SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.20. hétfő 

Bemelegítés:

Helyben futás és joggolás váltva 15 sec    6 x

• fejkörzések jobbra és balra 2 x 10
• páros karkörzések test előtt jobbra és balra 2 x 10
• ellentétes karkörzések mindkét irányba 2 x  8
• csípőkörzés  mindkét irányba 2 x  8
• törzshajlítások mindkét irányba 2 x  8
• törzsdöntések mindkét irányba 2 x  8
• haránt terpeszben lábtartás cserével szökdelés 2 x 10

Koordináció:

Tegyél le hat könyvet 40 cm. távolságra

• sima átfutás              6 x
• térdemeléssel           4 x
• sarokemeléssel         4x
• dupla belelépéssel    4x
• páros lábbal szökdeléssel   4 x
• 1 lábbal szökdeléssel         3 x

Oldalra fordulva ugyanezeket a gyakorlatokat végezd el!/mindkét irányban

Erőfejlesztés:

• has prés                                            3 x 10
• zsugor lebegőülés törzsfordítással   3×10
• oldalfekvésben törzsemeléssel       3 x 2  x 10

Minden sorozat után nyújtsd meg a hasizmodat   /homorítás/

• hason fekvésben ellentétes kéz –lábemelés         3 x 2 x 10
• törzsemelés 2 x 10

Hason fekvés karok mély tartásban, tenyértámasz.

• páros lábemeléssel, lábterpesszel   2 x 10

Minden sorozat nyújtsd meg a hátizmodat. Ülj a sarkadra és nyújtsd előre a két karodat amennyire csak tudod

Levezetés:

Helyben futás 5 – 10 perc

Nyújtás:

• két kar összekulcsolva a tarkón tartókézből feszítés oldalra mindkét irányba
• törzshajlítás előre, hátra
• sarokülés lábfejek hátra
• gátülésben hajlítás előre, mindkét lábra
• Állásban, helyben kéz és láb lerázása

 

04.21. kedd

Bemelegítés:

Labdával gimnasztika, ismétlés szám 10

• séta labda magas tartásban
• lábujjhegyen járás labda magas tartásban
• helyben joggolás labda magas tartásban,minden 3. térd felhúzással
• helyben joggolás labda magas tartásban,minden 3. sarok felhúzással
• helyben futás labdával  karkörzés  előre – hátra
• helyben futás labdával  malomkörzés előre-hátra
• helyben futás labdával   törzsfordítások mindkét irányba
• helyben futás labdával  törzshajlítás – nyújtás jobb és lábhoz
• guggolás – nyújtás labda magas tartásban
• jobb- bal láb kitámadás
• páros lábbal szökdeléssel váltott  kézzel labdavezetés
• egy lábbal  szökdeléssel váltott  kézzel labdavezetés  / jobb, bal lábbal/

Fő rész:

Kérd meg testvéredet, szülőt vagy  falhoz dobd a labdát ismétlés szám 10-12 lábmunkával.

• passzolás két kezes felső, mellső
• jobb – bal kézzel, könyököd ne lógjon!
• felugrásból, jobb és bal kézzel
• Páros lábbal felugrásból
• azonos lábról
• bedőléssel  térdelő, guggoló helyzetből
• bevetődéssel  térdelő, guggoló helyzetből

Védekezéstechnika:

Tegyél le három szögbe 3 db. könyvet kb. 3 méterre egymástól 2 x 8

• kitámadás – visszahúzódás
• kitámadás – visszahúzódás   kerüléssel
• oldalazással
• oldalazással kerüléssel

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd , kezd el lejátszani. Ameddig a zene  szól, addig laza kis szökdelésekkel lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaidat. Amikor vége a zenének feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal, karral a szoba 4 falát. Nyújtózz  minél messzebbre.

 

04.22. szerda

Bemelegítés:

– 2 perc kocogás

Gimnasztika: ismétlés szám 10 mindkét irányba 6 – 6

• fejkörzés
• karkörzés    előre – hátra
• vállkörzés    előre-hátra
• vízszintes és függőleges kaszálás
• törzskörzés     jobbra és balra
• guggolás – felállás
• hanyatt fekvésből felülés, zárt lábbal  boka érintéssel
• gátülésben hajlítás, törzsfordítás
• hason fekvésben törzsemeléssel
• szökdelések páros lábon 40 x
• Jobb és bal lábon szökdelés
• állásban törzshajlítás előre, guggolásban rugózás 3 x 2 x felváltva 8

Erőfejlesztés

• felülés 3 x 8
• felülés törzsfordítás 2 x 8 x 8 x

Sorozatok között  nyújtsd meg a hasizmodat

• térdelőtámasz domborítás – homorítással
• törzsemelés tarkóra tartással 3 x 8

Hátizmodat nyújtsd meg!

Fekvőtámaszban:

• karhajlítás – nyújtás 2 x 10
• plank 2 x 40 másodperc

Dinamikus láberő fejlesztés:

• páros lábon szökdelés 2 x 30 sec.
• jobb – bal lábon szökdelés     2 x 20 sec

Levezetés:

2 perc laza futás

Nyújtás:

• két kar összekulcsolva tarkón feszítés oldalra, mindkét irányba 3 x 3 x
• térd felhúzással  ülés, karokkal térdek szétnyomással, talpak egymással szemben
• ülés térdemelés, csípő tolás előre
• sarokülés lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz lábak mögött a talajon

Állj fel, rázd le  a lábaidat és kezeidet!

 

04.24. péntek

Bemelegítés:

Egyéni gimnasztika: ismétlés 10 x

• páros karkörzés  előre – hátra
• páros karhúzás és magas tartásban
• magas tartásban vállból nyújtózkodás
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• vízszintes és függőleges  kaszálás
• páros karkörzés előre majd törzshajlítás  előre majd hátra
• törzskörzés kar magas tartásban mindkét irányba
• hanyatt fekvésből felülés boka érintéssel
• lebegőülés és homorítás folyamatos cserével
• gátülésben hajlítás, fordítás
• térdemelés hashoz váltva
• páros lábon szökdelés minden 2. után 90 fokos fordulattal
• szökdelés haránt terpeszben lábtartás cserével

Erőfejlesztés:

Ismétlésszám 2 x 10

• hanyatt fekvésből felülés törzsfordítással
• hanyatt fekvésből lábemelés,
• hanyatt fekvésből  lábemelés10 cm. terpesz – zár ne tedd le a lábad
• hason fekvésből törzsemelés tarkóra tartással
• hason fekvésből törzsemelés magas tartással
• térdelő támaszban ellentétes kéz lábemelés
• fekvő támaszban  ablaktörlés
• fekvő támaszban ellentétes váll érintése
• fekvő támaszban hegymászó futás
• oldalsó plank  csípő emelés – ejtés  2 x 10

Dinamikus láberő fejlesztés:

• páros lábon szökdelés  2 x 30 másodperc
• páros lábon szökdelés haránt terpeszben 2 x 30 másodperc
• váltott lábon szökdelés egyik lábról másikra folyamatosan 2 x 30 másodperc

Levezetés:

• 1-2  perc laza helyben kocogás lábak lerázása
• tarkón egyik kéz- könyökhúzás jobb és bal kéz
• Kézfogás a hát mögött karok felhúzása
• lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás csere
• kitámadás, térd ne menjen a lábfej elé ,  lábtartás csere
• hason fekvésben bokafogás

Állj fel  kezed-lábad rázd le!