Barion Pixel

SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.20. hétfő 

Bemelegítés:

Helyben futás és joggolás váltva 15 sec    6 x

  • fejkörzések jobbra és balra 2 x 10
  • páros karkörzések test előtt jobbra és balra 2 x 10
  • ellentétes karkörzések mindkét irányba 2 x  8
  • csípőkörzés  mindkét irányba 2 x  8
  • törzshajlítások mindkét irányba 2 x  8
  • törzsdöntések mindkét irányba 2 x  8
  • haránt terpeszben lábtartás cserével szökdelés 2 x 10

Koordináció:

Tegyél le hat könyvet 40 cm. távolságra

  • sima átfutás              6 x
  • térdemeléssel           4 x
  • sarokemeléssel         4x
  • dupla belelépéssel    4x
  • páros lábbal szökdeléssel   4 x
  • 1 lábbal szökdeléssel         3 x

Oldalra fordulva ugyanezeket a gyakorlatokat végezd el!/mindkét irányban

Erőfejlesztés:

  • has prés                                            3 x 10
  • zsugor lebegőülés törzsfordítással   3×10
  • oldalfekvésben törzsemeléssel       3 x 2  x 10

Minden sorozat után nyújtsd meg a hasizmodat   /homorítás/

  • hason fekvésben ellentétes kéz –lábemelés         3 x 2 x 10
  • törzsemelés 2 x 10

Hason fekvés karok mély tartásban, tenyértámasz.

  • páros lábemeléssel, lábterpesszel   2 x 10

Minden sorozat nyújtsd meg a hátizmodat. Ülj a sarkadra és nyújtsd előre a két karodat amennyire csak tudod

Levezetés:

Helyben futás 5 – 10 perc

Nyújtás:

  • két kar összekulcsolva a tarkón tartókézből feszítés oldalra mindkét irányba
  • törzshajlítás előre, hátra
  • sarokülés lábfejek hátra
  • gátülésben hajlítás előre, mindkét lábra
  • Állásban, helyben kéz és láb lerázása

 

04.21. kedd

Bemelegítés:

Labdával gimnasztika, ismétlés szám 10

  • séta labda magas tartásban
  • lábujjhegyen járás labda magas tartásban
  • helyben joggolás labda magas tartásban,minden 3. térd felhúzással
  • helyben joggolás labda magas tartásban,minden 3. sarok felhúzással
  • helyben futás labdával  karkörzés  előre – hátra
  • helyben futás labdával  malomkörzés előre-hátra
  • helyben futás labdával   törzsfordítások mindkét irányba
  • helyben futás labdával  törzshajlítás – nyújtás jobb és lábhoz
  • guggolás – nyújtás labda magas tartásban
  • jobb- bal láb kitámadás
  • páros lábbal szökdeléssel váltott  kézzel labdavezetés
  • egy lábbal  szökdeléssel váltott  kézzel labdavezetés  / jobb, bal lábbal/

Fő rész:

Kérd meg testvéredet, szülőt vagy  falhoz dobd a labdát ismétlés szám 10-12 lábmunkával.

  • passzolás két kezes felső, mellső
  • jobb – bal kézzel, könyököd ne lógjon!
  • felugrásból, jobb és bal kézzel
  • Páros lábbal felugrásból
  • azonos lábról
  • bedőléssel  térdelő, guggoló helyzetből
  • bevetődéssel  térdelő, guggoló helyzetből

Védekezéstechnika:

Tegyél le három szögbe 3 db. könyvet kb. 3 méterre egymástól 2 x 8

  • kitámadás – visszahúzódás
  • kitámadás – visszahúzódás   kerüléssel
  • oldalazással
  • oldalazással kerüléssel

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd , kezd el lejátszani. Ameddig a zene  szól, addig laza kis szökdelésekkel lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaidat. Amikor vége a zenének feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal, karral a szoba 4 falát. Nyújtózz  minél messzebbre.

 

04.22. szerda

Bemelegítés:

– 2 perc kocogás

Gimnasztika: ismétlés szám 10 mindkét irányba 6 – 6

  • fejkörzés
  • karkörzés    előre – hátra
  • vállkörzés    előre-hátra
  • vízszintes és függőleges kaszálás
  • törzskörzés     jobbra és balra
  • guggolás – felállás
  • hanyatt fekvésből felülés, zárt lábbal  boka érintéssel
  • gátülésben hajlítás, törzsfordítás
  • hason fekvésben törzsemeléssel
  • szökdelések páros lábon 40 x
  • Jobb és bal lábon szökdelés
  • állásban törzshajlítás előre, guggolásban rugózás 3 x 2 x felváltva 8

Erőfejlesztés

  • felülés 3 x 8
  • felülés törzsfordítás 2 x 8 x 8 x

Sorozatok között  nyújtsd meg a hasizmodat

  • térdelőtámasz domborítás – homorítással
  • törzsemelés tarkóra tartással 3 x 8

Hátizmodat nyújtsd meg!

Fekvőtámaszban:

  • karhajlítás – nyújtás 2 x 10
  • plank 2 x 40 másodperc

Dinamikus láberő fejlesztés:

  • páros lábon szökdelés 2 x 30 sec.
  • jobb – bal lábon szökdelés     2 x 20 sec

Levezetés:

2 perc laza futás

Nyújtás:

  • két kar összekulcsolva tarkón feszítés oldalra, mindkét irányba 3 x 3 x
  • térd felhúzással  ülés, karokkal térdek szétnyomással, talpak egymással szemben
  • ülés térdemelés, csípő tolás előre
  • sarokülés lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz lábak mögött a talajon

Állj fel, rázd le  a lábaidat és kezeidet!

 

04.24. péntek

Bemelegítés:

Egyéni gimnasztika: ismétlés 10 x

  • páros karkörzés  előre – hátra
  • páros karhúzás és magas tartásban
  • magas tartásban vállból nyújtózkodás
  • gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
  • vízszintes és függőleges  kaszálás
  • páros karkörzés előre majd törzshajlítás  előre majd hátra
  • törzskörzés kar magas tartásban mindkét irányba
  • hanyatt fekvésből felülés boka érintéssel
  • lebegőülés és homorítás folyamatos cserével
  • gátülésben hajlítás, fordítás
  • térdemelés hashoz váltva
  • páros lábon szökdelés minden 2. után 90 fokos fordulattal
  • szökdelés haránt terpeszben lábtartás cserével

Erőfejlesztés:

Ismétlésszám 2 x 10

  • hanyatt fekvésből felülés törzsfordítással
  • hanyatt fekvésből lábemelés,
  • hanyatt fekvésből  lábemelés10 cm. terpesz – zár ne tedd le a lábad
  • hason fekvésből törzsemelés tarkóra tartással
  • hason fekvésből törzsemelés magas tartással
  • térdelő támaszban ellentétes kéz lábemelés
  • fekvő támaszban  ablaktörlés
  • fekvő támaszban ellentétes váll érintése
  • fekvő támaszban hegymászó futás
  • oldalsó plank  csípő emelés – ejtés  2 x 10

Dinamikus láberő fejlesztés:

  • páros lábon szökdelés  2 x 30 másodperc
  • páros lábon szökdelés haránt terpeszben 2 x 30 másodperc
  • váltott lábon szökdelés egyik lábról másikra folyamatosan 2 x 30 másodperc

Levezetés:

  • 1-2  perc laza helyben kocogás lábak lerázása
  • tarkón egyik kéz- könyökhúzás jobb és bal kéz
  • Kézfogás a hát mögött karok felhúzása
  • lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás csere
  • kitámadás, térd ne menjen a lábfej elé ,  lábtartás csere
  • hason fekvésben bokafogás

Állj fel  kezed-lábad rázd le!