SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.11-17. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

05.11. hétfő

Bemelegítés:

Ismétlésszám:10x

Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
Keresztezések test előtt
Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlítás kar előre
Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
Törökülés kéz a tarkón felállás
Szökdelések haránt terpeszben
Helyben futás 2x 30sec, közte nyújtózkodás kar magas tartásban 5-10mp
Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

A feladatok, sorozatok között 20mp pihenőt tartsál!

Hanyatt fekvésben

Hason fekvésben,

a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le 3 x – 5 x
tarkóra tartással, homorítás, fordítással mindkét irányba 2 x – 5,

Négykézláb helyzetben: ellentétes kéz – lábemelés 3x – 10

Levezetés:

Nyújtás. 8-10 másodpercig tartsd a gyakorlatokat közte pihenés 2 -3 mp

tarkón az egyik kéz könyökhúzás j – bal kéz. 2x 4-6mp
kéz kulcsolás a hát mögött karok felhúzása. 5x
lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás cserével. kitámadás térd ne menjen a lábfej elé, lábtartás cserével
kitámadás, térd ne menjen a lábfej elé! lábtartás cserével 2x 4
terpeszülésben j – bal lábhoz hajlás megtartás2x 4-6mp
hason fekvésben bokafogás. 2x 4mp
Légzőgyakorlat6-8x

05.13. szerda

A mai edzésen két nagyobb törölközőre lesz szükségetek. TUDJATOK RÁ CSOMÓT KÖTNI, VAGY VALAHOVÁ BEAKASZTANI! Ismételten kreatívak kegyetek, köszönöm.

Bemelegítés:

Egyéni gimnasztika

Ismétlés: 8-12x

Fő rész:

TRX- Sparrowbag (lepedő-hátizsák)	TRX-törölköző	Ssz.	Gyakorlat	Seri
		1.	Szerrel szemben bicepsz gyakorlatok	3 x 10
		2.	Szernek háttal tricepsz gyakorlatok	3 x 10
		3.	Szerrel szemben mellhez húzás	3 x 10
		4.	Szernek háttal karhajlítás nyújtás	3 x 10

Keringésfokozás	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Guggolásból sánc	3 x 12
	2.	Terpesz-zárszökdelés karlendítéssel	2 x 60 s
	3.	Harántszökdelés, karvágással	2 x 60 s
	4.	Négyütemű fekvőtámasz	2 x 30 s

Levezetés:

karnyújtás magas tartásba ujjfűzéssel tenyér felfelé néz 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásba ujjfűzéssel, húzzad, felfelé a karodat ameddig bírod és tartsd ott 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
mellső középtartásban nyomd össze a tenyeredet emelt könyökkel 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
malomkörzés előre és hátra 4×6
nyújtott állásba hajoljál, előre húzd magad minél jobban a térdedhez 6-8x
15-20 sec joggoló futás
terpeszállásból lépés előre bal támadó állásba, magas tartásban a kéz, majd ellenkezőleg 6-6x
gátülésben hajlítás előre 4×5
guggoló támaszban balláb nyújtás oldalra, súlypontáthelyezés egyik lábról a másikra 10x
kocogás ill. joggolás helyben futással 8 ütemenkét váltva 1.5percig

05.14. csütörtök

Bemelegítés:

sorszám	Gyakorlat	Seri
	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	Törzsdöntések	4 x 8
	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

Fő rész:

Hasizom	sorszám	Gyakorlat	Seri
		Has prés	3 x 20
		Zsugor lebegőülés törzsfordítással	3 x 15
		Oldalfekvésben törzsemelés	3 x 2 x 12

a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!

Hátizom	sorszám	Gyakorlat	Seri
	1. .	Hason fekvés ellentétes kar-lábemelés	3 x 2 x 8
		Törzsemelés oldalsó középtartással	3 x 12
		Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel	3 x 12

a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁSMENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!