SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.13-04.19. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.04.16. Csütörtök:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Futóiskola:
- 10 méteren oda vissza
- Jogging karmunkára figyelve
- Futás magas térd lendítéssel, futás saroklendítéssel, oldalazó futás, futás keresztlépéssel
- Keresztező futás térd húzása magasan, lábfej irányba fordul (jobb/bal)
- Futás térdlendítéssel, minden harmadik stabilizáció
Intervall edzés:
10-15 méteren ingafutás 5x 4 perc (30 másodperc maximális futás,30 másodperc közepes lendületes futás) minden 4 perc között 1 perc pihenő! Figyeljen a fordulásra, próbálja a térdet magasan emelni a tanultak szerint.
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.17.Péntek:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Szabad mozgásforma:
30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta..)
Lehetőség szerint hengerezés!!
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.18.Szombat:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
- Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
- Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
- Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
- Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
- Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
- Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Tabata edzés:
Az adott linken megtalálható az edzés: https://www.youtube.com/watch?v=sHgLdjyhbdA
- ha egy feladat túl nehéz térj vissza az előző gyakorlatra, valamint a bal oldali hölgy mindig egy modifikációt mutat be, ami könnyebb, próbáld tartani a feladatok tempóját!
Nyújtás: statikus tartás
- Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
- „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
- Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
- Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
- Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
