SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Hírek

2020.05.04. Hétfő

Bemelegítés:

Ismétlésszám: 8-10

fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra.
test előtt páros karkörzés
csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra, oldalsó középtartásban.
keresztezések test előtt.
vállkörzés, majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés.
törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd boka érintés ellenkező kézzel.
hanyatt fekvés egyik láb emelése váltva.
guggolás hát mögött ujjfűzés, 2 x rugózás majd 2 x törzshajlító állásban kar előre.
hátsó fekvőtámasz térd behúzás.
törökülés kéz a tarkón felállás.
szökdelések haránt terpeszben.
helyben futás.
szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás csere.

Koordináció:

Tegyél 6 db. könyvet 40 cm. távolságra.

sima átfutás előre térd, sarokemeléssel.
dupla belelépéssel.
jobb- bal térd emeléssel futás, térd a könyvek között.
2 lábszökdelés 3 x oda- vissza.
jobb-bal lábbal szökdelés 2 x oda – vissza.

Ezeket a gyakorlatokat oldalirányban is elvégezni.

Erősítés.2 db. pet palack, legalább félig tele legyen 2 x 10.

hanyatt fekvés magas kéztartás /Y/, homorítás, törzs és lábemelés kézhajlítás /W/. kéznyújtás le
ellentétes kéz és láb emelés.
felülésből törzsfordítás jobbra majd vissza alaphelyzetbe, majd balra.

Hason fekvésben:

két kezedben a két palack magas tartásban, törzsemelés.
két kezedben a két palack magas tartásban törzsemelés törzsfordítással.

Fekvőtámaszban: 4 könyv egymástól 40 cm – re.

fekvő támaszban a könyvekkel szemben, lépegetés kézzel – lábbal, mindegyik közben karhajlítás-nyújtás

Egy oda-vissza.

Levezetés: 1- 2 perc kocogás.

Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra mindkét irányba
Törzshajlítás előre, hátra.
Ülésben jobb- bal lábhoz nyújtás.
Állásban rázd le kezed, lábad.

05.05. Kedd

Ismétlésszám:10

2 perc futás
séta
nyújtott láb lábujjhegyen járás
sarkon járás
joggolás
joggolás minden 3. térdfelhúzással
joggolás minden 3. sarokfelhúzással
helyben futás labdával páros karkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
malomkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
test előtt karkörzés (labdát egyik kézből a másikba)
törzsfordítások (labdát egyik kézből a másikba)
törzshajlításnyújtás jobb -bal lábhoz.
guggolás – felállás labda magas tartásban
jobb és bal láb kitámadás.
páros lábbal szökdelés váltott labdaleütés
bal lábbal szökdelés váltott labdaleütés
jobb lábbal szökdelés váltott labdaleütés

Koordináció:3 sorozat, kivéve az egy lábas szökdelés 2 sorozat.

4 gyakorlat után nyújtás, lazítás. Tegyél le 6 könyvet kb. 40-40 centiméter távolságba.

sima átfutással
térdemeléssel
sarokemeléssel
váltva
jobb térdemeléssel, könyvek között a térd emelés
ugyan ez bal térdel.
páros lábon szökdelés
bal -jobb lábszökdelés

oldalra fordulj:

magas -térd, sarok
szökdelés 2 láb
szökdelés j .- bal lábon

Fő rész: ismétlés szám:8-10.

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

két kezes mellső, felső átadás
egy kezes felső átadás mindkét kézzel
páros lábbal felugrásból átadás
egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2 x 10.

kitámadás –visszahúzódás
oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

10 percfutás
nyújtás. 8-10 másodpercig tartsd a gyakorlatokat közte pihenés 2 -3 mp
tarkón az egyik kéz könyökhúzás j – bal kéz.
kéz kulcsolás a hát mögött karok felhúzása.
lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás cserével.
kitámadás térd ne menjen a lábfej elé, lábtartás cserével
terpeszülésben j – bal lábhoz hajlás megtartás
hason fekvésben bokafogás.
feláll kéz – láb lerázása.

2020.05.06. Szerda

Bemelegítés:

Dinamikus nyújtás

térdelőhelyzetben bokafogás / azonos oldali kéz-térd /tolás előre
térdelőhelyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
térdelőhelyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába, törzshajlítás
térdelőhelyzetben kéz támasz a talajon, hátul lévő térd emelése a talajtól csípőemelés, majd ejtés
állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
dinamikus lábmunkával egybekötve, törzsfordítás
karkörzés előre- hátra 12 x

Állóképesség fejlesztés:

Tudom, hogy mindenki szokott futni vagy biciklizni.30 – 40 perc Szabad mozgásforma /futás, biciklizés/

Levezetés:

Nyújtás: statikus tartás

nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 2 x 2 x 15 másodperc
galamb ülés fanyújtása 2 x 2 x 15 másodperc
fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 2 x 2 x 15 másodperc
sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 2 x 2 x 15 másodperc
zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel.

2020.05.08. Péntek

Bemelegítés:

helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x

Bemelegítés	sorszám	Gyakorlat	Sorozat
	1.	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	2.	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	3.	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	4.	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	5.	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	6.	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	7.	Törzsdöntések	4 x 8
	8.	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	9.	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!
minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

Hasizom	sorszám	Gyakorlat	Sorozat
	1.	Has prés	3 x 20
	2.	Zsugor lebegőülés törzsfordítással	3 x 15
	3.	Oldalfekvésben törzsemelés	3 x 2 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!

Hátizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Hason fekvés ellentétes kar-lábemelés	3 x 2 x 8
	2.	Törzsemelés oldalsó középtartással	3 x 12
	3.	Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel	3 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!