SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.04-10. SERDÜLŐ LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
Edzésterv május 4. Hétfő
A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
05.06. Szerda
Bemelegítés:
- 2 perc kocogás- szabadon választott tempó
- gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
- páros karkörzés előre-hátra
- páros karhúzás oldal és magatartásban
- magatartásban vállból nyújtózkodás
- gyorsuló váltott karkörzés előre, majd hátra
- vízszintes és függőleges kaszálás
- 3 perc futás közben: 15s intenzív 20s lassú, – ism :
- gimnasztikai gyakorlatok: ismétlések 8x
- a légző gyakorlat
- törzskörzés kar magatartásban mindkét irányba
- hanyattfekvésből felülés zárt lábnál bokaérintés
- lebegőülés és homorítás állandó cserével
- gátülésben hajlítás, fordítás
- hanyattfekvés lábemelés a fej fölé fogással a lábszáron
- lábemelés ellenkező kézhez állásban
- páros lábon szökdelés minden 4. 360’ fordulattal
- 2 perc futás után: nyújtás
- nyújtott állásban hajlítás előre 2x, ereszkedés guggoló állásba és térdrugózás 2x/ ism: 6x/
Fő rész:
- 3x15karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban,
- a sorozatok között lazítás: karkörzések előre –hátra 6x-6x. ism.2x,
- 3×15 felülés: palack vízzel 1literes,
- a sorozatok között lazítás: végezzetek hídalást4-6x 3-4 sec-ig megtartva a testhelyzetet
- 3×15 homorítás palack vízzel 1literes
- a sorozatok között lazítás: állásban könnyed szökdelés egyik lábról a másikra 30sec,
- 3×15 4-ütemű szabad gyakorlat): palack vízzel 1literes
- a sorozatok között lazítás: kapaszkodjatok meg pl. az ajtón és lógjatok saját testsúllyal 4-5- secig, 3x
- láberő fejlesztés: (lépcsőzés, vagy ugráló kötél) bal, jobb, illetve páros lábbal
- /lépcsőnél, 8-10 foknál 3x3sorozat:- felfutás, – felszökdelés egyesével jobb, ill. bal láb/
- /ugráló kötélnél: 3x30sec páros láb, jobb, ill. bal láb /
- a sorozatok között lazítás: joggoló futás 15-20 sec, helyben járás 5-10sec, ism. 2x
Levezetés:
- két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- levezető futás-kocogás, ill. járás 4perc,/ 25sec futás-15sec járás váltakozva ism . 6x
05.07. Csütörtök
Bemelegítés:
- helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
Bemelegítés | sorszám | Gyakorlat | Seri |
1. | Fejkörzések (jobbra-balra) | 2 x 2 x 5 | |
3. | Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra) | 2 x 2 x 8 | |
4. | Malomkörzések (előre-hátra) | 3 x 15 | |
5. | Ellentétes karkörzések | 3 x 15 | |
7. | Csípőkörzés | 2 x 2 x 5 | |
9. | Törzshajlítások (jobbra-balra) | 4 x 8 | |
10. | Törzsdöntések | 4 x 8 | |
12. | Törzskörzések | 3 x 2 x 6 | |
16. | Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere | 2 x 2 x 6 |
- A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!!
- minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarok emeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!
https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo
Főrész:
Dinamikus láberősítés
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő. Csípő emelés
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térdemelés
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus magas térd minden 3. lépésre
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus sarokemelés minden 3. lépésre
- Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus bal térd emelés
- Feladat 2×12 db, dinamikus, 15” pihenő Dinamikus jobb térd emelés
- Feladat 2×30”, statikus, 15” pihenő Statikus guggoló tartás falnál
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-2-1 tempójú fél guggolás
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő 3-1-1 tempójú mérlegállás térdhajlítással dinamikus térdnyújtás ellenoldali térdemeléssel
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő landolás előkészítés
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Vertikális felugrás stabil landolással
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Bokából szökdelés
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás térd és sarokemeléssel felváltva
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás előre-hátra stabil landolással
- Feladat 3×5-5 db, dinamikus, 15” pihenő Ugrás oldalra 1 lábbal
- Feladat 3×12 db, dinamikus, 15” pihenő Felugrás haránt terpeszállásból váltott lábbal
Levezetés:
Egyéni nyújtógyakorlatok
(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)
- Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
- Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- Sarokülés, lábfejek hátra
- Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- Guggolás, talp a talajon
- Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- Gátülésben hajlítás előre
- Hason fekvésbe bokafogás
- Hidalás
- Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
- kb 1 perc helyben futás / kocogás/
Edzésterv május 8. Péntek
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!