SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.06. hétfő

Bemelegítés:

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

• Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
• Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
• Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
• Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
• Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Dinamikus láberősítés:

1 – 2 perc helyben futás

Szökdelések: 2 x 10

• Páros lábbal helyben, előre –hátra
• Páros lábbal helyben, oldal irányban
• Bal lábbal helyben, előre –hátra
• Bal lábbal helyben, oldal irányban
• Jobb lábbal helyben, előre –hátra
• Jobb lábbal helyben, oldal irányban

Levezetés: játék 

Kérd el az üres vizes flakonokat, üdítős palackokat a szüleidtől. Állítsatok fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival vagy kis labdával próbáljatok minél több „bábút” eldönteni.

https://www.youtube.com/watch?v=GddI0rmBpso

Érdemes végig nézni, bár idősebb gyerekek a végrehajtók és a karmunkájuk nem tökéletes, de a végén még egy két személyes amőba játékot is láthattok.

 

2020.04.08. szerda

Bemelegítés:

Ismétlés szám 10

2 perc futás, séta, lábujjhegyen- sarokjárás.

• séta térdfelhúzás a mellkashoz
• séta sarokhúzás a popsihoz
• joggolás minden 3. térdfelhúzás
• joggolás minden 3. sarokhúzás a popsihoz
• helyben futás labdával két kezes karkörzés előre – hátra. Labdát egyik kézből a másikba tedd!
• malomkörzés előre – hátra
• test előtt karkörzések
• törzsfordítások, mindkét irányba
• helyben törzshajlítás-nyújtás  jobb és bal lábhoz felváltva
• guggolás –  nyújtás kiinduló helyzet  labda két kézben magas tartásban
• jobb és bal lábbal kitámadás-visszazárás
• páros lábbal szökdelés  jobb – bal kézzel labdaleütés
• egy lábbal szökdelés ellentétes kézzel labdaleütés, mindkét lábbal

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

• két kezes mellső, felső átadás
• egy kezes felső átadás mindkét kézzel
• páros lábbal felugrásból átadás
• egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
• azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
• térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
• guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2  x 10.

• kitámadás –visszahúzódás
• oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd. Kezd el lejátszani azt. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaid. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal és karral a szoba mind a négy falát. Nyújtózz minél messzebbre!

 

2020.04.10. péntek 

Bemelegítés:

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével 

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát  j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
• hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből  jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
• hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
• váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

• kéz és lábemelés
• kézfogás a törzs mögött  lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb, 40 centiméter távolságra egymástól,szökdelj át felettük!

• Páros lábbal előre-hátra
• Páros lábbal oldal irányban
• Bal lábbal előre –hátra
• Bal lábbal oldal irányban
• Jobb lábbal előre –hátra
• Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

• állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
• ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.