SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE
Edzésterv május 18.
A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
május 20. szerda
Bemelegítés:
- 400 méter kocogás
Futóiskola:
- Féltérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)
- 20 sec pihenő
- Magastérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)
- 20 sec pihenő
- Saroklendítéssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x)
- 20 sec pihenő
- Oldalazás egyik irány 10 m + kifutás 10 m
- Oldalazás másik irány 10 m + kifutás 10
Gimnasztika:
5 – 6 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) Láblendítésekkel, törzshajlításokkal + törzsdöntésekkel.
Fő rész
Minden futás után növeljük a sebességet a lent látható módon, majd visszafele ugyanígy lassítjuk
- 30 sec futás (8km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (8,5km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (9km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (10km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (11km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (12km/h) – 15 sec pihenő
5 perc pihenő
- 30 sec futás (14km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (15km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (16km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (17km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (18km/h) – 15 sec pihenő
- 30 sec futás (20km/h) – 15 sec pihenő
Így tovább, majd lefelé piramisban ugyanígy
Levezetés
10 perc séta + statikus nyújtások (15 – 20 sec kitartással) (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli)
- Terpeszülésben
- „P” ülésben
- „z” ülésben
- Gátülésben
május 21. csütörtök
Bemelegítés:
- 400 méter kocogás
Futóiskola:
- Féltérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x) 20 sec pihenő
- Magastérdemeléssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x) 20 sec pihenő
- Saroklendítéssel futás 10 m + kifutás „sprintbe” 10 m (2x) 20 sec pihenő
- Oldalazás egyik irány 10 m + kifutás 10 m
- Oldalazás másik irány 10 m + kifutás 10
Gimnasztika:
5 – 6 perc dinamikus nyújtások (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli) Láblendítésekkel, törzshajlításokkal + törzsdöntésekkel.
Főrész
Terhelés: pihenés aránya 1:3
- 30 sec max. (95 – 100%) futás + 90 sec séta (4x)
1 perc aktív pihenő
- 20 sec max. futás + 60 sec séta (4x)
1 perc aktív pihenő
- 40 sec max. futás + 120 sec séta (4x)
- 8 perc lassú kocogás
Így tovább, majd lefelé piramisban ugyanígy
Levezetés
10 perc séta + statikus nyújtások (15 – 20 sec kitartással) (célzott nyújtások: combfeszítő, hajlító, nagy farizom, vádli)
- Terpeszülésben
- „P” ülésben
- „z” ülésben
- Gátülésben
május 22. péntek
Bemelegítés
- Páros karkörzés előre – hátra
- Malom karkörzés előre – hátra
- Ellentétes karkörzés váltva
- Törzsfordítás jobbra – balra
- Törzsdöntés jobbra – balra
- Törzshajlítás ellentétes kéz – bokaérintéssel
- Törzskörzés
- Láblendítés előre – hátra, jobbra – balra
- Lábtartáscserével
Keringésfokozás
- Helyben futás térdemeléssel
- Helyben futás sarokemeléssel
- Guggolás 3*10
- Burpee (4 ütemű fekvő karhajlítás nélkül) 2*10
Fő rész
- Y lapockazárás talajon 2×20
- Fekvőtámasz lapockazárás 2×16
- 1 lábas guggolás (45 fokig), 4 (2-2) x20
- instabil felületen tartás kitörés helyzetben) 4 (2-2) x30mp
- Oldalsó plank alsó térdhúzás 2 (2-2) x12
- Fekvőtámasz ellentétes váll érintés (ellentétes láb a levegőben) 4 (2-2) x30mp
- Kitörés szűkevezéssel 4 (2-2) x20
- Guggolás kar magas tartásba emeléssel 2×20
- Húzódzkodás szűk fogással 3x max
- NordicHamstring 2×6
- Döntött törzsű oldalemelés 2×20
- Karhajlítás nyomással 2×20
- Tolódzkodás hátsó támaszban 2×20
Nyújtás
Statikus nyújtások (15 – 20 sec kitartással) (célzott nyújtások: vállízület távolító, közelítő, könyökfeszítő – hajlító izomcsoportok)
- Csukló visszafeszítés mindkét irányban, állóhelyben
- Lapocka megérintése
- Falnál mell izom nyújtása
- Falnál bicepsz nyújtása
