SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
05.25 hétfő
Bemelegítés:
- helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
| Bemelegítés | sorszám | Gyakorlat | Seri |
| 1 | Fejkörzések (jobbra-balra) | 2 x 2 x 5 | |
| 2 | Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) | 2 x 2 x 8 | |
| 3 | Malomkörzések (előre-hátra) | 3 x 15 | |
| 4 | Ellentétes karkörzések | 3 x 15 | |
| 5 | Csípőkörzés | 2 x 2 x 5 | |
| 6 | Törzshajlítások (jobbra-balra) | 4 x 8 | |
| 7 | Törzsdöntések | 4 x 8 | |
| 8 | Törzskörzések | 3 x 2 x 6 | |
| 9 | Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere | 2 x 2 x 6 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
- minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarok emeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!
https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo
Fő rész:
| Hasizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1. | Has prés | 3 x 20 | |
| 2 | Zsugor lebegőülés törzsfordítással | 3 x 15 | |
| 3 | Oldalfekvésben törzsemelés | 3 x 2 x 12 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s
- a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
| Hátizom | Ssz. | Gyakorlat | Seri |
| 1 | Hason fekvés ellentétes kar-lábemelés | 3 x 2 x 8 | |
| 2 | Törzsemelés oldalsó középtartással | 3 x 12 | |
| 3 | Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel | 3 x 12 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo
- a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
- tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
- A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!
| szökdelés-törülközővel | 1. | Páros lábas | 3 x 60 s | ||
| 2. | Váltott lábas (szlalom) | 3 x 60 s | |||
| 3. | Egylábas | 3 x 2 x 30 s |
- a sorozatok között végezzél:
Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!
https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4
Levezetés:
Egyéni nyújtógyakorlatok
(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)
- Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
- Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- Sarokülés, lábfejek hátra
- Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- Guggolás, talp a talajon
- Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- Gátülésben hajlítás előre
- Hason fekvésbe bokafogás
- Hidalás
- Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- 1 perc helyben futás / kocogás/
Edzésterv 05.27. szerda
A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
05.28. csütörtök
SPORT 1 május 27-én 15:00
(Sportműsor) (ism.)BL-klasszikus, nők, 2017-2018, FTC-RailCargo Hungaria – Buducsnoszt
Mérkőzéselemzés
Értékelési szempontok:
- Támadások száma
- Sikeres/sikertelen támadások száma
- Faultok száma
- Kapusok védéseinek száma
- Lerohanások száma
Véleményed a mérkőzésről
Edzésterv 05.29. péntek
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
