SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.05.18. hétfő

Bemelegítés:

• Helyezkedj el kényelmesen állásban! A saját magadnak feldobott labdát kell elkapnod úgy, hogy közben: „Érintsd meg a füleidet!” Végezd el ezt 10x!
• Helyezkedj el kényelmesen állásban! A saját magadnak feldobott labdát kell elkapnod úgy, hogy közben: „Érintsd meg a vállaidat keresztezve!” Végezd el ezt 10x!
• Terpeszállásban labdával a kezedben végezz törzshajlítást előre, labda érintse a talajt, majd hátra, labda lendüljön magas tartásba 4x.
• Ezután mellső középtartásban tartott labdával fordítsd a törzsed 2x jobbra, majd 2x balra. Ezt is ismételd meg 4x.
• Menj le guggoló támaszba, jobb lábad nyújtsd ki oldalra. 2 rugózás után végezz lábtartás cserét. Majd ugyanezt ellenkezőleg is! Legyen 10 lábtartás csere.

Fő rész:

Helyezz el 6 guriga WC papírt egymástól kb. 50-60 cm-re. Szökdelj páros lábon előre haladással az akadályok felett! Vállszéles terpeszben és enyhén hajlított térddel dolgozz! Végezd a gyakorlatot egymás után 6x!

1. Szökdelj páros lábon hátra haladással az akadályok felett. Végezd a gyakorlatot egymás után 6x!
2. Szökdelj bal lábon balra haladással az akadályok felett, majd visszafelé is. Talajra érkezésnél állj meg egy lábon egy pillanatra! Végezd a gyakorlatot egymás után 2x!
3. Ezt a feladatot végezd el jobb lábbal is 2x!
4. Helyezkedj el térdelésben, labda legyen a kezedben! Ugorj állásba úgy, hogy a karok csak a lendítéshez segíthetik a mozgást! Vedd fel újra a kiinduló helyzetet! Végezd el ezt a gyakorlatot egymás után 10x!
5. Fekvőtámaszban: jobb kezes labdavezetés 4x, majd ez. bal kézzel! 10x mind két oldalra
6. Hason fekvésben: jobb kezes labdavezetés 4x, majd ugyan ez bal kézzel! 10x mindkét oldalra
7. Hanyatt fekvésben: a test jobb oldalán 3x labdaleütés, 4. ütemre kétkezes labdafogás mellső középtartásban, majd balkezes labdavezetés a bal oldaladon 3x, 4-re mellső középtartás oda-vissza= 1, ezt 10x.
8. Most legyél Superman! Menj le hason fekvésbe, kezedben a labda. Emeld fel a labdát és a lábaidat is nyújtva. Tartsd meg ezt a helyzetet 10 számolásig, majd feküdj vissza. 6x végezd el a feladatot.
9. Helyezkedj el állásban, oldalsó középtartással! Bal talpadat tedd a jobb belső combodhoz! Egyensúlyozz ebben a helyzetben 10 mp-ig! Lábtartás csere! Végezd el ezt a gyakorlatot egymásután 6x! (3x-3x)
10. Tegyél magad elé két széket, egymástól 50 cm-re. Kezeddel támaszkodj a székekre mellső fekvőtámasz helyzetében. A törzs és a lábak egy vonalban legyenek! 10x végezz karhajlításokat és nyújtásokat.
11. Ugyanezt a gyakorlatot végezd el hátsó fekvőtámasz helyzetében is 10x.
12. A két székre tegyél keresztbe egy felmosó nyelet. Feküdj a két szék közé, fogd meg a nyelet és 5x próbáld magad felhúzni annyira, hogy az ajkaddal megérinted a nyelet! A popsi is emelkedjen el a talajról, a lábaddal nem segíthetsz!

Levezetés:

1. Remélem, van otthon lufid! Ha nincs, akkor egy kisebb labdád. Dobd fel a lufit vagy a pici labdát és a nagyobb labdával próbáld a levegőben tartani azokat minél tovább. Először két kézzel fogott labdával, aztán egy kézzel fogd a labdát és úgy próbálkozz. Na, hány másodpercig sikerült?
2. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel talajhoz legközelebbi ponton, vagy a földön. Ismétlésszám: 5x.
3. Labdával a kézben végezz légző gyakorlatokat legalább 6x.

Edzésterv május 20. szerda

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

2020.05.22. péntek 

Bemelegítés:

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát  j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
• hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből  jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
• hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
• váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

• kéz és lábemelés
• kézfogás a törzs mögött  lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb., 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!

• Páros lábbal előre-hátra
• Páros lábbal oldal irányban
• Bal lábbal előre –hátra
• Bal lábbal oldal irányban
• Jobb lábbal előre –hátra
• Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

• állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
• ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.