SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.13-04.19. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.04.16. Csütörtök:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futóiskola:

10 méteren oda vissza
Jogging karmunkára figyelve
Futás magas térd lendítéssel, futás saroklendítéssel, oldalazó futás, futás keresztlépéssel
Keresztező futás térd húzása magasan, lábfej irányba fordul (jobb/bal)
Futás térdlendítéssel, minden harmadik stabilizáció

Intervall edzés:

10-15 méteren ingafutás 5x 4 perc (30 másodperc maximális futás,30 másodperc közepes lendületes futás) minden 4 perc között 1 perc pihenő! Figyeljen a fordulásra, próbálja a térdet magasan emelni a tanultak szerint.

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

2020.04.17.Péntek:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Szabad mozgásforma:

30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)

Lehetőség szerint hengerezés!!

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

2020.04.18.Szombat:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Tabata edzés:

Az adott linken megtalálható az edzés: https://www.youtube.com/watch?v=sHgLdjyhbdA

ha egy feladat túl nehéz térj vissza az előző gyakorlatra, valamint a bal oldali hölgy mindig egy modifikációt mutat be, ami könnyebb, próbáld tartani a feladatok tempóját!

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel