Szinten tartó edzésprogramok 2020.04.06-04.13. felnőtt női és ifjúsági leány csapatunk részére

Hírek

2020. április 6. hétfő

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

2020. április 7. kedd

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás (50M-es hossz)

oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
hátrafelé futás
futás közben két könyök két karhúzás
5 rövid lépés,5 hosszú
felugrás labdaelfogó mozdulattal 5-6 lépésenként
futás közben guggolás 5 lépésenként majd 180’ fordulat 5 lépés hátrafelé guggolás
futás közben dobómozdulat talajról, felugrásból és a kettő keverve
keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
terpeszlépésben futás
bal láb sarokemeléssel futás jobb karkörzés hátra, majd fordítva
vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

Egyéni gimnasztika (minden gyakorlat 10-szer)

páros karkörzés előre-hátra
páros karhúzás oldal és magatartásban
magatartásban vállból nyújtózkodás
gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
vízszintes és függőleges kaszálás
páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
lebegőülés és homorítás állandó cserével
gátülésben hajlítás, fordítás
hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
lábemelés ellenkező kézhez állásban
páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
szökdelés terpesz, haránt terpesz lábtartás cserével
négyütemű szabadgyakorlat

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
sarokülés, lábfejek hátra
térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
guggolás, talp a talajon
hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
gátülésben hajlítás előre
hason fekvésbe bokafogás
hidalás
ülés, térdemelés, csípőtolás előre
térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (30 perc)

Nyújtás, ízületek átmozgatása (5 perc)

724 ütemű gyakorlat (minden egység után elölről kezdeni az egészet) 15 perc

helyben futásban 4 sarokemelés, 4 térdemelés,
4x helyben szökdelés páros lábon, 4x terpesz-zárban,
4x helyben szökdelés jobb lábon, 4x bal lábon,
4x helyben szökdelés jobb haránt terpeszállásban, 4x bal harántban,
4x helyben szökdelés bal térd felhúzással, 4x jobb térd felhúzással,
helyben 4x terpesz-zárszökdelés karok oldalsó középtartásban, 4x karok magas tartásban
helyben 4x haránt-alapállás szökdelés, ellentétes kar lendítésével, jobb és bal haránt is
vízszintes kaszálás 4x jobbra-4x balra
függőleges kaszálás 4x jobbra-4x balra
4-4 páros karkörzés előre-hátra
ugrás fekvőtámaszba, 8db terpesz-zár
fekvőtámaszban láblendítés azonos oldali karhoz, majd vissza fekvőtámaszba, felváltva 4 jobbra-4 balra
ugyanez, lábtartás csere, de folyamatosan
hason fekvésben hátrahajlítás 8-szor

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc)

3 kör mindenből

Bója/palack/dobozka kerülése,4 db bóját felállítani kb. 80 cm-es távolságra, kiindulási pont az első bójától szintén 80 cm-re

bójasor kerülése előrefutással (visszafelé is)
bójasor kerülése előrefutással, visszafelé hátrafutással
szlalom futással bóják kerülése
szlalomban kerülés oldalazással
bóják kerülése oldalról, arccal mindig egy irányba, mindkét oldalra
2 bóját előrefutni, 1-et hátra
ugyanez oldalazva, mindkét oldalról
bóják felett átfutás
bóják felett szökdelés páros lábbal
bóják felett szökdelés jobb lábbal
bóják felett szökdelés bal lábbal
bóják felett terpeszben, bóják között zártan szökdelni (karok végig kapus alaptartásban)
bóják felett terpeszben, bóják között fél guggolásban (karok végig kapus alaptartásban)
bójasor egyik oldalára állni, végig szökdelni, bóják felett kéz-láblendítés (mindkét oldalról)
oldalról indulva, bóják között előreugrás kapus alaphelyzetben

Labdatechnika (20 perc) kisméretű labdával, fallal szemben

10 db mindenből, faltól kb. 1 méterre állni

azonos kézzel dobni, elkapni (jobb/bal
átlósan dobni egyik kézből a másikba (falra pattintás után)
azonos kézzel dobni, elkapni, test mögött átadni a másik kézbe
átlósan dobni másik kézbe, test mögött átadni, egy irányba 10x, aztán másik irányba 10x
lábemelés oldalra, láb alatt dobni, mindkét oldalra 10-10
oldalra kilépni szélesen, láb alatt dobni, mindkét oldalra 10-10
falhoz közelebb állni (k. 30 cm-re), folyamatos, gyors labdadobás a falra

Levezetés (10)

Nyújtás

2020. április 8. szerda

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

2020. április 9. csütörtök

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás (50M-es hossz)

oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
hátrafelé futás
futás közben két könyök két karhúzás
5 rövid lépés,5 hosszú
felugrás labdaelfogó mozdulattal 5-6 lépésenként
futás közben guggolás 5 lépésenként majd 180’ fordulat 5 lépés hátrafelé guggolás
futás közben dobómozdulat talajról, felugrásból és a kettő keverve
keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
terpeszlépésben futás
bal láb sarokemeléssel futás jobb karkörzés hátra, majd fordítva
vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

Egyéni gimnasztika (minden gyakorlat 10-szer)

páros karkörzés előre-hátra
páros karhúzás oldal és magatartásban
magatartásban vállból nyújtózkodás
gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
vízszintes és függőleges kaszálás
páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
lebegőülés és homorítás állandó cserével
gátülésben hajlítás, fordítás
hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
lábemelés ellenkező kézhez állásban
páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
szökdelés terpesz, haránt terpesz lábtartás cserével
négyütemű szabadgyakorlat

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez haránt terpeszben
sarokülés, lábfejek hátra
térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
guggolás, talp a talajon
hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
gátülésben hajlítás előre
hason fekvésbe bokafogás
hidalás
ülés, térdemelés, csípőtolás előre
térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (20 perc)

-nyújtás, ízületek átmozgatása (5 perc)

Lábmunka – 3 kör, 10-10 db mindenből

Helyben futás-sarokemelés, térdemelés, szökdelés páros lábon, váltott térdfelhúzás (kánkán), indián szökdelés, taposás.

Lépcsőzés (a visszafutás mindig lazán lefelé) (20 perc)

felfutás 1 fokonként
szökdelés 1 fokonként páros lábbal
szökdelés 2 fokonként páros lábbal
szökdelés 3 fokonként páros lábbal
szökdelés 2 fokonként (páros és bal láb felváltva)
szökdelés 2 fokonként (páros és jobb láb felváltva)

PIHENÉSKÉPPEN 3X FELSÉTÁLNI és LESÉTÁLNI

fokról-fokra szökdelés, oldalra elrugaszkodással a lépcső szélességében
felfutás oldalirányba, minden foknál másik láb
felfutás 2 lépcsőnként
felfutás 3 lépcsőnként
felfutás folyamatosan 6x, tetszőleges távolsággal a fokok között, lehet vegyesen is. Lefelé is gyors futás legyen.

Labdatechnika (20 perc)

– találni egy társat, akivel átadásokat lehet váltani

Bemelegítésnek karkörzések előre-hátra, jobb-bal, páros, malom, törzskörzések, törzsfordítások, törzshajlítások mindkét irányba 4-4 db

Átadások-I. ütem (5-6 m távolságból)