SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-05.31. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.05.26. Kedd:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Koordinációfejlesztés:
10 méteren oda-vissza:
- Dzsogolás közben alkarkörzés befelé, majd kifelé
- Térdlendítés és saroklendítés váltakozása: 3 térd 3 sarok, közben malomkörzés előre
- Bal/jobb lábon szökdelés, közben páros karkörzés előre, vissza hátrafelé karkörzés
- Oldalazás közben, karok magas tartásban, 5 körzés bal, majd 5 jobb karral előre, visszafelé hátra körzés
- Keresztlépéses futás közben ellentétes karkörzés
Labdás gyakorlatok: Az előző gyakorlatok végrehajtása labdavezetéssel. Visszafelé mindig kartartás csere!
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.05.27. Szerda:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Láberő fejlesztése:
- 4x guggolás megtartása 30 másodpercig, majd (4x) 5 előre ugrás guggoláson keresztül
- Kitörés előre 4×10, kitörés jobb/baloldalra, visszalépés térdemeléssel 4×12
- Helyben taposás 4×12 másodpercig, majd oldalirányú ugrás balról jobb lábra minél szélesebben 4×10
- Álló vádli 4×12, magasabb peremre állva (lépcső) a lábfej első negyede van a lépcsőn, 1 ütem lábujjhegyre emelkedés 3 ütem alatt visszaengedés kiinduló helyzetbe.(ne rugózz!)
- Bal/jobb oldalsó fekvés, bal/jobb lábemelés oldalra 4×16 (lehetőleg a függőleges helyzetet közelítse) 1 ütem emelés 2 ütem leengedés kiinduló helyzetbe
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.05.28. Csütörtök:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Állóképesség fejlesztés:
- 2×20 perc folyamatos futás. Orrlégzés! Olyan tempót válasz, amivel fent tudod tartani az orrlégzést, ha ehhez lassítanod kell, lassíts.
Labdás gyakorlatok: Az előző gyakorlatok végrehajtása labdavezetéssel. Visszafelé mindig kartartás csere!
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.05.29.Péntek:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Állóképesség fejlesztés:
-3×20 perc folyamatos futás. Orrlégzés! Olyan tempót válasz, amivel fent tudod tartani az orrlégzést, ha ehhez lassítanod kell, lassíts.
Labdás gyakorlatok: Az előző gyakorlatok végrehajtása labdavezetéssel. Visszafelé mindig kartartás csere!
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
