SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.03.30-04.05. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

03.30. Hétfő

Bemelegítés

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát.
Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x.
Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x.
Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x.
Guggolás – nyújtás labda magas tartásban. 10 x
Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben./
Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban.

Dinamikus láberősítés

1 – 2 perc helyben futás

Szökdelések: 2 x 10

Erőfejlesztés

Törzs: 2 x – 10 mindkét irányba
Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba
Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba
Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal.2 x – 5 – 5.
Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Levezetés:

Laza helyben futás, lábak – kezek lerázása, nyújtása

04.01 Szerda.

Bemelegítés:

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát.
Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x.
Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x.
Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x.
Guggolás – nyújtás labda magas tartásban. 10 x
Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben./
Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban.

Labdatechnika:

Terpeszülésben két kézzel feldobni a labdát és a lefelé eső labdát a földre szorítani.
Ugyanezt a gyakorlatot térdelő helyzetből is. 5 x – 5 x
Guruló labda felvétele két kézzel. 2 x – 5 x – 5x.
Labdavezetés helyben, jobb –bal kéz, váltott kézzel. 2 x 10 – 10
Labda elfogása felülről jobb –bal kézzel.2 x -5 – 5.
Karkörzés labdával jobbal – ballal. 2 x 10-10.
Kitámadásból lövő csel egyenes felkészítéssel, köríve készítéssel. 2 x 5 -5.

Védekezéstechnika:

Törzserősítés:

Hason fekvésben:

Karok nyújtva a fül mellett egyszerre elemelni őket és megtartjuk a levegőben 2 – 3 másodpercig 2 x 5 / végig a homlokon támaszkodva/
Karok nyújtva ellentétes kéz – lábemelés. 2 x 10 -10
fekvőtámasz 2 x 6.
Alkartámasz /plank/ 2 x 20 másodperc közbe pihenő, lazítás.

Levezetés:

Helyben futás 3 perc, lazítás –nyújtás.

04.03 .Péntek

Bemelegítés:

1 perc helyben futás

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 5 x-5 x, közben egyik kézből átvenni a labdát
Törzskörzés jobbra-, balra 5 x – 5 x
Törzsfordítás jobbra – balra 5 x – 5 x
Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul. 8 x
Guggolás – nyújtás labda magas tartásban 10 x
Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben/
Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel. 6 x-6 x
Boka –térd körzés 6 x -6 x. labda magas tartásban
Helyben futás magas térd emeléssel
Helyben futás sarokemeléssel
Helyben futás váltott sarok és térdemeléssel
Ugyan ezeket a gyakorlatokat elvégezzük oldalra is most 3 – 3 métert oldalt haladással 2 x 10 -10

Állóképesség fejlesztés

(aki tudja szabadban is csinálhatja)

Futás helyben:

2 perc futás 1 perc pihenés és ezt ismételd meg 6 x

Levezetés:

Nyújtások