SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.06-04.13. SZIVACSKÉZILABDÁS CSAPATAINK RÉSZÉRE

Edzésterv 2020.04.06.

Eszköz igény az edzéshez:

• 3 db. teljes WC papír guriga
• 2 db törölköző, egy kisebb és egy nagyobb
• 1 db. alma vagy citrom
• 1 db puha takaró vagy paplan
• konyharuha vagy kéztörlő törölköző

Bemelegítés:

1. Végezz bemelegítő futást helyben 8 számolásig, majd egy tőled kb. 5 m-re elhelyezett tárgyat, érints meg és fuss vissza a gimnasztika helyére. Ezt ismételd meg 4x
2. Állj terpeszállásba, karok mélytartásban. Végezz fél fejkörzést jobbról, előre és balra, majd vissza. Ezt ismételd meg még 3x
3. Állj terpeszállásba. Tegyél egy összehajtott törölközőt magad elé. Karok oldalsó középtartásban. Végezz törzshajlítást előre 3x nyújtott, feszes térddel úgy, hogy érintsd meg minden hajlításban a törölközőt. Ezután emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot végezd el 4x
4. Alapállásból szökkenj terpeszállásba, majd vissza alapállásba 2x, majd ezt követően szökkenj haránt terpeszállásba, bal láb elöl. Cseréld meg a lábaid helyzetét 4x. Ezt a feladatot végezd el 4x
5. Fogj meg egy-egy WC papír gurigát. Állj terpeszállásba jobb kart emeld magatartásba. Végezz malomkörzést előre 4x, majd hátra 4x. Ezt a gyakorlatot 4x ismételd meg.
6. Fogd meg a kisebb törölközőt hosszába felgöngyölve a két végénél. Emeld a tarkódra, tartsd feszesen. Terpeszállásban végezz törzsfordításokat jobbra 2x, majd balra 2x. Ezt a gyakorlatot ismételd meg
7. Fogj meg egy wc papír gurigát a jobb kezedbe legyen. Alapállásban dobd fel a gurigát, guggolásba. Érintsd meg a talajt, gyorsan állj fel és kapd el a gurigát. Ezt követően bal kézzel dobd fel a gurigát. A feladatot folyamatosan próbáld végezni 5x-5x.
8. Állj terpeszállásba oldalsó középtartással. Jobb kezedben legyen egy alma vagy egy citrom. Kis térdhajlítással dobd a fejed felett át a másik kezedbe az almát vagy citromot és vissza. Ezt ismételd meg 5x-5x.
9. Most lesz szükség a két törölközőre! Hosszában görgesd össze a törölközőket és tedd le a földre őket + jelbe. Páros lábbal szökdeld át a pluszjel minden szárát körbe haladva. Tehát az első kör iránya előre-jobbra- hátra-balra. Ezt végezd el ellenkező irányba is! Ezt a feladatot ismételd meg 4x-4x. Majd ugyanezt a feladatot végezd el bal és jobb lábon is 2x-2x.
10. Nyuszi ugrással haladj előre egy kb. 5m-re elhelyezett jelzésig, majd ugyanezen az útvonalon haladj vissza, hátra nyuszi ugrással 3x. Ismételd meg ezt a feladatot sánta rókával is, 2x bal lábon, 2x jobb lábon.

Fő rész:

• 3 WC papír gurigára lesz most szükséged. 1 -1-et tegyél le a földre váll szélességednél kicsit távolabbra, a 3. gurigát pedig a kettő közé, középre. Helyezkedj el mellső fekvőtámasz helyzetébe a két szélső guriga közé. Fogd meg jobb kézzel a középső gurigát és tedd a jobb szélső tetejére. Támaszkodj vissza fekvőtámaszba. Most vedd le jobb kézzel a felső gurigát és tedd középre. Bal kézzel is végezd el ezt a feladatot. Ezt a pakolgatást (oda-vissza= 1) 5x. Figyelj, a pocakod ne lógjon le és ne csinálj “Himaláját”, azaz ne told a popsidat az égbe!!!
• Tegyél 2 gurigát egymásra. Helyezkedj el terpesz hanyattfekvésbe úgy, hogy a gurigák a két bokád között legyen. A karok oldalsó középtartásban legyenek tenyérrel a talaj felé. Végezz lábemeléssel, lábzárást a gurigák felett, majd tedd vissza terpeszbe a talajra a lábad. Ebből végezz 2×10 db-ot.
• Feküdj le hason fekvésbe, a karok oldalsó középtartásban a talajon. Jobb kezedben legyen egy WC papír guriga. Emeld a törzsed fel, hátra és a gurigát gurítsd át az állad alatt a másik kezedhez. Majd vissza is. (oda-vissza=1) Ezt végezd el 2×5-ször.
• Most terítsd le a takarót a földre. A túloldalán legyen egy széken vagy az ágyadon, ahol elférsz, 2 guriga egymásra téve. A takaró végén helyezkedj el FÉL térdelésbe, jobb kezeseknek a jobb térd legyen a talajon. A lövő kezedben legyen egy összegyúrt konyharuha. Egykezes felső dobással próbáld eltalálni a gurigákat, de a dobás után guruld ki a lövésedet! (gombóc) A talajra érkezési sorrend: jobb alkar, jobb váll, hát és tovább…! Ezt ismételd meg 15x.

Levezetés:

• 5 méterre elhelyezett tárgyat kerülj meg 3x és vissza laza futással.
• Terpeszállásban, karok mélytartásban emeljétek a karotokat magas tartásba, miközben folyamatosan, szívd be mélyen a levegőt. Most engedjétek le a kezeteket lassan mélytartásban, miközben lassan fújjátok ki a levegőt! Ezt ismételd meg 5x.

HA EDDIG ELJUTOTTÁL, SZUPER VAGY! GRATULÁLOK!

EGÉSZSÉGETEKRE!

EZT A GYAKORLATSORT MEG TUDOD CSINÁLNI MÉG EGYSZER 9-ÉN IS A TAVASZI SZÜNET ELLENÉRE IS!

Puszi: Erika néni