Barion Pixel

SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.18-31. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE

Mindkét nap 1. nap 2. nap Sets 2. hét Reps 2. hét Load 2. hét Tempo Time Rest Notice
Korrekció
Y lapockazárás talajon 2 2 20 20 10″
Fekvőtámasz lapockazárás 2 2 20 20 10″
1 lábas guggolás (45°ig) 2 2 20 20 3 5 0
instabil felületen tartás kitörés helyzetben (elülsőláb alatt) 2 2 30″ 0
Core stabilizáció & Balance & Core erő
Oldalsó plank alsó térd húzás 2 2 20 20 0
Fekvőtámasz ellentétes váll érintés (ellentétes láb a levegőben tartással) 2 2 20 20 0
Oldalsó plank oldalemelés 2 2 20 20 0
Plank törzsrotációval 2 2 16 20 10″
Plyometria
Guggolásból ugrás 2 2 6 8 30″
Egylábas felgurás stab 2 2 6 8 30″
Térdfelhúzásos ugrás végén stab 2 2 6 8 30″
1 lábas odavissza ugrás stab 2 2 6 8 30″
1 lábas szökdelés 2 2 6 8 30″
Guggolásból ugrás 180°os fordulat 2 2 6 8 30″
Resistance
Teljes test Kitörés 2 2 16 16 3:0:0:0 0
Bolgár guggolás 2 2 16 16 3:0:0:0 0
Mell Fekvőtámasz /könnyített fekvőtámasz 2 2 16 16 3:0:0:0 30″
Tárogatás hídtartásban (instabil felszínen a sarok) 2 2 16 16 5 6 3:0:0:0 30″
Hát Evezés TRX-en 2 2 16 16 30″
Húzodzkodás 2 2 max max 30″
Kar Karhajlítás nyomással 2 2 16 16 5 6 30″
Tolódzkodás hátsó támaszban 2 2 16 16 30″
Váll Oldalemelés 2 2 16 16 7 8 3:0:0:0 30″
Láb Nordic hamstring 2 2 10 10 30″
ESD (Energy System Development)
Oldalazás (3m) 2×8′ 30″ magastérd 30″ oldalazás Szériapihenő: 3 perc
Helyben futás magastérdemelés/helyben kocogás 2×8′ 30″ magastérd 30″ kocogás Szériapihenő: 3 perc
Levezetés
Dolgoztatott izmok nyújtása hengerezése
Összesen