Szinten tartó edzésprogramok 2020.03.30-04.05. Oláh Norbert 2007-2008 fiú csapata részére
| Típus | Gyakorlat | Pont | H | K | Sz | Cs | P | Szo | V |
| Bemelegítés | Bemelegítő gyakorlatokat egyénileg írjátok össze. Egy bemelegítő feladat 1 pont, 1 blokk 10 pontos legyen minimum. Alább pár ötlet | 1 | |||||||
| Bemelegítés | 5-5 fejkörzés mindkét irányban | 1 | |||||||
| Bemelegítés | 8-8 malomkörzés előre és hátra | 1 | |||||||
| Bemelegítés | 10-10 páros karkörzés előre és hátra | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Karhúzások nyújtott karral és hajlított karral | 1 | |||||||
| Bemelegítés | 10-10 páros karkörzés előre és hátra ugrással együtt | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Helybenjárás 4x lábujjhegyen, 4x a sarkunkon | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Vállhúzás és leengedés, egyszerre a két váll, 8x | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Fejbiccentés előre-hátra 4x | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Fejfordítás jobbra-balra 4x | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Törzsdöntés (előre, fej felemel), csípőre tartással 4×4 | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Törzshajlítás oldalra, csípőre tartással 8x mindkét oldalra | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Törzsfordítás (jobbra-balra), csípőre tartással 8x mindkét oldalra | 1 | |||||||
| Bemelegítés | Csípőkörzés, mindkét irányba 4x | 1 | |||||||
| Erősítés | Fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás 2×8 db | 1 | |||||||
| Erősítés | Hanyattfekvésben felülések, könyök térddel való érintése 2×8 db | 1 | |||||||
| Erősítés | Térd 90 fokig hajlítva, guggolás 2×8 db | 1 | |||||||
| Erősítés | Állásból kitörések, lábanként 10-10 db, 3 kör | 1 | |||||||
| Erősítés | Faltámasztás (Háttal a falnak, comb és törzs 90 fokot zár be) 3×30 mp | 1 | |||||||
| Állóképesség | Jumping Jack (terpesz-zár szökdelés, karlendítéssel magas tartásba) 3×20 db | 1 | |||||||
| Labdás | Zokni „labdával” 4 m-re lévő párnára 10x dobás, 3 kör. Terpesz ülésben. | 1 | |||||||
| Labdás | Zokni „labdával”, gátülésben, bicska mozdulattal párnára dobás 10x; 3 kör | 1 | |||||||
| Erősítés | Guggolásból felugrás 10 db x 2 kör | 2 | |||||||
| Erősítés | Hasonfekvésben tarkóra tartással, törzsemelés-karokat magastartásba emelni-vissza tartóra-majd törzs leengedés 10 db x 2 kör | 2 | |||||||
| Erősítés | Karhajlítás-nyújtás után váltva a karok magastartásba lendítés. 8 karhajlítás 4 kör |
2 | |||||||
| Erősítés | Mellső fekvőtámaszban kezekkel előremászni, amennyire megy és vissza kis lépésekkel. Lábak maradnak a helyén végig. 6 db x 3 kör | 2 | |||||||
| Állóképesség | Térdemeléssel helyben futás folyamatosan 10 mp-10 mp pihenő 2 percen keresztül | 2 | |||||||
| Állóképesség | Saroklendítéssel futás helyben 10 mp munka – 10 mp pihenő, 2 percig | 2 | |||||||
| Állóképesség | Előre-hátra kitámadás 2-3 m-en keresztül, karok magasban, védekező állásban. 10 mp munka 10 mp pihenő, 2 percig | 2 | |||||||
| Labdás | Zokni labdával, 4 m-re lévő párnára dobás. Feladat: háttal vagytok a párnának, 1 lépés fordulásból felugrással dobás 10 db x 2 kör | 2 | |||||||
| Labdás | Zokni labdával, szemben állva a 4 m-re lévő párnára páros lábú felugrással dobás 10 db x 2 kör | 2 | |||||||
| Labdás | Ülésben helyezkedsz el. A zokni labdákat kb vállmagasságba helyezed el a hátad mögé. Célpont 4-5 méterre. Onnan dobó kézzel hátra nyúlsz, kiemeled a könyököt és célpontra dobás. 10 db x 3 kör | 2 | |||||||
| Erősítés | Alkar támaszban plank helyzet, 4×40 mp | 3 | |||||||
| Erősítés | 3 m távolságban, térd hajlítással oldalazó lépések lassan, 4 oda-vissza, 4 kör | 3 | |||||||
| Erősítés | K.h.: térdelő támasz, gyakorlat: bal láb nyújtása hátra, és jobb kar nyújtása magastartásba, folyamatos könyök-térd érintés és visszanyújtás. Oldalanként 10x 5-5 kör |
3 | |||||||
| Erősítés | K.h.: Mellső fekvőtámasz, gyakorlat: Karhajlítás-nyújtás majd kifordulás egyik irányban, kar emelés a plafon felé, majd újabb karhajlítás-nyújtás, és másik irányba fordulni. 8 szabályos karhajlítás-nyújtás 5 kör | 3 | |||||||
| Labdás | Zokni labdával, 4 m-re, párnára dobás. Fél térdelésben helyezkedtek el, feltoljátok magatokat az elől lévő lábbal, figyelve a „kutyapisilőpózra” ;) és megtartva a helyzetet dobás, 10×3 kör. Minden dobás után visszahelyezkedtek fél térdelő állásban. | 3 | |||||||
| Labdás | Zokni labdával, szemben a párnával, mély guggolásig ereszkedve páros lábbal felugrással dobás 10 db x 3 kör | 3 | |||||||
| Állóképesség | 90 fokos guggolásból ugrás oldalra folyamatosan súlypont süllyesztéssel. Egyik irányba és a másikba. 20 ugrás (oda 1, vissza 2), 5 kör | 3 | |||||||
| Állóképesség | 3 perc munka: 10 mp munka – 10 mp pihenő Feladat: K.h.: mellső fekvőtámasz helyzet, folyamatos térdlendítés a könyök irányában (helyben futás fekvőtámasz helyzetben) Amire figyeljetek: csípőtöket tartsátok a törzsetekkel egy vonalban, nincs „villám hárítás” ;), illetve, ne a sarkatokat csapjátok a feneketekhez, hanem a térd vezeti a mozgást, mintha hónaljba szeretnétek rúgni magatokat. |
3 | |||||||
| Állóképesség | 3 m-t kijelöltök papuccsal, v. flakonnal. Oldalazó térdemeléssel haladtok oda-vissza. 20 mp munka – 10 mp pihenő | 3 | |||||||
| Erősítés | Oldalra kitörés, 3 mp-ig ott tartod a súlypontot egy lábon, és vissza. 10-10x mindkét lábra 5 kör | 4 | |||||||
| Erősítés | Előre kitörés egy lábbal folyamatosan 10 db majd ott maradsz kitörésben és rugózva is 10 db-ot elvégzel, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Lábanként 8x végezzétek el. | 4 | |||||||
| Erősítés | Mellső fekvőtámasz helyzetben a lábat rögzítve körbe járod a kezeddel magadat. 1 kör egyik irány, 1 kör másik irány. 5-5 kör mindkét irányban. | 4 | |||||||
| Erősítés | 4 perc hasedzés: https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY | 4 | |||||||
| Állóképesség | Tabata edzés: 20 mp munka 10 mp pihenő – Feladat: Burpee folyamatosan. 4 percig végzitek | 4 | |||||||
| Állóképesség | Leteszel egy párnát, vagy cipős dobozt a földre. Oldalra átugrod négyütemű gyakorlat (itt nem teszed le a hasadat), visszajössz átugrod 4 ütemű. 20 mp munka 10 mp pihenő – 4 perc | 4 | |||||||
| Labdás | Labda zoknival 5 m-t jelölj ki célpontnak (párna, flakon, plüss állat). „Kutyapisilőpózban” folyamatosan 5-ször el kell találnod a célpontot egymás után. Csak akkor kapod meg a 4 pontot, ha az 5 találat egymás után van! | 4 | |||||||
| NYÚJTÁS | Jellemzően minden nyújtó hatású gyakorlat 1 pontot ér. Minimum 10 pontot el kell végeznetek egy nyújtó blokkban. | 1 | |||||||
| NYÚJTÁS | Kivétel a „kitartásos nyújtásunk”, az 2 pontot ér. (pl. előre hajolsz, megtartod, 8 után megfeszít, majd lejjebb mész 8ig megtartod, utána megint megfeszít 8ig, és így tovább. Emlékeztek rá. | 2 | |||||||
| Komplex | https://www.youtube.com/watch?v=H_NB2K0mk6w | 15 | |||||||
| Komplex | https://www.youtube.com/watch?v=5if4cjO5nxo | 15 | |||||||
| Komplex | https://www.youtube.com/watch?v=dRngqiyLQ3Y | 30 | |||||||
| Komplex | https://www.youtube.com/watch?v=ieyzL5OaPZk | 30 | |||||||
| Komplex | https://www.youtube.com/watch?v=XN0VG-CiRgg | 50 | |||||||
| Összesen: minimum 280 pontot szükséges elérni a héten |
A táblázat letöltéséhez klikkelj ide!
