SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. FELNŐTT NŐI ÉS IFJÚSÁGI LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.május 4. hétfő

BEMELEGÍTÉS (20 perc)

Futás:

• 2perc lassú futás
• 2 perc lassú helyben futás

Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):

• karkörzések,
• törzskörzés,
• törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
• törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
• törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
• guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
• támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
• támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül

Futóiskola:

• sasszé lépés karkörzéssel
• taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
• „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
• bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
• minden 3. lépésre térdemelés
• minden 3. lépésre sarokfelkapás
• sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
• sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
• sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
• sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Nyújtás:

• comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
• vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
• talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
• talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
• hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
• terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Edzésterv május 5. kedd

A keddi edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (20 perc):

Nyújtás (10 perc) – nyak, váll, karok, törzs, lábak izmaira

Gimnasztika gyakorlatok (10 perc), mindenből 4-4 db.

5 perc könnyed futás vagy 15 perc laza kerékpározás

Komplex feladatok (45 perc)

Minden alábbi feladatot felírni egy cetlire, azokat beledobni egy szatyorba vagy sapkába, vagy lábosba és összekeverni. Majd kihúzni egy feladatot és megcsinálni, kihúzni a következőt, megcsinálni, így tovább… és szépen sorban kihúzni az összest és megcsinálni. Mindegyikből 3×10 db-ot, kis pihenővel a 10-es adagok között.

1. Karhajlítás-nyújtás
2. Mellső fekvőtámaszból fordulás hátsó fekvőtámaszba
3. Guggolásból szökkenés fekvőtámaszba, csípőejtéssel
4. Állásból- törzshajlítás-fekvőtámaszba, majd vissza
5. Fekvőtámasz – ellentétes ízületek érintése

Levezetés (20 perc)

• 5 perc séta
• 15 perc nyújtás minden izomcsoportra

2020.május 6. szerda

BEMELEGÍTÉS (20):

Futóiskolai gyakorlatok

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

• 2xhelyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
• 2xhelyben sarokemelés (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
• 2xsarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
• 2x térd sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre5-10m-ig
• 2×10-15m-en szkippelés gyorsan (frekvenciára), figyelve a helyes technikára: a térd csak vízszintesig emelkedjen, a kar a test mellett ugyanolyan frekvenciával mozogjon, mint a láb.
• 2xpáros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
• páros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre5-10m-ig
• 2xráfutásból (kb.2-3 m) 5-6 ugrófutó kifutás 4-5 gyors futólépéssel
• 2xhelyből 3 ugrófutó kifutás 4-5 gyors futólépéssel
• 2xhelyből 5 ugrófutó kifutás 4-5 gyors futólépéssel

FUTÁS (40): 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15):

Nyújtás:

• comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
• vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
• talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
• talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
• hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál

terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Május 7. csütörtök

BEMELEGÍTÉS (20):

Futó: (szobában vagy kertben a helyiség nagyságától függ)

• Futás 10 lépés előre, 3 hátra
• Futás közben váltott karhúzás
• Oldalazás, 10 lépésenként guggolás, 180’-os fordulat
• Futás közben két karkeresztezés test előtt, két karhúzás hátra
• Térdemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
• Kitámasztással futás sáncoló mozdulttal
• Sarokemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
• Hátrafelé futás kitámasztásokkal, sáncoló mozdulattal
• Sprint, félpályánál felugrásos sáncoló mozdulattal
• Terpeszlépésben futás, csökkentéssel, növeléssel

Gimnasztika:

• Ujjfűzéssel karhúzás, test előtt, test mögött
• Könyökhúzás tarkó mögött 2x páros, 2x váltott
• Függőleges kaszálás
• Váltott karhúzás magas és mélytartásban és „S” alakú karhúzás test mögött
• Szökdelés vállkörzéssel
• Páros karkörzéssel folyamatos hajlítás előre, hátra
• Törzsdöntés kar tarkón, majd oldalsó középtartásban
• Lebegőülés ollózás lábbal, kézzel
• Fekvőtámaszban csípőkörzés
• Gyertya térdhajlítás fejhez
• Hátsó fekvőtámaszban csípőkörzés
• Szöki terpeszben, kicsiből nagyba és vissza
• Guggolásból lábemelés, ellenkező kézhez állva 5x
• Guggolásból fekvőtámaszba mászás karhajlítás és vissza 5x

KÉPESSÉGFEJLESZTÉS (40):

Funkcionális, erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatok (40)

1. Helyben futás folyamatosan négy lépésen keresztül, majd négy lépésen keresztül magas térdemeléssel, utána saroklendítéssel, majd újból helyben futás. Folyamatosan 60 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
2. Terpeszállás, mellhez tartás. Csípő leengedés hajlított állásba egyenes háttal, közben karnyújtás előre mellső középtartásba. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
3. Terpeszállás, magas tartás. Szökkenés hason fekvésbe, majd kígyózó szerű mozdulattal ugrás kiinduló helyzetbe. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
4. Lebegő ülés, tarkóra tartás. Térdfelhúzás közben törzsemelés, és ellentétes térd – könyök érintés, bicikliző mozdulattal. A másik lábat mindig kinyújtjuk előre, vízszintesen. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc pihenő. 2 x
5. Hátsó fekvő támasz, a térdek behajlítva, kéztámasz hátul. Jobb láblendítés előre, bal kéz érintésével, majd a másik lábbal és karral. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
6. Helyben futás közben a belső lábfejünket érintjük az ellentétes oldali kézzel. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
7. Mellső terpeszfekvő támaszban folyamatos szökkenések kézzel és lábbal egyszerre, kétszer balra, majd kétszer jobbra. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
8. Hanyatt fekvés, lábak zártan nyújtva, karok a test mellett a talajon. A tenyér lefelé néz. Páros láb lendítése nyújtva derékszögig, majd onnan hirtelen csípő emelés kiszúrás szerűen. A lábakat derékszögben tartjuk végig a csípő emelés során. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
9. Mellső terpeszfekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás után taps a talaj fölött. Folyamatosan 45 mp-ig,1 perc, pihenő 1x

A gyakorlatokat egymás után végezzük a megfelelő bemelegítés után, folyamatosan. A kilenc gyakorlat az ismétlésekkel és a pihenő időkkel 40 percet tesz ki az edzésidőből.

LEVEZETÉS (15):

• Egyéni nyújtógyakorlatok, gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás
• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (25 perc)

• nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
• gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc) :

Ugráló kötél gyakorlatok:

5 kör: 30-40-50-40-30 db 1 adag: (lábanként 1 hajtás)

• páros láb,
• terpesz-zár,
• ugró láb,
• lendítő láb

Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (20):

(kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs, vagy mandarin, vagy zokni) 10 db mindegyikből

• mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
• labdákat átdobni a másik kézbe
• labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
• labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
• labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps,bal láb taps, elkapni

Nyújtás (20 perc):

• comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
• vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
• talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
• talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
• hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
• terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Edzésterv május 8. Péntek

A keddi edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!