SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.11-05.17. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.05.12. Kedd:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futás: 15 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj, amíg meg tudod tartani az orrlégzést)

Erősítés:
Guggoló helyzet megtartása 30 másodperc tartás 10 másodperc pihenő 4x
Guggolásból felugrás, stabilizáció páros lábon 4×8
Guggolásból felugrás, stabilizáció egy lábon (jobb/bal,2-2) 4×10
Fekvőtámasz helyzetben labda gurítása a kar körül nyolcas alakban (jobb/bal) 2×10-
Fekvőtámasz (női is lehet) kéz a labdán (jobb/bal) 3×6
Alkartámasz (plank) 40 másodperc munka 10 másodperc pihenő 6x

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

2020.05.13. Szerda:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre.
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába.
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás.
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futás:

20 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj amíg meg tudod tartani az orrlégzést)

Erősítés/Koordináció:

Egylábas stabilizáció közben labdavezetés 4×1 perc
Terpesz zár szökdelés közben váltott kezes labdavezetés helyben 6×30 másodperc 10 másodperc pihenő
Labda köríves felkészítése (jobb/bal) odafigyelve a helyes technikára, majd eldobás (falra vagy társnak) 4x 30 db
Mérlegálláson keresztül talaj érintés labdával, majd kiemelés dobás helyzetébe 4×12 (jobb/bal láb)
Labdavezetés helyben, teniszlabda dobása falra (jobb/bal) majd csere. 4×20 (mind két kéz)

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

2020.05.14. Csütörtök:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futás:

15 perc folyamatos futás, légzés orron keresztül (azonos lépés szám alatt történjen a be és kilégzés, olyan tempóban haladj, amíg meg tudod tartani az orrlégzést)

Erősítés:

Guggoló helyzet megtartása 30 másodperctartás 10 másodperc pihenő 4x
Guggolásból felugrás, stabilizáció páros lábon 4×8
Guggolásból felugrás, stabilizáció egy lábon (jobb/bal,2-2) 4×10
Fekvőtámasz helyzetben labda gurítása a kar körül nyolcas alakban (jobb/bal) 2×10
Fekvőtámasz (női is lehet) kéz a labdán (jobb/bal) 3×6
Alkartámasz (plank) 40 másodperc munka 10 másodperc pihenő 6x

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

2020.05.15. Péntek:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Futóiskola:

10 méteren oda vissza
Jogging karmunkára figyelve
Futás magas térdlendítéssel, futás saroklendítéssel, oldalazó futás, futás keresztlépéssel
Keresztező futás térd húzása magasan, lábfej irányba fordul (jobb/bal)
Futás térdlendítéssel, minden harmadik stabilizáció
Dinamikus megindulások 10 méteren:
Helyben fokozatosan felépítés (jogging, térdlendítés, megindulás) mindegyik feladat után visszasétál és lerázza a lábát kb. 20 másodperc pihenő! 3×10 (minden tízes blokk után 3 perc pihenő)

Nyújtás: statikus tartás

Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel