Szinten tartó edzésprogramok 2020.03.30-04.05. felnőtt női és ifjúsági leány csapatunk részére

2020. március 30. (hétfő)

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás

(50M-es hossz)

• oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
• hátrafelé futás
• futás közben két könyök két karhúzás
• 5 rövid lépés,5 hosszú
• felugrás labdaelfogó mozdulattal 5-6 lépésenként
• futás közben guggolás 5 lépésenként majd 180’ fordulat 5 lépés hátrafelé guggolás
• futás közben dobómozdulat talajról, felugrásból és a kettő keverve
• keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
• terpeszlépésben futás
• bal láb sarokemeléssel futás jobb karkörzés hátra, majd fordítva
• vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

Egyéni gimnasztika

(minden gyakorlat 10-szer)

• páros karkörzés előre-hátra
• páros karhúzás oldal és magatartásban
• magatartásban vállból nyújtózkodás
• gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• vízszintes és függőleges kaszálás
• páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
• törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
• hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
• lebegőülés és homorítás állandó cserével
• gátülésben hajlítás, fordítás
• hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
• lábemelés ellenkező kézhez állásban
• páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
• szökdelés terpesz, harántterpesz lábtartás cserével
• négyütemű szabadgyakorlat

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás) 

• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

2020.március 31.(kedd)

BEMELEGÍTÉS (20 perc)

Szőnyegen vagy talajon

(mindegyik feladatot 10-szer ismételni)

• joggolás előre- hátra 3-4 lépés
• joggolás egy helyben megtartással
• joggolás oldalra 3-4 lépés
• joggolás oldalra megtartással
• lábujjhegyen lépés előre- hátra 3-4 lépés
• lábujjhegyen lépés oldalra 3-4 lépés
• térdhajlításból lábujjhegyre emelkedés
• térdhajlításból lábujjhegyre emelkedés, lábujjhegyen térdhajlítás-nyújtás
• lábujjhegyen egy láb térdhajlítás nyújtás,lábtartás cserével
• támadó lépés, lábujjhegy 1-10-ig, lábtartás cserével
• támadó lépés, előre-hátra, jobbra-balra
• joggolás elugrás, páros lábra érkezés (lábtartás cserével)
• joggolás, elugrás, lábujjhegyre érkezés (lábtartás cserével)
• joggolás, elugrás, haránt terpeszbe (lábtartás cserével)
• joggolás, elugrás, egy lábra érkezés (lábtartás cserével)
• joggolás, elugrás, egy lábra érkezés 90 fokos fordulat (lábtartás cserével)

• joggolás, elugrás, egy lábra érkezés 180 fokos fordulat (lábtartás cserével)

ERŐFEJLESZTÉS (30)

(mindegyik feladatot 20-szor ismételjük,5 kör, 1:1-es pihenő idő)

• karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban (mellkassal palackérintés)
• felülés (5kg) Pl: pet palack víz vagy krumpli, liszt
• homorítás (5kg) Pl: pet palack víz vagy krumpli, liszt
• 4-ütemű szabad gyakorlat (alapállásból-guggolótámasz-fekvőtámasz-guggolótámasz-ugrás terpeszbe taps a fej fölött)

DINAMIKUS LÁBERŐFEJLESZTÉS (30)

(mindegyik feladatot 50-szer ismételjük,3 kör,1:1-es pihenő idő)

• páros lábon szökdelés
• ugró lábon szökdelés
• lendítő lábon szökdelés
• terpesz-zár szökdelés
• haránt terpesz-zár szökdelés,lábtartás cserével

LEVEZETÉS (10)

Nyújtás egyénileg

KAPUSEDZÉS Március 31. (kedd)

Bemelegítés (30 perc)

• nyújtás-izületek átmozgatása (5 perc)
• gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás-törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl-hátul, azonos oldal kéz-láb
• szökdelések 5 sorozat (a gyakorlat + a pihenő 1 percig tart)(5 perc)

folymatos szökdelés (mindenből 10 darab): páros lábon, páros lábon előre-hátra, jobb lábon, bal lábon, jobb lábon előre-hátra, bal lábon előre hátra, lábtartás cserével.

