SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. 2009-2010 FIÚ CSAPATUNK RÉSZÉRE

05.18. hétfő

Bemelegítés

Futóiskola gyakorlatok (előre-, hátra futás, oldalazás, keresztlépéses futás, irányváltások, térdemelés, sarokemelés, páros lábas, váltott lábas, egylábas szökdelések) összesen 15×20 méter

Ezek mehetnek kézben tartott labdával, vagy megfelelő talaj esetén labdavezetéssel is.

Fő rész

4×10 négyütemű fekvőtámasz (guggolás-fekvőtámasz-guggolás-terpeszállás)
labdavezetés helyben, egy lábon állva 4×30 mp (bal kéz-bal láb, jobb kéz-bal láb, bal kéz-jobb láb, jobb kéz-jobb láb) 2 ismétléssel
6×5 fekvőtámasz
féltérden labdavezetés magad körül 4×10 kör (bal térd elöl-bal kéz, bal térd-jobb kéz, jobb térd-bal kéz, jobb térd-jobb kéz)
boka közé szorított labdát fellendíteni, levegőben elkapni kézzel mielőtt talajt ér 10x
féltérden labdavezetés nyolcas alakban (elöl lévő láb alatt átpattintva) 4×10 kör

Levezetés

Nyújtás:

sarok a talajon, lábfej visszafeszítve, térd nyújtva, előrehajlás közben lábujjak érintése és a helyzet megtartása. Akinek nem megy az bokát érintsen.
álló helyzetben egyik térd behajlítva, sarkat kézzel a fenékhez húzzuk és ott tartjuk utána másik lábbal ismétlés
széles terpeszállás, nyújtott térdekkel, fejet először az egyik térdhez húzzuk, utána középre a talajhoz minél közelebb, majd a másik térdhez. Megtartjuk mindegyik helyzetet és közben a levegőt kipréselve próbálunk még közelebb kerülni
kar kinyújtva keresztbe magam előtt, másik karral a felkarom közelítem a mellkashoz, megtartom, ugyanez másik karral
derékmagasságban megkapaszkodom magam előtt, nyújtott karokkal, döntött törzzsel kb 90fok mellkasomat próbálom minél jobban leengedni a talaj felé.

Mindegyik gyakorlatot legalább 10 mp-ig tartom.

05.20 szerda

Bemelegítés

Fő rész

5×10 jobb lábas, 5×10 bal lábas szökdelés pl. ugráló kötéllel vagy lépcső segítségével fel-le
6×5 fekvőtámasz
5×5 kenguru – páros térdfelhúzás mellkasig
4×25 mp fekvőtámaszhelyzet tartása (tenyér a talajon, kar nyújtva, vállszéles támasz)
4×20 mp falnál ülés – 90 fokban hajlítva a térd és a csípő is

Levezetés

Nyújtás:

sarok a talajon, lábfej visszafeszítve, térd nyújtva, előrehajlás közben lábujjak érintése és a helyzet megtartása. Akinek nem megy, az bokát érintsen.
álló helyzetben egyik térd behajlítva, sarkat kézzel a fenékhez húzzuk, és ott tartjuk utána másik lábbal ismétlés
széles terpeszállás, nyújtott térdekkel, fejet először az egyik térdhez húzzuk, utána középre a talajhoz minél közelebb, majd a másik térdhez. Megtartjuk mindegyik helyzetet és közben a levegőt kipréselve próbálunk még közelebb kerülni
kar kinyújtva keresztbe magam előtt, másik karral a felkarom közelítem a mellkashoz, megtartom, ugyanez másik karral
derékmagasságban megkapaszkodom magam előtt, nyújtott karokkal, döntött törzzsel kb. 90fok mellkasomat próbálom minél jobban leengedni a talaj felé.

Mindegyik gyakorlatot legalább 10 mp-ig tartom.

05.22. péntek

Megnézni a 2019.12.01-én játszott PSG – Barcelona mérkőzést.

https://www.ehftv.com/hu/video/motw-paris-saint-germain-hb-barca/1762525

Megszámolni, hány büntetőt végezhetett el a Barcelona, és hogy abból hány gól született.