SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Hírek

04.06. hétfő

Bemelegítés:

Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
Keresztezések test előtt
Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
Törökülés kéz a tarkón felállás
Szökdelések haránt terpeszben
Helyben futás
Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Dinamikus láberősítés:

1 – 2 perc helyben futás

Szökdelések: 2 x 10

Páros lábbal helyben, előre –hátra
Páros lábbal helyben, oldal irányban
Bal lábbal helyben, előre –hátra
Bal lábbal helyben, oldal irányban
Jobb lábbal helyben, előre –hátra
Jobb lábbal helyben, oldal irányban

Levezetés: játék

Kérd el az üres vizes flakonokat, üdítős palackokat a szüleidtől. Állítsatok fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival vagy kis labdával próbáljatok minél több „bábút” eldönteni.

https://www.youtube.com/watch?v=GddI0rmBpso

Érdemes végig nézni, bár idősebb gyerekek a végrehajtók és a karmunkájuk nem tökéletes, de a végén még egy két személyes amőba játékot is láthattok.

2020.04.08. szerda

Bemelegítés:

Ismétlés szám 10

2 perc futás, séta, lábujjhegyen- sarokjárás.

séta térdfelhúzás a mellkashoz
séta sarokhúzás a popsihoz
joggolás minden 3. térdfelhúzás
joggolás minden 3. sarokhúzás a popsihoz
helyben futás labdával két kezes karkörzés előre – hátra. Labdát egyik kézből a másikba tedd!
malomkörzés előre – hátra
test előtt karkörzések
törzsfordítások, mindkét irányba
helyben törzshajlítás-nyújtás jobb és bal lábhoz felváltva
guggolás – nyújtás kiinduló helyzet labda két kézben magas tartásban
jobb és bal lábbal kitámadás-visszazárás
páros lábbal szökdelés jobb – bal kézzel labdaleütés
egy lábbal szökdelés ellentétes kézzel labdaleütés, mindkét lábbal

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

két kezes mellső, felső átadás
egy kezes felső átadás mindkét kézzel
páros lábbal felugrásból átadás
egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2 x 10.

kitámadás –visszahúzódás
oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd. Kezd el lejátszani azt. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaid. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal és karral a szoba mind a négy falát. Nyújtózz minél messzebbre!

2020.04.10. péntek

Bemelegítés:

Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
Keresztezések test előtt
Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
Törökülés kéz a tarkón felállás
Szökdelések haránt terpeszben
Helyben futás
Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

kéz és lábemelés
kézfogás a törzs mögött lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb, 40 centiméter távolságra egymástól,szökdelj át felettük!

Páros lábbal előre-hátra
Páros lábbal oldal irányban
Bal lábbal előre –hátra
Bal lábbal oldal irányban
Jobb lábbal előre –hátra
Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.