SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Edzésterv 05.18. hétfő

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

05.19. kedd

Május 19.-én SPORT 1 16:00

Kézilabda Bajnokok Ligája

(Sportműsor) Nők, csoportkör, Rosztov-Don – FTC-RailCargo Hungaria

Mérkőzéselemzés

Értékelési szempontok:

Véleményed a mérkőzésről.

05.21. csütörtök

Bemelegítés

helyben futásban 4 sarokemelés, 4 térdemelés,
4x helyben szökdelés páros lábon, 4x terpesz-zárban,
4x helyben szökdelés jobb lábon, 4x bal lábon,
4x helyben szökdelés jobb haránt terpeszállásban, 4x bal harántban,
4x helyben szökdelés bal térd felhúzással, 4x jobb térd felhúzással,
helyben 4x terpesz-zárszökdelés karok oldalsó középtartásban, 4x karok magas tartásban
helyben 4x haránt-alapállás szökdelés, ellentétes kar lendítésével, jobb és bal haránt is
vízszintes kaszálás 4x jobbra-4x balra
függőleges kaszálás 4x jobbra-4x balra
4-4 páros karkörzés előre-hátra
ugrás fekvőtámaszba, 8db terpesz-zár
fekvőtámaszban láblendítés azonos oldali karhoz, majd vissza fekvőtámaszba, felváltva 4 jobbra-4 balra
ugyanez, lábtartás csere, de folyamatosan
hason fekvésben hátrahajlítás 8-szor

Fő rész:

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc)

3 kör mindenből

Bója/palack/dobozka kerülése,4 db bóját felállítani kb. 80 cm-es távolságra, kiindulási pont az első bójától szintén 80 cm-re

bójasor kerülése előrefutással (visszafelé is)
bójasor kerülése előrefutással, visszafelé hátrafutással
szlalom futással bóják kerülése
szlalomban kerülés oldalazással
bóják kerülése oldalról, arccal mindig egy irányba, mindkét oldalra
2 bóját előrefutni, 1-et hátra
ugyanez oldalazva, mindkét oldalról
bóják felett átfutás
bóják felett szökdelés páros lábbal
bóják felett szökdelés jobb lábbal
bóják felett szökdelés bal lábbal
bóják felett terpeszben, bóják között zártan szökdelni (karok végig kapus alaptartásban)
bóják felett terpeszben, bóják között fél guggolásban (karok végig kapus alaptartásban)
bójasor egyik oldalára állni, végig szökdelni, bóják felett kéz-láblendítés (mindkét oldalról)
oldalról indulva, bóják között előreugrás kapus alaphelyzetben
2x4perces futás közepes tempóval, applikáció segítségével, közte 2perc gyaloglás, járás helyben /közben végezzél légző gyakorlatot 4 ütemen keresztül beszívás és 4 ütembe kifújás!/

Levezetés:

karnyújtás magas tartásba ujjfűzéssel tenyér felfelé néz 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
karnyújtás hátsó rézsútos mélytartásba ujjfűzéssel, húzzad, felfelé a karodat ameddig bírod és tartsd ott 3×10 sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
mellső középtartásban nyomd össze a tenyeredet emelt könyökkel 3x10sec, közben rázd le a karodat 4-6 sec
malomkörzés előre és hátra 4×6
nyújtott állásba hajoljál, előre húzd magad minél jobban a térdedhez 6-8x
15-20 sec joggoló futás
terpeszállásból lépés előre bal támadó állásba, magas tartásban a kéz, majd ellenkezőleg 6-6x
gátülésben hajlítás előre 4×5
guggoló támaszban balláb nyújtás oldalra, súlypontáthelyezés egyik lábról a másikra 10x
kocogás ill. joggolás helyben futással 8ütemenkét váltva 1.5percig