | 3 x 10 | ||
| 3. | Szerrel szemben mellhez húzás | 3 x 10 | ||
| 4. | Szernek háttal karhajlítás nyújtás | 3 x 10 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok között végezetek karkörzéseket előre –hátra 10x-10, ism. 2x
https://www.youtube.com/watch?v=4Jw4CC7wF4U
| Keringésfokozás | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Guggolásból sánc | 3 x 12 | |
| 2. | Terpesz-zárszökdelés karlendítéssel | 2 x 60 s | |
| 3. | Harántszökdelés, karvágással | 2 x 60 s | |
| 4. | Négyütemű fekvőtámasz | 2 x 30 s |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok között: joggoljatok és kocogjatok helyben váltva:15-20sec, 2x
https://www.youtube.com/watch?v=1r_CRvs_RCE
Levezetés:
- karnyújtás magas tartásba ujjfűzéssel tenyér felfelé néz 3×10 sec,
- közben rázd le a karodat 4-6 sec
- karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásba ujjfűzéssel, húzzad, felfelé a karodat ameddig bírod és tartsd ott 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
- mellső középtartásban nyomd össze a tenyeredet emelt könyökkel 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
- malomkörzés előre és hátra 4×6
- nyújtott állásba hajoljál, előre húzd magad minél jobban a térdedhez 6-8x
- 15-20 sec joggoló futás
- terpeszállásból lépés előre bal támadó állásba, magas tartásban a kéz, majd ellenkezőleg 6-6x
- gátülésben hajlítás előre 4×5
- guggoló támaszban bal láb nyújtás oldalra, súlypont áthelyezés egyik lábról a másikra 10x
- kocogás ill. joggolás helyben futással 8 ütemenként váltva 1.5 percig
Edzésterv április 24. péntek
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
