SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.27-05.03. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
Edzésterv április 27. Hétfő
A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
Április 29. Szerda
Megnézni a Győri Audi ETO – Valcea mérkőzést. 03.07-én játszották. Megtalálható az ehftv.com -on a FullMatches fülnél az első oldalon.
https://www.ehftv.com/hu/video/gyori-audi-eto-kc-scm-ramnicu-valcea/1865945
Feladat:Mérkőzés nézés –elemzés
Feladat:
- mindenki saját posztjára statisztika készítése a mérkőzés folyamán
- Magyar és a Román csapatról is
- jobb, ill. bal szélsők
- irányító és beálló
- bal és jobb lövők
- TÁBLÁZATBAN a szempontok segítenek segítség!
- Ez azt jelentené, hogy legalább 4 játékost figyelsz, esetleg lehet csere is azon a poszton!
- Jó munkát!
- összeszámolni a magyar nemzetiségű játékosokat, feljegyezni a nevüket és mezszámukat
A statisztikai lap megtekintéséhez klikkelj ide!
Április 30. Csütörtök
A mai edzéshez szükséged lesz a labdádra és egy hátizsákra súlyzónak.
Legyetek ma KREATÍVAK a feladatokhoz mérten!
Bemelegítés: Egyszerű gimnasztika labdával a kézben
- Terpeszállás, fejkörzés jobbra-balra (4x-4x), labdafogás test előtt.
- Labdával a kézben páros karkörzés jobbra-balra (4x-4x).
- Váltott karral karkörzés előre-hátra, a labdát egyik kézből átvesszük a másikba (4x-4x).
- Törzskörzés mindkét irányba, labdát két kézzel fogjuk (4x-4x).
- Törzsfordítás jobbra-balra, labdát két kézzel fogjuk mellső középtartásban (4x-4x). A két lábfej előre néz, nem forgatjuk!
- Labdát két kézzel fogjuk fej fölött, magas tartásban (könyök nyújtva), törzsdöntés 2x előre, majd törzshajlítás 2x előre, labdával megérintjük a talajt (4x).
- Bokakörzés mindkét lábbal, mindkét irányba (4x-4x).
Fő rész:
- Vegyél, elő egy hátizsákot tegyél bele két flakonvizet 1-1,5l-seket, vagy mérlegen mérjél le 2.5-3kg könyvet
| Hátizsák | Sorszám. | Gyakorlat | Seri | |||||||||||
| 1. | Bicepszgyakorlatok | 4×12 | |||||||||||||
| 2. | Tricepszgyakorlatok | 4×12 | |||||||||||||
| 3. | Törzsdöntésben mellhez húzás | 4×12 | |||||||||||||
| 4. | Állhoz húzás | 4×12 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
- Az egyes sorozatok között: karkörzés előre-hátra 6x-6x, ism:2x
https://www.youtube.com/watch?v=W8rfdKTAnFM
A labdát törülközővel helyettesítsd, aztán labdával is megpróbálhatod NEM összetörni semmit!!
| Labdás – (törököző) ügyességi | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Átadások-átdobások test körül | feladatonként:3×10 | |
| 2. | Egy labdás ügyességi (állva) | feladatonként:3×10 | |
| 3. | Két labdás ügyességi (állva) | feladatonként:3×10 | |
| 4. | Fekvőtámaszban ügyességi | feladatonként:3×10 |
A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A feladatok között: végezzetek tölcsérkörzéseket előre- hátra 4x-4x, ism. 2x
A fekvőtámasz utáni videó részt CSAK! Nézzétek meg és otthoni lehetőségek szerint a falra dobást ajánlom kipróbálásra. Akinek van saját udvari lehetősége az mást is ki tud próbálni!
https://www.youtube.com/watch?v=7tv93BrBP4s
Levezetés:
(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, kb: – 5 mp lazítás)
- karkörzések előre, hátra könnyedén10x-10x
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- guggolás, talp a talajon
- hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
- gátülésben hajlítás előre
- hason fekvésbe bokafogás
- hidalás
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- 2perc helyben futás- helyben járás félperces váltásokkal.
