Szinten tartó edzésprogramok 2020.03.30-04.05. serdülő leány csapatunk részére
03.30. Hétfő
Bemelegítés:
- helyben futás 30 sec, járás 15 sec, helyben futás joggolással 20 sec. -Ismétlés 2X
- egyéni gimnasztika /10-12 gyakorlat/
- 1 perc helyben futás a 20-40 s közötti időrész közepesnél erősebb tempójú legyen, 30sec helyben járás légző gyakorlattal/ nyitott ablaknál, -ismétlés 3x
Fő rész:
- Erősítés:
https://www.youtube.com/watch?v=83meffdRhCs
- Átmozgatás
https://www.youtube.com/watch?v=QnHuG_IzirE
Levezetés:
Nyújtás 4-6 perc egyénileg az edzés végén a „szokott” gyakorlatok alapján.
04.01. Szerda
Bemelegítés:
- 2 perc kocogás- szabadon választott tempó
- 4-6 gimnasztikai gyak.
- 3 perc futás közben: 15 s intenzív 20 s lassú, – ism: 5x.
- 4-6 gimnasztikai gyak: az első kötelezően a légző gyak!
- 2 perc futás után: 4 perc: nyújtás
Fő rész:
- 3×15 karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
- 3×15 felülés: palack vízzel 1 literes
- 3×15 homorítás palack vízzel 1 literes
- 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1 literes
- láberő fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
/lépcsőnél, 8-10 foknál 3×3 sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
/ugráló kötélnél: 3×30 sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
Levezetés:
Nyújtás SMR henger használatával, vagy labdával. törzs és alsó végtag részein a hangsúly.
04.02 Csütörtök
Bemelegítés:
Fő rész:
30 perc könnyített kardió edzés
https://www.youtube.com/watch?v=WMgkQdUL77k
Levezetés:
Nyújtás 8-10perc
04.03. Péntek
Bemelegítés:
https://www.youtube.com/watch?v=ltrUHQr66Es
Fő rész:
- erősítés:
https://www.youtube.com/watch?v=XsmRJX8_xhI
Levezető:
