SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.25-31. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

05.25 hétfő

Bemelegítés:

• helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x

Bemelegítés	sorszám	Gyakorlat	Seri
	1	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	2	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	3	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	4	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	5	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	6	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	7	Törzsdöntések	4 x 8
	8	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	9	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
• minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarok emeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

Hasizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Has prés	3 x 20
	2	Zsugor lebegőülés törzsfordítással	3 x 15
	3	Oldalfekvésben törzsemelés	3 x 2 x 12

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

• a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!

Hátizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1	Hason fekvés ellentétes kar-lábemelés	3 x 2 x 8
	2	Törzsemelés oldalsó középtartással	3 x 12
	3	Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel	3 x 12

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

• a sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!
• tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva
• A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!

	szökdelés-törülközővel	1.	Páros lábas	3 x 60 s
		2.	Váltott lábas (szlalom)	3 x 60 s
		3.	Egylábas	3 x 2 x 30 s

• a sorozatok között végezzél:

Alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x

• A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

• Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• Sarokülés, lábfejek hátra
• Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• Guggolás, talp a talajon
• Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• Gátülésben hajlítás előre
• Hason fekvésbe bokafogás
• Hidalás
• Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• 1 perc helyben futás / kocogás/

 

Edzésterv 05.27. szerda

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

 

05.28. csütörtök

SPORT 1 május 27-én 15:00

Kézilabda

(Sportműsor) (ism.)BL-klasszikus, nők, 2017-2018, FTC-RailCargo Hungaria – Buducsnoszt

Mérkőzéselemzés

Értékelési szempontok:

• Támadások száma
• Sikeres/sikertelen támadások száma
• Faultok száma
• Kapusok védéseinek száma
• Lerohanások száma

Véleményed a mérkőzésről

 

Edzésterv 05.29. péntek

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!