SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Edzésterv 05.18. hétfő

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

05.19. kedd 

Május 19.-én SPORT 1 16:00

Kézilabda Bajnokok Ligája

(Sportműsor) Nők, csoportkör, Rosztov-Don – FTC-RailCargo Hungaria

Mérkőzéselemzés

Értékelési szempontok:

• Támadások száma
• Sikeres/sikertelen támadások száma
• Faultok száma
• Kapusok védéseinek száma
• Lerohanások száma

Véleményed a mérkőzésről.

05.21. csütörtök

Bemelegítés

• helyben futásban 4 sarokemelés, 4 térdemelés,
• 4x helyben szökdelés páros lábon, 4x terpesz-zárban,
• 4x helyben szökdelés jobb lábon, 4x bal lábon,
• 4x helyben szökdelés jobb haránt terpeszállásban, 4x bal harántban,
• 4x helyben szökdelés bal térd felhúzással, 4x jobb térd felhúzással,
• helyben 4x terpesz-zárszökdelés karok oldalsó középtartásban, 4x karok magas tartásban
• helyben 4x haránt-alapállás szökdelés, ellentétes kar lendítésével, jobb és bal haránt is
• vízszintes kaszálás 4x jobbra-4x balra
• függőleges kaszálás 4x jobbra-4x balra
• 4-4 páros karkörzés előre-hátra
• ugrás fekvőtámaszba, 8db terpesz-zár
• fekvőtámaszban láblendítés azonos oldali karhoz, majd vissza fekvőtámaszba, felváltva 4 jobbra-4 balra
• ugyanez, lábtartás csere, de folyamatosan
• hason fekvésben hátrahajlítás 8-szor

Fő rész:

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc)

3 kör mindenből

Bója/palack/dobozka kerülése,4 db bóját felállítani kb. 80 cm-es távolságra, kiindulási pont az első bójától szintén 80 cm-re

1. bójasor kerülése előrefutással (visszafelé is)
2. bójasor kerülése előrefutással, visszafelé hátrafutással
3. szlalom futással bóják kerülése
4. szlalomban kerülés oldalazással
5. bóják kerülése oldalról, arccal mindig egy irányba, mindkét oldalra
6. 2 bóját előrefutni, 1-et hátra
7. ugyanez oldalazva, mindkét oldalról
8. bóják felett átfutás
9. bóják felett szökdelés páros lábbal
10. bóják felett szökdelés jobb lábbal
11. bóják felett szökdelés bal lábbal
12. bóják felett terpeszben, bóják között zártan szökdelni (karok végig kapus alaptartásban)
13. bóják felett terpeszben, bóják között fél guggolásban (karok végig kapus alaptartásban)
14. bójasor egyik oldalára állni, végig szökdelni, bóják felett kéz-láblendítés (mindkét oldalról)
15. oldalról indulva, bóják között előreugrás kapus alaphelyzetben
16. 2x4perces futás közepes tempóval, applikáció segítségével, közte 2perc gyaloglás, járás helyben /közben végezzél légző gyakorlatot 4 ütemen keresztül beszívás és 4 ütembe kifújás!/

Levezetés:

• karnyújtás magas tartásba ujjfűzéssel tenyér felfelé néz 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
• karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásba ujjfűzéssel, húzzad, felfelé a karodat ameddig bírod és tartsd ott 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
• mellső középtartásban nyomd össze a tenyeredet emelt könyökkel 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
• malomkörzés előre és hátra 4×6
• nyújtott állásba hajoljál, előre húzd magad minél jobban a térdedhez 6-8x
• 15-20 sec joggoló futás
• terpeszállásból lépés előre bal támadó állásba, magas tartásban a kéz, majd ellenkezőleg 6-6x
• gátülésben hajlítás előre 4×5
• guggoló támaszban balláb nyújtás oldalra, súlypontáthelyezés egyik lábról a másikra 10x
• kocogás ill. joggolás helyben futással 8ütemenkét váltva 1.5percig

Edzésterv 05.22. péntek

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!