SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.30-04.05. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

03.30. Hétfő

Bemelegítés

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

• Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát.
• Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x.
• Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x.
• Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x.
• Guggolás – nyújtás labda magas tartásban. 10 x
• Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben./
• Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
• Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban.

Dinamikus láberősítés

1 – 2 perc helyben futás

Szökdelések: 2 x 10

1. Páros lábbal helyben, előre –hátra
2. Páros lábbal helyben, oldal irányban
3. Bal lábbal helyben, előre –hátra
4. Bal lábbal helyben, oldal irányban
5. Jobb lábbal helyben, előre –hátra
6. Jobb lábbal helyben, oldal irányban

Erőfejlesztés

• Törzs: 2 x – 10 mindkét irányba
• Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba
• Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba
• Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
• Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal.2 x – 5 – 5.
• Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Levezetés:

Laza helyben futás, lábak – kezek lerázása, nyújtása

 

04.01 Szerda.

 Bemelegítés:

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

• Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát.
• Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x.
• Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x.
• Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x.
• Guggolás – nyújtás labda magas tartásban. 10 x
• Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben./
• Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
• Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban.

Labdatechnika:

• Terpeszülésben két kézzel feldobni a labdát és a lefelé eső labdát a földre szorítani.
• Ugyanezt a gyakorlatot térdelő helyzetből is. 5 x – 5 x
• Guruló labda felvétele két kézzel. 2 x – 5 x – 5x.
• Labdavezetés helyben, jobb –bal kéz, váltott kézzel. 2 x 10 – 10
• Labda elfogása felülről jobb –bal kézzel.2 x -5 – 5.
• Karkörzés labdával jobbal – ballal. 2 x 10-10.
• Kitámadásból lövő csel egyenes felkészítéssel, köríve készítéssel. 2 x 5 -5.

Védekezéstechnika:

• Alapmozgások oldalazással 2 x -10 – 10
• Kitámadás-visszahúzódás 2×10-10

Törzserősítés:

• Hanyatt fekvésbe, ellentétes kéz – láb nyújtása 2 x – 5 – 5
• Hanyatt fekvésbe, ellentétes kéz – láb emelése 2 x – 5 – 5
• Csípő emelés jobbra –balra letenni 2x 8.
• Két láb talpon csípő emelés, megtartása /3-4 mp –ig/ 2 x 8.

Hason fekvésben:

• Karok nyújtva a fül mellett egyszerre elemelni őket és megtartjuk a levegőben 2 – 3 másodpercig 2 x 5 / végig a homlokon támaszkodva/
• Karok nyújtva ellentétes kéz – lábemelés. 2 x 10 -10
• fekvőtámasz 2 x 6.
• Alkartámasz /plank/ 2 x 20 másodperc közbe pihenő, lazítás.

Levezetés:

Helyben futás 3 perc, lazítás –nyújtás.

 

04.03 .Péntek

Bemelegítés:

1 perc helyben futás

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

• Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát
• Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x
• Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x
• Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x
• Guggolás – nyújtás labda magas tartásban 10 x
• Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben/
• Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
• Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban
• Helyben futás magas térd emeléssel
• Helyben futás sarokemeléssel
• Helyben futás váltott sarok és térdemeléssel
• Ugyan ezeket a gyakorlatokat elvégezzük oldalra is  most 3 – 3 métert oldalt haladással 2 x 10 -10

Állóképesség fejlesztés

(aki tudja szabadban is csinálhatja)

Futás helyben:

2 perc futás  1 perc pihenés és ezt ismételd meg 6 x

Levezetés:

Nyújtások