Barion Pixel

SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.04.27-05.03. 2007-2008 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.04.28. Kedd:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás

-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.

-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása

-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás

-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Intervall edzés:

-15 perc folyamatos futás, 1 perc lassú futás, 1 perc közepes tempójú futás 1 perc lendületes futás. Orrlégzés, azonos lépés szám alatt a belégzés és kilégzés! 6 perc pihenő.

-gyakorlatok között maximum 30 másodperc pihenő

-4×12 db négyütemű fekvőtámasz

-2×10 guggolásból felugrás, maximális magasságra

-4×12 váltott lábú ugrás oldal irányba (jobb lábról a balra, mindegyiknél egy pillanatra stabilizálás)

-4×1 perc alkartámasz

Nyújtás: statikus tartás

-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc

-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc

-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)

-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc

-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

 

2020.04.29. Szerda:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás

-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.

-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása

-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás

-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Intervall edzés:

-4×5 perc váltakozó iramú futás ( 20 másodperc lendületes futás, 10 másodperc maximális futás) minden 5 perc után 2 perc pihenő

-4×1 perc helyben futás magastérdemeléssel, minden 10. másodperc után ugrás fekvőtámasz helyzetben, majd vissza

-4×12 kitörés hátra (2-2, jobb/bal)

-4×20 ellentétes kéz láb emelés fekvőtámasz helyzetben

Nyújtás: statikus tartás

-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc

-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc

-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)

-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc

-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

 

2020.04.30. Csütörtök:

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

-Féltérdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába

-Féltérdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magastartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás

-Féltérdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hátmobilizáció.

-Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása

-Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás

-Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Intervall edzés:

-6×3 perc váltakozó iramú futás (20 másodperc lassú futás,30 másodperc lendületes futás, 10 másodperc maximális futás)

-10 méteren oda-vissza futóiskolai gyakorlatok, minél több ismétlés történjen az adott távon.

-futás térdlendítéssel, saroklendítéses futás, joggin, taposás karok védekező pozícióban, szökdelés bal/jobb lábon, páros lábon szökdelés. Nincs pihenő, gyors végrehajtás!

Nyújtás: statikus tartás

-Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc

-„Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc

-Féltérdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)

-Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc

-Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel