SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.30-04.05. SZIVACSKÉZILABDÁS CSAPATAINK RÉSZÉRE

Hírek

Bemelegítés:

– 3 perc folyamatos kocogás

– 10m távolságig magas térdemeléssel futás, minél több térdemeléssel 3x,

Visszafelé kocogás.

– 10m távolságig sarokfelcsapással futás, minél több sarokfelcsapással 3x,

visszafelé kocogás.

– 10m távolságig oldalazó szökdelések, minden 2. után 180 fokos fordulattal,

oda-vissza 3x.

– 10m távolságig szökdelések bal lábon, ismétlés 2x, jobb lábon, ismétlés 2x,

visszafelé kocogás.

guggoló támaszból előreszökkenés terpeszállásba, majd szökkenéssel előre

guggoló támaszba és újra terpeszállásba és így tovább, ismétlés 3x.

visszafelé itt is kocogás a kiinduló helyre.

– kérd meg a segítődet, hogy a terpesz fekvőtámaszodnál emeljen meg a térded

alatt fogással. Talicskázás 10 m távolságig, ismétlés 2x, visszafelé séta.

– ugrókötéllel páros lábon szökdelés helyben 50x, bal lábon 25x, jobb lábon 25x

– labdavezetés helyben bal kézzel, jobb kézzel állásból törökülés helyzetéig 3x-3x

állásból hason fekvésig és vissza 2x

állásból hanyatt fekvésig és vissza 2x

Fö rész:

– kérd meg a segítődet, hogy próbáljon megakadályozni abban, hogy a háta mögött

kijelölt 6-8méterre levő pl. fát vagy nagyobb követ meg tudd érinteni. Állj vele

szemben és közepes iramú futásból próbáld kicselezni. 6x

Használd az összes indulócselt, amit tanultunk!

– jelöljetek ki egy kört, ahol futni tudsz olyat, ahol hallod a segítőd hangját vagy

jelzését, és méri az időt is.

Ezen a körön 20 másodpercig fuss nagyon gyorsan, jelzésre15 másodpercig kocogj.

Ezt ismételd meg 4x.

Levezető rész:

“Tűz, víz, repülő” helyben. Tűz: fogd össze a hátad mögött a két kezed és karemelés

legyen felfelé, víz: terpeszállásban hajlíts előre térdek érintésével, repülő : hol a

jobb-, hol a bal sarkad emeld hátra és fogd meg azonos oldali kezeddel a bokádat.

Igyekezz a helyzeteket gyorsan felvenni! Minden helyzet legyen legalább 5x.

Az előbbi feladatnál kijelölt körön kocogj egy teljes kört!

Ha megcsináltad, ügyes vagy! Gratulálok! A segítődnek köszönd meg a munkáját!

E G É SZ S É G E T E K R E !!!

Erika néni

KEDVES SPORTOLÓ KÉZILABDÁSAIM ÉS KEDVES SZÜLŐK, AKIK FELÜGYELIK A GYEREKEKET!

Otthon elvégezhető feladatok erre az időszakra. Heti 2x próbáljátok akár részenként is megcsinálni otthon a feladatokat.

Helyben futás legalább 1 percig, aztán fél percig 4x térdemeléses, 4x sarokfelcsapásos futást végezz.
Ezt ismételd meg 3x.
Helyben futás közben páros karkörzés előre-hátra 4x-4x majd magunk előtt jobbra-balra 4x-4x
Helyben futás közben malomkörzés előre-hátra 4x-4x
Helyben szökdelés zárt lábbal fél percig, aztán előre hátra fél percig, majd jobbra-balra fél percig. Ezt ismételjük 2x
Zárt állás labdát két kézzel fejem fölé emelem, leguggolok, a labdával a lábamat körbe gurítom, majd felállok. Ezt ismételjük 10x úgy, hogy 5x egyik irány 5x másik irány
Zárt állásban labda átadása egyik kézből a másikba testünk körül. (fej, derék, láb) 4x-4x mindkét irányba
Labda feldobása fej fölé majd labdafogás két kézzel, majd guggolás közben elkapni.
Mindegyikből csináljunk 5-5 jót
Labdapattogtatás közben először guggoljunk, le majd álljunk fel, ugyanígy labdapattogtatás közben próbáljunk meg leülni úgy, hogy közben a labda ne pattanjon el Tőlünk. 5x-5x
Mellső fekvőtámaszba gurítgassuk a labdát egyik kéztől a másikig. 5x
Nyújtott ülés labda magam mellett egyszerre felemelem mindkét lábam és átrakom, alatta egyik kezemből a másikba a labdát majd lerakom a lábam. Ezt ismételjük 10x
Legyen kis célba dobás is. Tegyünk le üres szemetes vödröt kb. 3 méterre és próbáljuk beletalálni. Mondjuk 10x, de csak a találatot számoljuk. 😉
Végül játszhatjuk az egész családdal a reflexes játékunkat. Attól függ, hányan szállnak be a játékba kis körben vagy velünk szemben mindenki alaphelyzetbe zárt állás karok magunk mellett. Ha valaki felé dobom a labdát és megmozdul, az leül, ha nem mozdul meg maradok én, kint ha elkapja Ő áll ki a helyemre.