Iskolázás (10 perc)

Valamilyen tárgyat átugorva (szabadban fadarab, szobában doboz, mackó, egy tálca habos krémes)talajra érkezés páros lábra, abból védőmozdulat, majd hátrálva tárgyat megkerülve újból kiinduló helyzet:

-két felső sarokra 10db (5x jobbra-5x balra kezdeni)

-közép magasan 10db (5x jobbra-5x balra kezdeni)

-két alsó sarokra 10db (5x jobbra-5x balra kezdeni)

Gyakorlatsorok védőmozdulatokkal befejezve, 10db mindegyikből (20 perc), közte pihenő

1. Fekvőtámaszban láblendítés azonos oldali karhoz mindkét oldalra, majd ugrás állásba és azonos oldali kéz-láb lendítése előremozgás közben
2. Egy tárgyat megkerülni, majd hanyattfekvésbe le (karokkal fej mögött a talajt megérinteni) majd vissza felállni és abból 2 alsósarkos védőmozdulat, a második kicsúszás legyen. Kerülést és védést is mindkét irányba kezdeni (5-5)
3. Egy tárgyat átugrani, abból hason fekvésbe, onnan felállni és egyik oldalra felső sarkos védőmozdulat, másik oldalra kicsúszás (5-5 jobbra-balra)
4. Az 1+2+3-as feladatokat egymás után (kicsúszás helyett csak normál védőmozdulat alsóba), ebből 6 db.

Labdás feladatok (kézilabdával) (20 perc)

• -folyamatos labda átadásokegyik kézből a másikba fej-csípő-térd körül, térd körül 8-as alakban, talajon gurítva 8-as alakban,
• -labdát feldobni, elkapni (azonos kézzel)
• -labdáttest mögül előre dobni, elkapni
• -labdát test előtt fel-és hátradobni, test mögött elkapni
• -labdát baloldalról test mögött átdobni, jobb oldalon elkapni
• -ugyanez fordítva
• -lábbal dekázni, mindkét láb külön-külön, majd felváltva is
• -labdát ököllel ütögetni felfelé folyamatosan, külön-külön majd váltott kézzel is
• -egyik lábbal dekázni, majd ököllel beleütni, majd másik lábbal dekázni és másik kézzel, ököllel beleütni,
• addig, amíg 3-4 kör nem megy folyamatosan.

Nyújtás (20 perc)

2020. április 1. (szerda)

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

(50M-es hossz, oda-vissza)

• séta
• nyújtott láb lábujjhegyen járás
• sarkon járás
• joggolás
• joggolás minden 3. térdfelhúzással
• joggolás minden 3. sarokfelhúzással
• támadó lépések, lábujjhegy megtartással
• támadó lépések, térdfelhúzásokkal lábujjhegyre állás, megtartással
• terpesz- zár szökdelés
• ugró lábon szökdelés
• lendítő lábon szökdelés
• páros lábon szökdelés
• duracell
• oldalazó futás térdemeléssel, visszafelé oldalazás nagyon magasra
• oldalazó futás sarokemeléssel, visszafelé oldalazás nagyon magasra
• térdemeléses futás, visszafelé lendületes futás
• sarokemeléses futás, visszafelé lendületes futás
• oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
• hátrafelé futás
• 5 rövid lépés,5 hosszú lépéssel futás
• futás közben guggolás 5 lépésenként
• keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
• terpeszlépésben futás
• vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

FUTÁS (40)

5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

• hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• sarokülés, lábfejek hátra
• térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• guggolás, talp a talajon
• hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• gátülésben hajlítás előre
• hason fekvésbe bokafogás
• hidalás
• ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

2020.április 2. (csütörtök)

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás

(50M-es hossz)

