SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.27. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
04. 14. kedd
Egyéni gimnasztika
- páros karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism. 3x,
- páros karhúzás 2x oldal és 2x magatartásban ism. 5x,
- magatartásban vállból nyújtózkodás 3-5 sec, ism. 4x,
- gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra 8x-8x,
- vízszintes és függőleges 4x-4x kaszálás, ism 4x,
- páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre 2x, majd hátra 2x, ism 4x
- törzskörzés 4 ütemen keresztül balra, ill. jobbra, kar magatartásban. ism. 4x
- hanyatt fekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés 12x
- gátülésben hajlítás, fordítás 6x-6x mind két oldalra
- hanyatt fekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron 8x
- lábemelés ellenkező kézhez állásban 4x-4x, ism. 2x
- páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal 4x-4x mind a két irányba
- szökdelés terpesz, haránt terpesz lábtartás cserével 30sec
ERŐFEJLESZTÉS
- karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban (mellkassal palackérintés) 4×8,
Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd! - Felülés 5×10 Pl: 2db.pet palack vízzel a kezedben
Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd! - Homorítás 5×10 Pl: 2db.pet palack vízzel a kezedben
Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd! - 4-ütemű szabad gyakorlat 5×12 (alapállásból-guggolótámasz-fekvőtámasz-guggolótámasz-ugrás terpeszbe taps a fej fölött)
Nézd az órát amennyi másodperc volt a munka! Annyi legyen a pihenő időd!
DINAMIKUS LÁBERŐFEJLESZTÉS
- mindegyik feladatot 4×25-ször ismételjük, pihenő idő az előző feladathoz hasonló legyen!
- páros lábon szökdelés
- ugró lábon szökdelés
- lendítő lábon szökdelés
- terpesz-zárszökdelés
- haránt terpesz-zárszökdelés, lábtartás cserével
LEVEZETÉS
Egyéni nyújtógyakorlatok
(gyakorlatok végrehajtása: 10-15 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás, ismétlés 2x)
- hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
- két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- guggolás, talp a talajon
- hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
- gátülésben hajlítás előre
- hason fekvésbe bokafogás
- hidalás
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
04. 16. csütörtök
A mai edzéshez szükséged lesz a labdádra és egy hátizsákra súlyzónak. Legyetek ma KREATÍVAK a feladatokhoz mérten!
Bemelegítés: Egyszerű gimnasztika labdával a kézben
- Terpeszállás, fejkörzés jobbra-balra (4x-4x), labdafogás test előtt.
- Labdával a kézben páros karkörzés jobbra-balra (4x-4x).
- Váltott karral karkörzés előre-hátra, a labdát egyik kézből átvesszük a másikba (4x-4x).
- Törzskörzés mindkét irányba, labdát két kézzel fogjuk (4x-4x).
- Törzsfordítás jobbra-balra, labdát két kézzel fogjuk mellső középtartásban (4x-4x). A két lábfej előre néz, nem forgatjuk!
- Labdát két kézzel fogjuk fej fölött, magas tartásban (könyök nyújtva), törzsdöntés 2x előre, majd törzshajlítás 2x előre, labdával megérintjük a talajt (4x).
- Bokakörzés mindkét lábbal, mindkét irányba (4x-4x).
Fő rész:
- Vegyél, elő egy hátizsákot tegyél bele két flakonvizet 1-1,5l-eseket, vagy mérlegen mérjél le 2.5-3 kg könyvet
| Hátizsák | Sorszám. | Gyakorlat | Seri | |||||||||||
| 1. | Bicepszgyakorlatok | 4×12 | |||||||||||||
| 2. | Tricepszgyakorlatok | 4×12 | |||||||||||||
| 3. | Törzsdöntésben mellhez húzás | 4×12 | |||||||||||||
| 4. | Állhoz húzás | 4×12 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! Az egyes sorozatok között: karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism:2x
https://www.youtube.com/watch?v=W8rfdKTAnFM
A labdát törülközővel helyettesítsd, aztán labdával is megpróbálhatod NEM összetörni semmit!!
| Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Átadások-átdobások test körül | feladatonként:3×10 |
| 2. | Egy labdás ügyességi (állva) | feladatonként:3×10 |
| 3. | Kétlabdás ügyességi (állva) | feladatonként:3×10 |
| 4. | Fekvőtámaszban ügyességi | feladatonként:3×10 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A feladatok között:
végezzetek tölcsérkörzéseket előre- hátra 4x-4x, ism. 2x
A fekvőtámasz utáni videó részt CSAK! Nézzétek meg és otthoni lehetőségek szerint a falra dobást ajánlom kipróbálásra.
Akinek van saját udvari lehetősége az mást is ki tud próbálni!
https://www.youtube.com/watch?v=7tv93BrBP4s
Levezetés:
(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, kb: – 5 mp lazítás)
- Karkörzések előre, hátra könnyedén 10x-10x
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- guggolás, talp a talajon
- hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
- gátülésben hajlítás előre
- hason fekvésbe bokafogás
- hidalás
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
2 perc helyben futás- helyben járás félperces váltásokkal.
04.17. péntek
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
