SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.04.20. Hétfő:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
-4×4 perc futás 30 másodperc lendületes futás, 20 másodperc közepes tempójú futás
-3×1 perc terpesz zár szökdelés, minden sorozat után 30 másodperc pihenő
-3×1 perc helyben futás magastérd lendítéssel intenzív karmunka, 20 másodperc pihenő
-6×1 perc alkartámasz
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.21. Kedd:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Szabad mozgásforma:
30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)
Lehetőség szerint hengerezés!!
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.22. Szerda:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
4×4 perc futás 40 másodperc lendületes futás, 20 másodperc közepes tempójú futás
-3×1 perc terpesz zár szökdelés, minden sorozat után 20 másodperc pihenő
-4×1 perc helyben futás magastérd lendítéssel intenzív karmunka, 20 másodperc pihenő
-2×1 perc alkartámasz 2×1 perc bal/jobb alkartámasz 2×1 perc fekvőtámasz helyzetben
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.23. Csütörtök:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Szabad mozgásforma:
30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)
Lehetőség szerint hengerezés!!
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.24. Péntek:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
6×2 perc futás 20 másodperc lendületes futás, 20 másodperc közepes tempójú futás
-6×1 perc terpesz zár szökdelés, minden sorozat után 40 másodperc pihenő
-6×1 perc helyben futás magastérd lendítéssel intenzív karmunka, 20 másodperc pihenő
-3×1 perc alkartámasz 3×1 perc bal/jobb alkartámasz 3×1 perc fekvőtámasz helyzetben
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
