SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.27-05.03. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
04.27. Hétfő
Bemelegítés
Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.
- Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát.
- Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x.
- Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x.
- Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x.
- Guggolás – nyújtás labda magas tartásban. 10 x
- Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben./
- Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
- Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban.
Dinamikus láberősítés
1 – 2 perc helyben futás
Szökdelések: 2 x 10
- Páros lábbal helyben, előre –hátra
- Páros lábbal helyben, oldal irányban
- Bal lábbal helyben, előre –hátra
- Bal lábbal helyben, oldal irányban
- Jobb lábbal helyben, előre –hátra
- Jobb lábbal helyben, oldal irányban
Erőfejlesztés
- Törzs: 2 x – 10 mindkét irányba
- Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba
- Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba
- Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
- Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal.2 x – 5 – 5.
- Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/
Levezetés:
Laza helyben futás, lábak – kezek lerázása, nyújtása
Április 29. szerda
Bemelegítés:
Ismétlésszám:10
- fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra – balra.
- test előtt páros karkörzés jobbra – balra.
- csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra oldalsó középtartásban.
- keresztezések test előtt.
- vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés.
- törzsfordítás kar oldalsó középtartásba, majd boka érintés ellenkező kézzel.
- hanyatt fekvés egyik láb emelése, váltva.
- guggolás hát mögött ujjfűzés , 2 x rugózás majd 2 x törzshajlításállásban kar előre.
- hátsó fekvőtámasz térdbehúzás.
- törökülés kéz a tarkón felállás.
- szökdelések haránt terpeszben.
- helyben futás 1 -2 perc.
- szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás csere
Koordinációfejlesztés:
Tegyél le 6 könyvet 40 cm távolságra egymástól ismétlésszám oda-vissza 2 x.
- sima átfutás
- dupla belelépés
- jobb térd emeléssel futás , lábtartás cserével
- páros lábbal szökdelés
- jobb lábbal szökdelés
- bal lábbal szökdelés
- oldalt magas térd emeléssel futás
- oldalt sarokemeléssel futás
- páros lábbal oldalszökdelés
- bal lábbal oldalszökdelés
- jobb lábbal oldalszökdelés
Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés: ismétlésszám 2 x 8 -10.
- Hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a lábat és vissza /ne tedd le a lábad /.
- Hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a lábat , jobbra -balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad a gyakorlat közben/
- Hanyatt fekvés labda magas tartásban, a kézben, talpak a földön. Felülésből jobbra-balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza.
- Hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban fekvés, sarokemelés térd felhúzással
- Váltott láb felhúzás, biciklizés./ ne tedd le a lábad közben/
Hason fekvésben:
- Lábterpesz, karok magas tartásban, kar és lábemelés.
- Kézfogás a törzs mögött, lábemelés.
Alkartámasz:
- /plank/ 2 x 20 másodperc közte nyújtsd meg a háta. Ülj a sarkadra és nyújtózz előre a karoddal amennyire csak tudsz.
Levezetés:
Hanyatt fekvésben, két kéz hason, orron keresztül belélegezve a levegőt, has megemelkedik, szájon át kiengedve , a has lesüllyed.3-4 x.
Hanyatt fekvésben egyszerre nyújtózol a lábaddal és kezeddel mély belégzéssel.3-4 x
