SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.27-05.03. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.04.28. Kedd:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
-15 perc folyamatos futás, 1 perc lassú futás, 1 perc közepes tempójú futás 1 perc lendületes futás. Orrlégzés, azonos lépés szám alatt a belégzés és kilégzés! 6 perc pihenő.
-gyakorlatok között maximum 30 másodperc pihenő
-4×12 db négyütemű fekvőtámasz
-2×10 guggolásból felugrás, maximális magasságra
-4×12 váltott lábú ugrás oldal irányba (jobb lábról a balra, mindegyiknél egy pillanatra stabilizálás)
-4×1 perc alkartámasz
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.29. Szerda:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
-4×5 perc váltakozó iramú futás ( 20 másodperc lendületes futás, 10 másodperc maximális futás) minden 5 perc után 2 perc pihenő
-4×1 perc helyben futás magastérdemeléssel, minden 10. másodperc után ugrás fekvőtámasz helyzetben, majd vissza
-4×12 kitörés hátra (2-2, jobb/bal)
-4×20 ellentétes kéz láb emelés fekvőtámasz helyzetben
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
2020.04.30. Csütörtök:
Mobilizáció/Dinamikus nyújtás
-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.
-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka
Intervall edzés:
-6×3 perc váltakozó iramú futás (20 másodperc lassú futás,30 másodperc lendületes futás, 10 másodperc maximális futás)
-10 méteren oda-vissza futóiskolai gyakorlatok, minél több ismétlés történjen az adott távon.
-futás térdlendítéssel, saroklendítéses futás, joggin, taposás karok védekező pozícióban, szökdelés bal/jobb lábon, páros lábon szökdelés. Nincs pihenő, gyors végrehajtás!
Nyújtás: statikus tartás
-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel
