SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.06. hétfő

Bemelegítés:

Ismétlésszám:10

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlítás kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

Hanyatt fekvésben

• felülés, ellentétes kar-láb érintés 2 x – 10
• tarkóra tartással felülés törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10

Hason fekvésben,

• a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le 2 x – 5 x
• tarkóra tartással, homorítás, fordítással mindkét irányba 2 x – 5

Négykézláb helyzetben:

• ellentétes kéz – lábemelés 2 x – 10
• ellentétes térd – könyök érintéssel 2 x – 10

Mellső fekvőtámaszban:

• kezekkel előremászni amennyire megy és vissza láb helyben marad.
• Labdaleütés 2 x jobb -2 x bal kézzel váltva 2 x -10.

Alkar támaszban (plank)

• – 2 x 40 mp.

Oldal támaszban

• 2 x 30 mp. közte pihenés.

Levezetés: játék

Kérd el az üres vizes flakonokat, üdítős palackokat a szüleidtől. Állítsatok fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival vagy kis labdával próbáljatok minél több „bábút” eldönteni.

https://www.youtube.com/watch?v=GddI0rmBpso

Érdemes végig nézni, bár idősebb gyerekek a végrehajtók és a karmunkájuk nem tökéletes, de a végén még egy két személyes amőba játékot is láthattok.

 

04.07. kedd

Ismétlésszám:10

• 2 perc futás
• séta
• nyújtott láb lábujjhegyen járás
• sarkon járás
• joggolás
• joggolás minden 3. térdfelhúzással
• joggolás minden 3. sarokfelhúzással
• helyben futás labdával páros karkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
• malomkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
• test előtt karkörzés (labdát egyik kézből a másikba)
• törzsfordítások (labdát egyik kézből a másikba)
• törzshajlításnyújtás  jobb -bal lábhoz.
• guggolás –  felállás labda magas tartásban
• jobb és bal láb kitámadás.
• páros lábbal szökdelés váltott labdaleütés
• bal lábbal szökdelés váltott labdaleütés
• jobb lábbal szökdelés váltott labdaleütés

Koordináció:3 sorozat, kivéve az egy lábas szökdelés 2 sorozat.

4 gyakorlat után nyújtás, lazítás. Tegyél le 6 könyvet kb. 40-40 centiméter távolságba.

• sima átfutással
• térdemeléssel
• sarokemeléssel
• váltva
• jobb térdemeléssel, könyvek között  a térd emelés
• ugyan ez bal térdel.
• páros lábon  szökdelés
• bal -jobb lábszökdelés

oldalra fordulj:

• magas -térd, sarok
• szökdelés 2 láb
• szökdelés j .- bal lábon

Fő rész: ismétlés szám:8-10.

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

• két kezes mellső, felső átadás
• egy kezes felső átadás mindkét kézzel
• páros lábbal felugrásból átadás
• egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
• azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
• térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
• guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2  x 10.

• kitámadás –visszahúzódás
• oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

• 10 percfutás
• nyújtás. 8-10 másodpercig tartsd a gyakorlatokat közte pihenés 2 -3 mp
• tarkón az egyik kéz könyökhúzás j – bal kéz.
• kéz kulcsolás a hát mögött karok felhúzása.
• lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás cserével.
• kitámadás térd ne menjen a lábfej elé, lábtartás cserével
• terpeszülésben j – bal lábhoz hajlás megtartás
• hason fekvésben bokafogás.
• feláll kéz – láb lerázása.

 

04.08. szerda

Bemelegítés:

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

• Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
• Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
• Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
• Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
• Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb, 40 centiméter távolságra egymástól,szökdelj át felettük!

• Páros lábbal előre-hátra
• Páros lábbal oldal irányban
• Bal lábbal előre –hátra
• Bal lábbal oldal irányban
• Jobb lábbal előre –hátra
• Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

• állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
• ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.

 

04.09. csütörtök

Bemelegítés:

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

• Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 10-10 x közben egyik kézből átvenni a labdát.
• Törzskörzés jobbra-, balra 10-10 x
• Törzsfordítás jobbra – balra 10-10x
• Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul 2X10
• Guggolás – nyújtás labda magas tartásban 2×10
• Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben/ 2×10
• Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel 2×10
• Boka –térd körzés, labda magas tartásban 2×10

Védekezéstechnika:

• Alapmozgások oldalazással 3 x -10 – 10
• Kitámadás-visszahúzódás 3×10-10

 Futás:

• 6 perc futás -3 perc pihenés
• 4 perc           2 perc
• 2 perc          1 perc

Ezt 2 x csináld meg.

Levezetés:

egyéni nyújtás (gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba