SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. 2009-2010 FIÚ CSAPATUNK RÉSZÉRE
05.25. hétfő
Bemelegítés
Futóiskola gyakorlatok (előre-, hátra futás, oldalazás, keresztlépéses futás, irányváltások, térdemelés, sarokemelés, páros lábas, váltott lábas, egylábas szökdelések) összesen 15×20 méter
Ezek mehetnek kézben tartott labdával, vagy megfelelő talaj esetén labdavezetéssel is.
Fő rész
- 4×10 négyütemű fekvőtámasz (guggolás-fekvőtámasz-guggolás-terpeszállás)
- Labdavezetés helyben, egy lábon állva 4×30 mp (bal kéz-bal láb, jobb kéz-bal láb, bal kéz-jobb láb, jobb kéz-jobb láb) 2 ismétléssel
- 6×5 fekvőtámasz
- féltérden labdavezetés magad körül 4×10 kör (bal térd elöl-bal kéz, bal térd-jobb kéz, jobb térd-bal kéz, jobb térd-jobb kéz)
- boka közé szorított labdát fellendíteni, levegőben elkapni kézzel mielőtt talajt ér 10x
- féltérden labdavezetés nyolcas alakban (elöl lévő láb alatt átpattintva) 4×10 kör
Levezetés
Nyújtás:
- sarok a talajon, lábfej visszafeszítve, térd nyújtva, előrehajlás közben lábujjak érintése és a helyzet megtartása. Akinek nem megy az bokát érintsen.
- álló helyzetben egyik térd behajlítva, sarkat kézzel a fenékhez húzzuk és ott tartjuk utána másik lábbal ismétlés
- széles terpeszállás, nyújtott térdekkel, fejet először az egyik térdhez húzzuk, utána középre a talajhoz minél közelebb, majd a másik térdhez. Megtartjuk mindegyik helyzetet és közben a levegőt kipréselve próbálunk még közelebb kerülni
- kar kinyújtva keresztbe magam előtt, másik karral a felkarom közelítem a mellkashoz, megtartom, ugyanez másik karral
- derékmagasságban megkapaszkodom magam előtt, nyújtott karokkal, döntött törzzsel kb 90fok mellkasomat próbálom minél jobban leengedni a talaj felé.
Mindegyik gyakorlatot legalább 10 mp-ig tartom.
05.27. szerda
Bemelegítés
Futóiskola gyakorlatok (előre-, hátra futás, oldalazás, keresztlépéses futás, irányváltások, térdemelés, sarokemelés, páros lábas, váltott lábas, egylábas szökdelések) összesen 15×20 méter
Fő rész
- 5×10 jobb lábas, 5×10 bal lábas szökdelés pl. ugráló kötéllel vagy lépcső segítségével fel-le
- 6×5 fekvőtámasz
- 5×5 kenguru – páros térdfelhúzás mellkasig
- 4×25 mp fekvőtámaszhelyzet tartása (tenyér a talajon, kar nyújtva, vállszéles támasz)
- 4×20 mp falnál ülés – 90 fokban hajlítva a térd és a csípő is
Levezetés
Nyújtás:
- sarok a talajon, lábfej visszafeszítve, térd nyújtva, előrehajlás közben lábujjak érintése és a helyzet megtartása. Akinek nem megy, az bokát érintsen.
- álló helyzetben egyik térd behajlítva, sarkat kézzel a fenékhez húzzuk, és ott tartjuk utána másik lábbal ismétlés
- széles terpeszállás, nyújtott térdekkel, fejet először az egyik térdhez húzzuk, utána középre a talajhoz minél közelebb, majd a másik térdhez. Megtartjuk mindegyik helyzetet és közben a levegőt kipréselve próbálunk még közelebb kerülni
- kar kinyújtva keresztbe magam előtt, másik karral a felkarom közelítem a mellkashoz, megtartom, ugyanez másik karral
- derékmagasságban megkapaszkodom magam előtt, nyújtott karokkal, döntött törzzsel kb. 90fok mellkasomat próbálom minél jobban leengedni a talaj felé.
Mindegyik gyakorlatot legalább 10 mp-ig tartom.
05.29. péntek
Megnézni a 01.13-án játszott Magyarország-Dánia mérkőzést.
https://www.ehftv.com/hu/video/denmark-hungary/1856881
Megszámolni, hány lövést vállalt a magyar csapat szélső pozícióból, és ezekből hány gól született.