SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.20-04.26. FELNŐTT NŐI ÉS IFJÚSÁGI LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Április 21. kedd

BEMELEGÍTÉS (15):

• Fejkörzések (jobbra-balra) 2 x 2 x 5
• Páros karkörzések (előre-hátra) 4 x 15
• Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) 2 x 2 x 8
• Malomkörzések (előre-hátra) 3 x 15
• Ellentétes karkörzések 3 x 15
• Karhúzások- Karvágások 4 x 15
• Csípőkörzés 2 x 2 x 5
• Törzshajlítások (előre-hátra) 4 x 8
• Törzshajlítások (jobbra-balra) 4 x 8
• Törzsdöntések 4 x 8
• Törzsfordítások (állásban-döntésben) 3 x 2 x 6
• Törzskörzések 3 x 2 x 6
• Combkörzés 2 x 2 x 6
• Térdkörzések 2 x 2 x 6
• Bokakörzések 2 x 2 x 6
• Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere 2 x 2 x 6

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS (60):

Kerékpározás

LEVEZETÉS (15):

• karkörzések előre, hátra könnyedén 10x-10x
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• 2perc helyben futás- helyben járás félperces váltásokkal.

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (20 perc)

• nyújtás, ízületek átmozgatása (5 perc)
• lábmunka (15 perc)

Kerékpárt lefektetni a földre és kerülni:

2x jobbról-2x balról

1. előrefutással:
2. oldalazással

1x jobbról-1x balról:

3. páros lábon szökdeléssel
4. jobb lábon szökdeléssel
5. bal lábon szökdeléssel
6. 4kézláb
7. pókjárásban
8. rákjárásban
9. nyuszi ugrással
10. sánta róka ugrással
11. kerékpárt nekifutásból átugrani keresztben (lehetőleg a nyereg részénél, nehogy beakadjon a láb a kormánynál), érkezés páros lábra térdhajlítással, lendületet megtartani. 10x
12. kerékpárt fej fölé emelni 10x

Fő rész (50 perc)

Kerékpározás, lehetőleg folyamatosan (50 perc)

Levezetés (20 perc)

Közepes tempóban séta (5 perc)

Nyújtás (15 perc) – főként vádlira, combfeszítő és combhajlító izmokra

2020. április 22. szerda

BEMELEGÍTÉS (20):

Falnál támaszkodva: (gyakorlatok végrehajtása: 45-60 mp-ig 5-10 mp lazítás)

• Joggolás előre- hátra.
• Joggolás megtartod.
• Joggolás oldalra megtartod.
• Lábujjhegy, nyújtás.
• UA, hajlított térddel.
• Lábujjhegy, kicsit vissza, megint lábujjhegy.
• Kis terpesz, párhuzamos lábfejek, térdhajlítás.
• Térdhajlításból, kicsit le, kicsit fel.
• Térdhajlításban megtart.
• Joggolás.
• Előzőek lábujjhegyen.
• Joggolás.
• Háttal a falnak, derékszögek, egyik sarok emel, másik sarok emel.
• Mindkét sarok emel.

DINAMIKUS LÁBERŐ FEJLESZTÉS (40):

• Guggolás mellső középtartással 4 x 15
• Kitörés előre váltott lábbal 3 x 16
• Kitörés hátra váltott lábbal3 x 16
• Kitörés oldalra váltott lábbal3 x 16
• Kitörés előre váltott lábbal törzsfordítással3 x 16

https://www.youtube.com/watch?v=5q-5tVB-icQ

Vegyél két egyforma hosszúságú törölközőt!

• Páros lábbal 3 x 60 mp
• Váltott lábbal (szlalom) 3 x 60 mp
• Egy lábbal 3 x 2 x 30 mp
• Fordulattal 3 x 60 mp
• Haránt 3 x 60 mp
• Pároslábbal-guggolás 3 x 30 mp
• Székre váltott lábú szökdelés 3 x 30 mp
• Székre páros lábbal szökdelés 3 x 30 mp
• Székre terpesz-zár szökdelés 3 x 30 mp

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

LEVEZETÉS (15):

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

• Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• Sarokülés, lábfejek hátra
• Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• Guggolás, talp a talajon
• Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• Terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• Gátülésben hajlítás előre
• Hason fekvésbe bokafogás
• Hidalás
• Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

KAPUSEDZÉS

április 23. csütörtök

Bemelegítés (20 perc)

• nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
• gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (15 perc): karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás – törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb

Fő rész (40 perc)

Bármilyen labdás ütőjáték társsal, kinek, az otthoni lehetőségek függvényében. (40 perc)

Lehet: tollas, ütős szivacslabda, asztalitenisz, tenisz

1. Társtól kb. 10m-re állni és folyamatosan ütögetni egymásnak az adott sporteszközhöz tartozó labdát. Lehet a rekordokat számolni! Ügyetlenebb kézzel is megpróbálni!
2. Társhoz közelebb lépni, kb. 5m-re és ismét folyamatosan ütögetni. Sok kis mozgással, megpróbálni a lehető legtovább a levegőben tartani a labdát. Ügyetlenebb kézzel is megpróbálni!

Levezetés (30 perc)

10 perc kocogás, könnyed tempóban

5 perc séta

15 perc nyújtás, minden izomcsoportra kiterjedően

2020.április 24. péntek

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás (50M-es hossz)

• oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
• hátrafelé futás
• futás közben két könyök két karhúzás
• 5 rövid lépés,5 hosszú
• felugrás labdaelfogó mozdulattal 5-6 lépésenként
• futás közben guggolás 5 lépésenként majd 180’ fordulat 5 lépés hátrafelé guggolás
• futás közben dobómozdulat talajról, felugrásból és a kettő keverve
• keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
• terpeszlépésben futás
• bal láb sarokemeléssel futás jobb karkörzés hátra, majd fordítva
• vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

Egyéni gimnasztika (minden gyakorlat 10-szer)

• páros karkörzés előre-hátra
• páros karhúzás oldal és magatartásban
• magatartásban vállból nyújtózkodás
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• vízszintes és függőleges kaszálás
• páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
• törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
• hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
• lebegőülés és homorítás állandó cserével
• gátülésben hajlítás, fordítás
• hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
• lábemelés ellenkező kézhez állásban
• páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
• szökdelés terpesz, harántterpesz lábtartás cserével
• négyütemű szabadgyakorlat

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba