Barion Pixel

SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.06. hétfő

Bemelegítés:

  • Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
  • Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
  • Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
  • Keresztezések test előtt
  • Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
  • Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
  • Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
  • Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
  • Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
  • Törökülés kéz a tarkón felállás
  • Szökdelések haránt terpeszben
  • Helyben futás
  • Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

  • Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
  • Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
  • Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
  • Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
  • Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Dinamikus láberősítés:

1 – 2 perc helyben futás

Szökdelések: 2 x 10

  • Páros lábbal helyben, előre –hátra
  • Páros lábbal helyben, oldal irányban
  • Bal lábbal helyben, előre –hátra
  • Bal lábbal helyben, oldal irányban
  • Jobb lábbal helyben, előre –hátra
  • Jobb lábbal helyben, oldal irányban

Levezetés: játék 

Kérd el az üres vizes flakonokat, üdítős palackokat a szüleidtől. Állítsatok fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival vagy kis labdával próbáljatok minél több „bábút” eldönteni.

https://www.youtube.com/watch?v=GddI0rmBpso

Érdemes végig nézni, bár idősebb gyerekek a végrehajtók és a karmunkájuk nem tökéletes, de a végén még egy két személyes amőba játékot is láthattok.

 

2020.04.08. szerda

Bemelegítés:

Ismétlés szám 10

2 perc futás, séta, lábujjhegyen- sarokjárás.

  • séta térdfelhúzás a mellkashoz
  • séta sarokhúzás a popsihoz
  • joggolás minden 3. térdfelhúzás
  • joggolás minden 3. sarokhúzás a popsihoz
  • helyben futás labdával két kezes karkörzés előre – hátra. Labdát egyik kézből a másikba tedd!
  • malomkörzés előre – hátra
  • test előtt karkörzések
  • törzsfordítások, mindkét irányba
  • helyben törzshajlítás-nyújtás  jobb és bal lábhoz felváltva
  • guggolás –  nyújtás kiinduló helyzet  labda két kézben magas tartásban
  • jobb és bal lábbal kitámadás-visszazárás
  • páros lábbal szökdelés  jobb – bal kézzel labdaleütés
  • egy lábbal szökdelés ellentétes kézzel labdaleütés, mindkét lábbal

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

  • két kezes mellső, felső átadás
  • egy kezes felső átadás mindkét kézzel
  • páros lábbal felugrásból átadás
  • egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
  • azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
  • térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
  • guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2  x 10.

  • kitámadás –visszahúzódás
  • oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd. Kezd el lejátszani azt. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaid. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal és karral a szoba mind a négy falát. Nyújtózz minél messzebbre!

 

2020.04.10. péntek 

Bemelegítés:

  • Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
  • Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
  • Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
  • Keresztezések test előtt
  • Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
  • Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
  • Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
  • Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
  • Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
  • Törökülés kéz a tarkón felállás
  • Szökdelések haránt terpeszben
  • Helyben futás
  • Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével 

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

  • hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
  • hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát  j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
  • hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből  jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
  • hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
  • váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

  • kéz és lábemelés
  • kézfogás a törzs mögött  lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb, 40 centiméter távolságra egymástól,szökdelj át felettük!

  • Páros lábbal előre-hátra
  • Páros lábbal oldal irányban
  • Bal lábbal előre –hátra
  • Bal lábbal oldal irányban
  • Jobb lábbal előre –hátra
  • Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

  • állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
  • ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.