SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.05.25. hétfő
Bemelegítés:
- helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
| Bemelegítés | sorszám | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Fejkörzések (jobbra-balra) | 2 x 2 x 5 | |
| 3. | Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) | 2 x 2 x 8 | |
| 4. | Malomkörzések (előre-hátra) | 3 x 15 | |
| 5. | Ellentétes karkörzések | 3 x 15 | |
| 7. | Csípőkörzés | 2 x 2 x 5 | |
| 9. | Törzshajlítások (jobbra-balra) | 4 x 8 | |
| 10. | Törzsdöntések | 4 x 8 | |
| 12. | Törzskörzések | 3 x 2 x 6 | |
| 16. | Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere | 2 x 2 x 6 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
- minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!
https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo
Fő rész:
| Hasizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Hasprés | 3 x 20 | |
| 4. | Zsugor lebegőülés törzsfordítással | 3 x 15 | |
| 6. | Oldalfekvésben törzsemelés | 3 x 2 x 12 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s
- a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
| Hátizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 2. | Hason fekvés ellentétes kar-láb emelés | 3 x 2 x 8 | |
| 4. | Törzsemelés oldalsó középtartással | 3 x 12 | |
| 6. | Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel | 3 x 12 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo
- A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
- Tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
- A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!
| szökdelés-törülközővel | 1. | Páros lábas | 3 x 60 s |
| 2. | Váltott lábas (szlalom) | 3 x 60 s | |
| 3. | Egylábas | 3 x 2 x 30 s | |
A sorozatok között végezzél:
- Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4
Levezetés:
Egyéni nyújtógyakorlatok
(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)
- Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
- Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- Sarokülés, lábfejek hátra
- Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- Guggolás, talp a talajon
- Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- Gátülésben hajlítás előre
- Hason fekvésbe bokafogás
- Hidalás
- Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- KB 1 perc helyben futás / kocogás/
2020.05.27. szerda
Bemelegítés:
Ismétlés szám 10
2 perc futás, séta, lábujjhegyen- sarokjárás.
- séta térdfelhúzás a mellkashoz
- séta sarokhúzás a popsihoz
- joggolás minden 3. térdfelhúzás
- joggolás minden 3. sarokhúzás a popsihoz
- helyben futás labdával két kezes karkörzés előre – hátra. Labdát egyik kézből a másikba tedd!
- malomkörzés előre – hátra
- test előtt karkörzések
- törzsfordítások, mindkét irányba
- helyben törzshajlítás-nyújtás jobb és bal lábhoz felváltva
- guggolás – nyújtás kiinduló helyzet labda két kézben magas tartásban
- jobb és bal lábbal kitámadás-visszazárás
- páros lábbal szökdelés jobb – bal kézzel labdaleütés
- egy lábbal szökdelés ellentétes kézzel labdaleütés, mindkét lábbal
Labdatechnika:
Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/
Ismétlés szám: 8 – 10.
- két kezes mellső, felső átadás
- egy kezes felső átadás mindkét kézzel
- páros lábbal felugrásból átadás
- egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
- azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
- térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
- guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás
Védekezéstechnika:
Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.
Ismétlésszám 2 x 10.
- kitámadás –visszahúzódás
- oldalazással, mindkét oldalra
Levezetés:
Válaszd ki a kedvenc zenéd. Kezd el lejátszani azt. Ameddig a zene szól, addig laza kis szökdelésekkel, lábak kirúgásával és karok lerázásával lazítsd az izmaid. Amikor vége a zenének, feküdj hanyatt és próbáld megérinteni nyújtott lábbal és karral a szoba mind a négy falát. Nyújtózz minél messzebbre!
2020.05.29. péntek
Bemelegítés:
2 perc kocogás- szabadon választott tempó
- gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
- páros karkörzés előre-hátra
- páros karhúzás oldal és magatartásban
- magatartásban vállból nyújtózkodás
- gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
- vízszintes és függőleges kaszálás
3 perc futás közben: 15s intenzív 20s lassú, – ism : 5x.
- gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
- a légző gyakorlat
- törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
- hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
- lebegőülés és homorítás állandó cserével
- gátülésben hajlítás, fordítás
- hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
- lábemelés ellenkező kézhez állásban
- páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
2 perc futás után: nyújtás
- nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/
Fő rész:
- 3x15karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
- a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
- 3×15 felülés: palack vízzel 1literes,
- a sorozatok között lazítás: végezzetek hídalást4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
- 3×15 homorítás palack vízzel 1literes
- a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30sec,
- 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1literes
- a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- secig, 3xláberő
- fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
- /lépcsőnél, 8-10 foknál 3x3sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
- /ugráló kötélnél: 3x30sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
- a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10sec, ism. 2x
Levezetés:
- két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- levezető futás-kocogás, ill. járás 4perc,/ 25sec futás-15sec járás váltakozva ism. 6x
