SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.13-04.19. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.04.14. kedd
Bemelegítés:
Ismétlésszám: 8-10
- fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra.
- test előtt páros karkörzés
- csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra, oldalsó középtartásban.
- keresztezések test előtt.
- vállkörzés, majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés.
- törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd boka érintés ellenkező kézzel.
- hanyatt fekvés egyik láb emelése váltva.
- guggolás hát mögött ujjfűzés, 2 x rugózás majd 2 x törzshajlító állásban kar előre.
- hátsó fekvőtámasz térd behúzás.
- törökülés kéz a tarkón felállás.
- szökdelések haránt terpeszben.
- helyben futás.
- szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás csere.
Koordináció:
Tegyél 6 db. könyvet 40 cm. távolságra.
- sima átfutás előre térd, sarokemeléssel.
- dupla belelépéssel.
- jobb- bal térd emeléssel futás, térd a könyvek között.
- 2 lábszökdelés 3 x oda- vissza.
- jobb-bal lábbal szökdelés 2 x oda – vissza.
Ezeket a gyakorlatokat oldalirányban is elvégezni.
Erősítés.2 db. pet palack, legalább félig tele legyen 2 x 10.
- hanyatt fekvés magas kéztartás /Y/, homorítás, törzs és lábemelés kézhajlítás /W/. kéznyújtás le
- ellentétes kéz és láb emelés.
- felülésből törzsfordítás jobbra majd vissza alaphelyzetbe, majd balra.
Hason fekvésben:
- két kezedben a két palack magas tartásban, törzsemelés.
- két kezedben a két palack magas tartásban törzsemelés törzsfordítással.
Fekvő támaszban: 4 könyv egymástól 40 cm – re.
- fekvő támaszban a könyvekkel szemben, lépegetés kézzel – lábbal, mindegyik közben karhajlítás-nyújtás
Egy oda-vissza.
Levezetés: 1- 2 perc kocogás.
- Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra mindkét irányba
- Törzshajlítás előre, hátra.
- Ülésben jobb- bal lábhoz nyújtás.
- Állásban rázd le kezed, lábad.
2020.04.15. szerda
Bemelegítés: labdás.
- Páros karkörzések ellőre –hátra, 5 x – 5 x
- Váltott kézzel 5 x – 5 x
- Döntés magas tartásból 8-10x
- Hajlítás nyújtás labda magas tartásban
- Törzsfordítás labda magas tartásban
- Guggolás – nyújtás labda magas tartásban
- Kitámadás j. – bal lábbal felváltva előre -oldalra 5 x 5 x
- Labda átvétel láb között.
- Bokakörzés labdát test körül átvenni fejtől lefelé és vissza
- Térd körzés
Fő rész:
Technika:10-10
- helyben futás labdavezetés j. – bal kézzel.
- váltott kézzel
- labda egyenes felkészítése, kilépéssel, jobb-bal kézzel.
- labda köríves felkészítése, kilépéssel, jobb-bal kézzel.
Cselek: vegyél egy széket, tesót, szülőt. Ha van, aki segít, akkor labda átvétellel csináld a cseleket, távolságra figyelj.8-8
- egy lábas indulócsel. mindkét oldalra.
- páros lábas mindkét oldalra. .
- átemelés mindkét oldalra.
- leforgás mindkét oldalra.
Dinamikus láberő fejlesztés: tegyél le 6 könyvet egymástól 40 -50 cm- re egymástól.
- Páros lábas szökdelések előre -hátra.2 x – 2 x
- Jobb lábas szökdelések előre -hátra. 1 x – 1 x
- Bal lábas szökdelések előre -hátra.
Ugyan ezek a feladatokat oldalra is végezd el!
Levezetés: 2 – 3 perc kocogás
Nyújtás:
- Állj meg vigyáz állásban, lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is. Ha sikerül, végezz 5 könnyed guggolást.
- Ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is.
- Végül lendülj fel gyertyaállásba és rázd le a lábadat.
2020.04.17. péntek
Bemelegítés:
- helyben futás és joggolás váltva 5 x. 15 másodpercenként váltás.
- fejkörzések j. – balra 2 x -2 x 5
- páros karkörzések előre – hátra. 2 x 2 x -5
- malomkörzés előre – hátra 2 x 10.
- ellentétes karkörzések 2 x 10
- csípőkörzés 2 x 6
- törzshajlítások j. – balra 2 x 6
- törzsdöntések 2 x 6
- törzskörzések 2 x 6
- guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere 2 x 5
Erőfejlesztés:
Hanyattfekvésben
- has prés 3 x – 15
- felülésből törzshajlítás 3 x 15
- oldalfekvésben törzsemelés 3 x 2 x 12
Hason fekvésben:
- törzsemelés tarkóra tartással 3 x 12
- karok mély tartásban páros lábemelés.3 x 12
- ellentétes kéz – lábemeléssel 3 x 2 x – 6
Fekvő támaszban:
- Karhajlítás – nyújtás 2 x 10
- fekvő támasz súlypontáthelyezéssel
Láb erő:
- páros lábas szökdelés 2 x 12
- váltott lábas szökdelés 2 x 12 -12
- terpesz – zár karlendítéssel 2 x 12 -12
- kán – kánszökdelés 2 x 12 -12
- jobb- bal lábon szökdelés előre-hátra 2 x 8 – 8
- j – bal láb oldalra szökdelés 2 x 8 – 8
Levezetés: laza futás 1 – 2 perc
- Állj meg vigyázz állásban, lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded majd a cipőd orrát is.
- Ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésbe is.
- Lendülj fel gyertyaállásba és rázd le a lábad.
