SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

04.20. hétfő

Bemelegítés:

Helyben futás és joggolás váltva 15 sec /4 x/

• Fejkörzések jobb-balra 2 x 5
• páros karkörzések /test előtt j. – balra/ 2 x 8/
• malomkörzések előre – hátra 2 x 10
• ellentétes karkörzések  2 x 10
• csípőkörzés 2 x 5
• törzshajlítások jobb- balra 2 x -5
• törzsdöntések 2 x 5
• törzskörzések 2 x 5
• haránt terpeszben lábtartás cserével szökdelés

Koordináció:

Tegyél le 6 könyvet 40 cm távolságra

• sima átfutás 4 x
• térd emeléssel 2 x
• sarokemeléssel 2 x
• dupla belelépéssel 2 x
• páros lábas szökdeléssel 2 x
• 1 lábas szökdelés  /   jobb- bal / 2 x.

Oldalra fordulj: ugyanezeket  a gyakorlatokat végezd el oldalállásból, mindkét oldalra.

Erőfejlesztés:

• has prés      2 x 10
• zsugor lebegőülés törzsfordítással 2 x 10
• oldalfekvésben törzsemeléssel 2 x 2 x 8

Minden sorozat után nyújtsd meg a hasizmodat.

• hason fekvésben ellentétes kéz – lábemelés 2 x 2 x -8
• törzsemelés 2 x 8

Hason fekvés karok mély tartásban, tenyértámasz:

• páros  lábemeléssel, lábterpesszel 2 x 5

Minden sorozat után nyújtsd meg a hátizmodat.

Levezetés:

Helyben futás 2 perc

Nyújtás:

• Két kar összekulcsolva a tarkón,tartó kézből feszítés oldalra ,mindkét irányba.
• Törzshajlítás előre, hátra.
• Sarokülés, lábfejek hátra.
• Gátülésben hajlítás előre, mindkét lábra.
• Állásban, helyben kéz és láb  lerázása.

04.22. szerda

Bemelegítés:

Labdával gimnasztika. ismétlés szám 8

• séta labda magas tartásban
• lábujjhegyen járás  labda magas tartásban
• helyben joggolás  labda magas tartásban, minden 3. térd felhúzással
• helyben joggolás  labda magas tartásban, minden 3. sarok felhúzással
• helyben futásban labdával karkörzés előre-hátra
• helyben futásban labdával malomkörzés előre-hátra
• helyben futásban labdával törzsfordítások mindkét irányba
• helyben futásban labdával törzshajlítás – nyújtás jobb és bal lábhoz
• guggolás – nyújtás labdát magas tartásban
• jobb bal láb kitámadás
• páros lábbal szökdeléssel váltott kézzel labdavezetés
• egy  lábbal szökdeléssel váltott kézzel labdavezetés

Fő rész:

Kérd meg testvéredet, szülőt vagy falhoz dobd a labdát. ismétlés szám 8  lábmunkával

• Passzolás két kezes felső, mellső
• jobb és bal kézzel, könyököd ne lógjon!
• Felugrásból jobb és bal kézzel
• Páros lábbal felugrásból,
• Azonos lábról felugrásból
• bedőléssel térdelő, guggoló helyzetből

Védekezéstechnika:

Tegyél le három szögbe 3 db. palackot kb. 3 méterre egymástól. Ismétlés 2 x 5

• Kitámadás-visszahúzódás
• Kitámadás-visszahúzódás kerüléssel
• Oldalazással
• Oldalazással kerüléssel

Levezetés:

Válaszd ki a kedvenc zenéd, kezd el lejátszani. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaidat. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal, karral a szoba mind 4 falát. Nyújtózz minél messzebbre.

04.24. péntek

Bemelegítés:

• 2 perc kocogás

Gimnasztika: ismétlés szám 8 mindkét irányba 5 x 5

• fejkörzés
• karkörzés előre – hátra
• vállkörzés  előre-hátra
• vízszintes  és függőleges kaszálás
• törzskörzés jobbra-balra
• guggolás – felállás
• hanyatt fekvésből felülés zárt lábbal boka érintéssel
• gátülésben hajlítás, törzsfordítás
• hason fekvésben törzsemelés
• 2 perc futás
• szökdelések páros lábon 20 x
• jobb-bal  lábon szökdelés
• állásban törzshajlítás előre, majd guggolásban rugózás 2 x 2 x felváltva 6 x

Erőfejlesztés:

• 2 x 8 felülés
• 2 x 5 x 5 felülés fordítás

A sorozatok között nyújtsd meg a hasizmodat/homorítással/

• térdelőtámasz domborítás – homorítás 2 x 6
• törzsemelés tarkóra tartással 2 x 8

Sorozatok között nyújtsd meg  a hátizmodat sarokülésben nyelőre ameddig csak bírsz.

Fekvőtámaszban

• karhajlítás-nyújtás  2 x 10
• plank 2 x 20 másodperc

Dinamikus láberő fejlesztés:

• páros lábas  szökdelés  2 x 20 másodperc
• jobb és bal lábon szökdelés 2 x 15 másodperc
• 2 perc laza futás

Levezetés:

Nyújtás:

• két kar összekulcsolva  a tarkón, tartókézből feszítés oldalra, mindkét irányba 2 x 2
• térd felhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomással, talpak egymással szemben
• ülés térdemelés, csípő tolás előre
• sarokülés lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz lábak mögött a talajon

Állj fel rázd   le a lábaidat és a kezeidet !