SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.30-04.05. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
03.30. Hétfő
Bemelegítés
2 perc futás,
Gimnasztika 8 – 10 gyakorlat, 6 – 8 ismétlés számmal
Erőfejlesztés
Törzs erő:
- Hasizom 3 x 20
- Hátizom 3 x 20
- Fekvőtámasz 2 x – 10
Dinamikus láberősítés
- páros lábas szökdelés helyben 2 x – 20
- páros lábas szökdelés oldal irányban 2 x – 20
- páros lábas szökdelés előre – hátra 2 x – 20
- váltott lábbal 2 x-20
- bal lábas szökdelés helyben 2 x – 10
- bal lábas szökdelés oldal irányban 2 x – 10
- bal lábas szökdelés előre – hátra 2 x – 10
- jobb lábas szökdelés helyben 2 x – 10
- jobb lábas szökdelés oldal irányban 2 x – 10
- jobb lábas szökdelés előre – hátra 2 x – 10
Levezetés:
Laza helyben futás, lábak – kezek lerázása, nyújtása
03.31. Kedd
Bemelegítés
2 – 3 perc futás
Gimnasztika
Labdatechnika
- Labdavezetés jobb – bal kézzel, váltott kézzel. 20 – 20 x
- Labda sima felkészítése kilépéssel jobb -bal kézzel 20 – 20 x
- Labda felkészítése körívbe kilépéssel jobb -bal kézzel 20 – 20 x
Támadástechnika
Vegyél egy széket vagy kérj meg valakit álljon eléd, figyelj, a távolságra ne menj közel.
- Egy lábas induló cselek /esetleg kapott labdából/ jobbra -balra 10 – 10 x
- Páros lábas induló cselek jobbra – balra 10 – 10 x
- Átemelés mindkét irányba 10 – 10 x
- Leforgás mindkét irányba 10 – 10 x
Futás
10 perc
Levezetés:
Nyújtások 6 – 8 gyakorlat.
04.01. Szerda
Bemelegítés:
3 perc futás
Gimnasztika
Törzserősítés:
- Hanyatt fekvésbe, ellentétes kéz – láb nyújtása 2 x 10-10
- Hanyatt fekvésbe, ellentétes kéz – láb emelése 2 x 10-10
- Csípő emelés jobbra –balra letenni 2x 10-10
- Két láb talpon csípő emelés, megtartása /3-4 mp –ig/ 2 x 10
Hason fekvésben:
- Karok nyújtva a fül mellett egyszerre elemelni őket és megtartjuk a levegőben 2 – 3 másodpercig 2 x 10 / végig a homlokon támaszkodva/
- Karok nyújtva ellentétes kéz – lábemelés. 2 x 20 -20
- fekvőtámasz 2 x 15
- Alkartámasz /plank/ 2 x 30 másodperc közbe pihenő, lazítás.
Levezetés:
Helyben futás 3 perc, lazítás –nyújtás.
04.02. Csütörtök
Bemelegítés:
Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.
- Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 10-10 x közben egyik kézből átvenni a labdát.
- Törzskörzés jobbra-, balra 10-10 x
- Törzsfordítás jobbra – balra 10-10x
- Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul 2X10
- Guggolás – nyújtás labda magas tartásban 2×10
- Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben/ 2×10
- Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel 2×10
- Boka –térd körzés, labda magas tartásban 2×10
Védekezéstechnika:
- Alapmozgások oldalazással 3 x -10 – 10
- Kitámadás-visszahúzódás 3×10-10
Futás:
4 perc futás – 2 perc séta, 2 perc futás-1 perc séta 3x
Levezetés:
Helyben futás 3 perc, lazítás –nyújtás.
