Barion Pixel

SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

Edzésterv május 4. Hétfő

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

 

05.06. Szerda

Bemelegítés:

  • 2 perc kocogás- szabadon választott tempó
  • gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
  • páros karkörzés előre-hátra
  • páros karhúzás oldal és magatartásban
  • magatartásban vállból nyújtózkodás
  • gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
  • vízszintes és függőleges kaszálás
  • 3 perc futás közben: 15s intenzív 20s lassú, – ism :
  • gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
  • a légző gyakorlat
  • törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
  • hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
  • lebegőülés és homorítás állandó cserével
  • gátülésben hajlítás, fordítás
  • hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
  • lábemelés ellenkező kézhez állásban
  • páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
  • 2 perc futás után: nyújtás
  • nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/

Fő rész:

  • 3x15karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
  • a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
  • 3×15 felülés: palack vízzel 1literes,
  • a sorozatok között lazítás: végezzetek hídalást4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
  • 3×15 homorítás palack vízzel 1literes
  • a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30sec,
  • 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1literes
  • a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- secig, 3x
  • láberő fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
  • /lépcsőnél, 8-10 foknál 3x3sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
  • /ugráló kötélnél: 3x30sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
  • a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10sec, ism. 2x

Levezetés:

  • két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • sarokülés, lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
  • levezető futás-kocogás, ill. járás 4perc,/ 25sec futás-15sec járás váltakozva ism . 6x

 

05.07. Csütörtök

Bemelegítés:

  • helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
Bemelegítés sorszám Gyakorlat Seri
1. Fejkörzések (jobbra-balra) 2 x 2 x 5
3. Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) 2 x 2 x 8
4. Malomkörzések (előre-hátra) 3 x 15
5. Ellentétes karkörzések 3 x 15
7. Csípőkörzés 2 x 2 x 5
9. Törzshajlítások (jobbra-balra) 4 x 8
10. Törzsdöntések 4 x 8
12. Törzskörzések 3 x 2 x 6
16. Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere 2 x 2 x 6

 

  • A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
  • minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarok emeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Főrész: 

Dinamikus láberősítés

  1. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő. Csípő emelés
  2. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térdemelés
  3. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térd minden 3. lépésre
  4. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus sarokemelés minden 3. lépésre
  5. Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus bal térd emelés
  6. Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus jobb térd emelés
  7. Feladat 2×30”, statikus, 15” pihenő Statikus guggoló tartás falnál
  8. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-2-1 tempójú fél guggolás
  9. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-1-1 tempójú mérlegállás térdhajlítással dinamikus térdnyújtás ellenoldali térdemeléssel
  10. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő landolás előkészítés
  11. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Vertikális felugrás stabil landolással
  12. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Bokából szökdelés
  13. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás térd és sarokemeléssel felváltva
  14. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás előre-hátra stabil landolással
  15. Feladat 3×5-5 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás oldalra 1 lábbal
  16. Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás haránt terpeszállásból váltott lábbal

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok

(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

  • Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • Sarokülés, lábfejek hátra
  • Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • Guggolás, talp a talajon
  • Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • Gátülésben hajlítás előre
  • Hason fekvésbe bokafogás
  • Hidalás
  • Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
  • kb 1 perc helyben futás / kocogás/

 

Edzésterv május 8. Péntek

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!