SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE

2020.május 4. Hétfő

BEMELEGÍTÉS (20 perc)

Futás:

• 2perc lassú futás
• 2 perc lassú helyben futás

Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):

• karkörzések,
• törzskörzés,
• törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
• törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
• törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
• guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
• támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
• támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül

Futóiskola:

• sasszé lépés karkörzéssel
• taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
• „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
• bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
• minden 3. lépésre térdemelés
• minden 3. lépésre sarokfelkapás
• sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
• sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
• sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
• sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Nyújtás:

• comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
• vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
• talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
• talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
• hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
• terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

KAPUSEDZÉS

Május 4.(hétfő)

Bemelegítés (25 perc)

• nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
• gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc) :

Ugráló kötél gyakorlatok:

5 kör: 30-40-50-40-30 db

1 adag: (lábanként 1 hajtás)

• páros láb,
• terpesz-zár,
• ugró láb,
• lendítő láb

Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (20):

(kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs, vagy mandarin, vagy zokni)

10 db mindegyikből

• mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
• labdákat átdobni a másik kézbe
• labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
• labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
• labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
• labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
• labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps,bal láb taps, elkapni

Nyújtás (20 perc):

• comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
• vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
• talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
• talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
• hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál

terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Edzésterv május 6.

A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

Edzésterv május 7.

A csütörtöki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

Edzésterv május 8.

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!