• Oldalazás 5 lépésenként 180’ fordulatokkal
• Hátrafelé futás
• Futás közben két könyök két karhúzás
• 5 rövid lépés,5 hosszú
• Felugrás labdaelfogó mozdulattal 5-6 lépésenként
• Futás közben guggolás 5 lépésenként majd 180’ fordulat 5 lépés hátrafelé guggolás
• Futás közben dobómozdulat talajról, felugrásból és a kettő keverve
• Keresztbelépéssel futás váltott karkörzés előre-hátra
• Terpeszlépésben futás
• Bal láb sarokemeléssel futás jobb karkörzés hátra, majd fordítva
• Vágtafutás: 6m gyors-6m lassú

Egyéni gimnasztika

(minden gyakorlat 10-szer)

• Páros karkörzés előre-hátra
• Páros karhúzás oldal és magatartásban
• Magatartásban vállból nyújtózkodás
• Gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
• Vízszintes és függőleges kaszálás
• Páros karkörzés előre majd törzshajlítás előre, majd hátra
• Törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
• Hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
• Lebegőülés és homorítás állandó cserével
• Gátülésben hajlítás, fordítás
• Hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
• Lábemelés ellenkező kézhez állásban
• Páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
• Szökdelés terpesz, harántterpesz lábtartás cserével
• Négyütemű szabadgyakorlat

ERŐFEJLESZTÉS (30)

(mindegyik feladatot 20-szor ismételjük,5 kör, 1:1-es pihenő idő)

• karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban (mellkassal palackérintés)
• felülés (5kg) Pl: pet palack víz vagy krumpli, liszt
• homorítás (5kg) Pl: pet palack víz vagy krumpli, liszt
• 4-ütemű szabad gyakorlat (alapállásból-guggolótámasz-fekvőtámasz-guggolótámasz-ugrás terpeszbe taps a fej fölött)

DINAMIKUS LÁBERŐFEJLESZTÉS (30)

(mindegyik feladatot 50-szer ismételjük,3 kör,1:1-es pihenő idő)

• páros lábon szökdelés
• ugró lábon szökdelés
• lendítő lábon szökdelés
• terpesz-zár szökdelés
• haránt terpesz-zár szökdelés,lábtartás cserével

LEVEZETÉS (15)

Nyújtás egyénileg

KAPUSEDZÉS április 2. (csütörtök)

Bemelegítés (25 perc)

• nyújtás-izületek átmozgatása (5 perc)
• gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás-törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl-hátul, azonos oldal kéz-láb

Ugrálókötelezés (30 perc)

5 kör: 20-30-40-30-20 db

1 adag: páros láb, terpesz-zár, lábonként 1 hajtás

Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs vagy mandarin vagy zokni)

10 db mindegyikből (20 perc)

• -mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
• -labdákat átdobni a másik kézbe
• -labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
• -labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
• -labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
• -labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
• -labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
• -labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
• -labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
• -labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• -labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• -labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
• -labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• -labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• -labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps, bal láb taps, elkapni

Nyújtás (20 perc)

2020.április 3.(péntek)

BEMELEGÍTÉS (30 perc)

Egyéni futás

(50M-es hossz oda-vissza)

• Futás 10 lépés után guggolás
• Futás térdemeléssel 10 lépés után 180 fokos fordulat
• Hátrafelé futás 10 lépés után guggolás
• Futás sarokemeléssel 10 lépés után 180 fokos fordulat
• Lábujjhegyes járás nyújtózkodással
• Kitámasztással futás minden 3ikra felugrás sáncoló mozdulat
• Futás közben felugrásos dobómozdulatok
• Vágta félpályánál kézzel vonalérintés
• 10 rövid lépés guggolás 10 hosszú lépés terpeszguggolás
• Bal lábbal térdelés, jobb láb sarokemelés,lábtartás cserével

Egyéni gimnasztika

(minden gyakorlat 10-szer

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Kar keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul
• Lábemeléses fekvőtámasz karhajlítás 3x, majd átfordulás gátülésbe,mindkét oldalra

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

• Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• Sarokülés, lábfejek hátra
• Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• Guggolás, talp a talajon
• Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• Terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
• Gátülésben hajlítás előre
• Hason fekvésbe bokafogás
• Hidalás
• Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba