SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.05.04. Hétfő
Sziasztok, ma csak egy átmozgató edzést végezzetek!
Bemelegítés:
- fejkörzés mindkét irányba 5-5x
- fejbiccentés jobbra. – balra 5-5x
- fej fordítás mindkét irányba 5-5x
- páros karkörzés előre –hátra 10-10x
- malomkörzés előre-hátra 10-10x
- Karhúzás nyújtott karral 10-10x
- helyben járás 5 x lábujjhegyen 5 x sarkunkon 2 x
- vállhúzás és leengedés, egyszerre a két váll 10-10x
- törzshajlítás előre – hátra 8 x
- törzshajlítás jobbra – balra 8 x
- csípő körzés mindkét irányba 6 x csípőre tartással
Erőfejlesztés:
Ismétlés szám 8 -10
Hanyatt fekvésben:
- felülések, könyök térddel való érintése
- lassú biciklizés
- boka érintés, elforog lefelé a bokához
Hason fekvésben:
- tarkóra tartással, törzsemelés, karokat magas tartásba emelni
- ellentétes kar – lábemelés
- páros lábemelés, karok test mellett
Fekvőtámaszban:
- fekvőtámaszban, karhajlítás – nyújtás /váll szélesen/
- szűk fekvőtámaszban, karhajlítás-nyújtás
- plank 2 x 30 mp
Dinamikus láberő fejlesztés:
Ismétlés szám:2×20
- páros lábas szökdelés
- váltott lábbal szökdelés
- váltott haránt szökdelés
Laza futás 2 – 3 perc
Levezetés:
- két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- térd felhúzás két karral átölelve felváltva
- sarok felhúzás két karral átölelve felváltva
- Sarokülés, lábfejek hátra
- Sarokülés kezeket előre nyújtani, amennyire lehet
- Gátülésben nyújtás
- Állj fel és rázd le a kezeidet, lábaidat.
2020.05.06. Szerda
Bemelegítés:
- helyben futás magas térd emeléssel, malomkörzés előre-hátra
- helyben futás magas sarok emeléssel, malomkörzés előre-hátra
- helyben futás magas sarok – térd váltva
- helyben futás magas csak az egyik térd jön fel minden 3. lépés után
- helyben futás magas csak az egyik sarok jön fel minden 3. lépés után
- helyben futás magas közben 1 x térd-sarok jön fel minden 3. lépés után
- helyben futás lábfejek előre rúgással
- Oldalra fordulj és az előbbi gyakorlatokat ismételd mind két irányba /j – balra/
- Hátra felé is ismételd!
- Helyben futásból előre
- 360 fokos fordulatokkal,4 lépésenként
- szökkenő futás
- páros lábas szökdelés 2 x 20
- egy lábbal szökdelés 2 x 10
- kocogás 2 – 3 perc
Dinamikus láberő fejlesztés:
- páros láb szökdelés 2 x10
- váltott lábon szökdelés 2 x10
- terpesz – zár szökdelés 2 x10 -10
- kán – kán szökdelés 2 x 8 – 8
- jobb – bal lábon szökdelés 2x 8 – 8
- jobb-ballábon előre – hátra szökdelés 2×8-8
- jobb-ballábon oldalirányba szökdelés 2×8-8
- Kocogás 2 – 3 perc
Levezetés:
- Játék: kérj anyutól pet. palackokat /6- 8 db./ Állíts fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival próbáljatok meg minél több palackot eldönteni!
Május 8. Péntek
Bemelegítés:
- Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
- Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
- Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
- Keresztezések test előtt
- Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
- Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
- Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
- Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
- Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
- Törökülés kéz a tarkón felállás
- Szökdelések haránt terpeszben
- Helyben futás
- Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével
Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:
- Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
- Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
- Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
- Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
- Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/
Dinamikus láberő fejlesztés:
Tegyél le 4-5 könyvet kb, 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!
- Páros lábbal előre-hátra
- Páros lábbal oldal irányban
- Bal lábbal előre –hátra
- Bal lábbal oldal irányban
- Jobb lábbal előre –hátra
- Jobb lábbal oldal irányban
Levezetés: levezető kocogás 2 perc
Nyújtás:
- állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
- ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.
