SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.18-31. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE

Mindkét nap		1. nap	2. nap	Sets	2. hét	Reps	2. hét	Load	2. hét	Tempo	Time	Rest	Notice
Korrekció
Y lapockazárás talajon				2	2	20	20					10″
Fekvőtámasz lapockazárás				2	2	20	20					10″
1 lábas guggolás (45°ig)				2	2	20	20	3	5			0
instabil felületen tartás kitörés helyzetben (elülsőláb alatt)				2	2						30″	0
Core stabilizáció & Balance & Core erő
Oldalsó plank alsó térd húzás				2	2	20	20					0
Fekvőtámasz ellentétes váll érintés (ellentétes láb a levegőben tartással)				2	2	20	20					0
Oldalsó plank oldalemelés				2	2	20	20					0
Plank törzsrotációval				2	2	16	20					10″
Plyometria
Guggolásból ugrás				2	2	6	8					30″
Egylábas felgurás stab				2	2	6	8					30″
Térdfelhúzásos ugrás végén stab				2	2	6	8					30″
1 lábas odavissza ugrás stab				2	2	6	8					30″
1 lábas szökdelés				2	2	6	8					30″
Guggolásból ugrás 180°os fordulat				2	2	6	8					30″
Resistance
Teljes test	Kitörés			2	2	16	16			3:0:0:0		0
Teljes test	Bolgár guggolás			2	2	16	16			3:0:0:0		0
Mell	Fekvőtámasz /könnyített fekvőtámasz			2	2	16	16			3:0:0:0		30″
Mell	Tárogatás hídtartásban (instabil felszínen a sarok)			2	2	16	16	5	6	3:0:0:0		30″
Hát	Evezés TRX-en			2	2	16	16					30″
Hát	Húzodzkodás			2	2	max	max					30″
Kar	Karhajlítás nyomással			2	2	16	16	5	6			30″
Kar	Tolódzkodás hátsó támaszban			2	2	16	16					30″
Váll	Oldalemelés			2	2	16	16	7	8	3:0:0:0		30″
Láb	Nordic hamstring			2	2	10	10					30″
ESD (Energy System Development)
Oldalazás (3m)				2×8′	30″ magastérd		30″ oldalazás		Szériapihenő: 3 perc
Helyben futás magastérdemelés/helyben kocogás				2×8′	30″ magastérd		30″ kocogás		Szériapihenő: 3 perc
Levezetés
Dolgoztatott izmok nyújtása hengerezése
Összesen