SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE
2020.május 4. Hétfő
BEMELEGÍTÉS (20 perc)
Futás:
- 2perc lassú futás
- 2 perc lassú helyben futás
Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):
- karkörzések,
- törzskörzés,
- törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
- törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
- törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
- guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
- támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
- támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül
Futóiskola:
- sasszé lépés karkörzéssel
- taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
- „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
- bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
- minden 3. lépésre térdemelés
- minden 3. lépésre sarokfelkapás
- sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
- sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
- sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
- sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)
LEVEZETÉS (15)
Nyújtás:
- comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
- vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
- talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
- talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
- hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
- terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz
KAPUSEDZÉS
Május 4.(hétfő)
Bemelegítés (25 perc)
- nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
- gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb
Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc) :
Ugráló kötél gyakorlatok:
5 kör: 30-40-50-40-30 db
1 adag: (lábanként 1 hajtás)
- páros láb,
- terpesz-zár,
- ugró láb,
- lendítő láb
Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (20):
(kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs, vagy mandarin, vagy zokni)
10 db mindegyikből
- mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
- labdákat átdobni a másik kézbe
- labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
- labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
- labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps,bal láb taps, elkapni
Nyújtás (20 perc):
- comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
- vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
- talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
- talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
- hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz
Edzésterv május 6.
A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
Edzésterv május 7.
A csütörtöki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
Edzésterv május 8.
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!