SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.11-17. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

05.11. hétfő

Bemelegítés:

Ismétlésszám:10

  • Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
  • Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
  • Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
  • Keresztezések test előtt
  • Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
  • Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
  • Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
  • Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlítás kar előre
  • Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
  • Törökülés kéz a tarkón felállás
  • Szökdelések haránt terpeszben
  • Helyben futás
  • Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

Hanyatt fekvésben

  • felülés, ellentétes kar-láb érintés 2 x – 10
  • tarkóra tartással felülés törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10

Hason fekvésben,

  • a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le 2 x – 5 x
  • tarkóra tartással, homorítás, fordítással mindkét irányba 2 x – 5

Négykézláb helyzetben:

  • ellentétes kéz – lábemelés 2 x – 10
  • ellentétes térd – könyök érintéssel 2 x – 10

Mellső fekvőtámaszban:

  • kezekkel előremászni amennyire megy és vissza láb helyben marad.
  • Labdaleütés 2 x jobb -2 x bal kézzel váltva 2 x -10.

Alkar támaszban (plank)

  • – 2 x 40 mp.

Oldal támaszban

  • 2 x 30 mp. közte pihenés.

Levezetés: játék

Kérd el az üres vizes flakonokat, üdítős palackokat a szüleidtől. Állítsatok fel egy tekepályát és összegyúrt zoknival vagy kis labdával próbáljatok minél több „bábút” eldönteni.

https://www.youtube.com/watch?v=GddI0rmBpso

Érdemes végig nézni, bár idősebb gyerekek a végrehajtók és a karmunkájuk nem tökéletes, de a végén még egy két személyes amőba játékot is láthattok.

 

05.12. kedd

Ismétlésszám:10

  • 2 perc futás
  • séta
  • nyújtott láb lábujjhegyen járás
  • sarkon járás
  • joggolás
  • joggolás minden 3. térdfelhúzással
  • joggolás minden 3. sarokfelhúzással
  • helyben futás labdával páros karkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
  • malomkörzés előre – hátra (labdát egyik kézből a másikba)
  • test előtt karkörzés (labdát egyik kézből a másikba)
  • törzsfordítások (labdát egyik kézből a másikba)
  • törzshajlításnyújtás  jobb – bal lábhoz.
  • guggolás –  felállás labda magas tartásban
  • jobb és bal láb kitámadás.
  • páros lábbal szökdelés váltott labdaleütés
  • bal lábbal szökdelés váltott labdaleütés
  • jobb lábbal szökdelés váltott labdaleütés

Koordináció:3 sorozat, kivéve az egy lábas szökdelés 2 sorozat.

4 gyakorlat után nyújtás, lazítás. Tegyél le 6 könyvet kb. 40-40 centiméter távolságba.

  • sima átfutással
  • térdemeléssel
  • sarokemeléssel
  • váltva
  • jobb térdemeléssel, könyvek között  a térd emelés
  • ugyan ez bal térdel.
  • páros lábon  szökdelés
  • bal – jobb lábszökdelés

Oldalra fordulj:

  • magas térd – sarok
  • szökdelés 2 láb
  • szökdelés jobb – bal lábon

Fő rész: ismétlés szám:8-10.

Labdatechnika:

Kérd meg testvéredet, v. valakit, hogy segítsen./fal/

Ismétlés szám: 8 – 10.

  • két kezes mellső, felső átadás
  • egy kezes felső átadás mindkét kézzel
  • páros lábbal felugrásból átadás
  • egy lábbal felugrásból átadás, mindkét kézzel
  • azonos lábról felugrásból, ügyesebbik kézzel
  • térdelő helyzetben bedőlés./mellső fekvőtámasz/ átadás
  • guggolásból bedőlés /mellső fekvőtámasz/ átadás

Védekezéstechnika:

Tegyél háromszögben 3 palackot kb. 3 -3 méter távolságra egymástól.

Ismétlésszám 2  x 10.

  • kitámadás –visszahúzódás
  • oldalazással, mindkét oldalra

Levezetés:

  • 10 percfutás

Nyújtás. 8-10 másodpercig tartsd a gyakorlatokat közte pihenés 2 -3 mp

  • tarkón az egyik kéz könyökhúzás j – bal kéz.
  • kéz kulcsolás a hát mögött karok felhúzása.
  • lábak keresztbe előre hajlás megtartás, lábtartás cserével.
  • kitámadás térd ne menjen a lábfej elé, lábtartás cserével
  • terpeszülésben j – bal lábhoz hajlás megtartás
  • hason fekvésben bokafogás.
  • feláll kéz – láb lerázása.

 

05.13. szerda

Bemelegítés:

  • Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
  • Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
  • Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
  • Keresztezések test előtt
  • Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
  • Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
  • Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
  • Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
  • Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
  • Törökülés kéz a tarkón felállás
  • Szökdelések haránt terpeszben
  • Helyben futás
  • Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés:

  • Hanyatt fekvésben felülés, közben törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
  • Hanyatt fekvésben, homorítás törzsfordítás mindkét irányba 2 x – 10
  • Hason fekvésben, karok a törzs mellett, egyszerre emelni el a fejet, vállat, kart, megtartani 2-3 másodpercig, majd vissza le. 2 x – 5 x
  • Tenyereket a tarkóra, két könyököt elemelni és így nyújtózni felváltva a karokkal, mindkét irányba 2 x – 5
  • Alkartámaszban 2 x – 20 másod percig megtartani a törzset. / plank/

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb., 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!

  • Páros lábbal előre-hátra
  • Páros lábbal oldal irányban
  • Bal lábbal előre –hátra
  • Bal lábbal oldal irányban
  • Jobb lábbal előre –hátra
  • Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

  • állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
  • ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.

 

05.15. péntek

Bemelegítés:

Egyszerű gimnasztika-labdával a kézben.

  • Páros karkörzések előre-hátra, váltott kézzel is 10-10 x közben egyik kézből átvenni a labdát.
  • Törzskörzés jobbra-, balra 10-10 x
  • Törzsfordítás jobbra – balra 10-10x
  • Törzsdöntés – hajlítás labda magas tartásból indul 2X10
  • Guggolás – nyújtás labda magas tartásban 2×10
  • Kitámadás jobb – bal lábbal felváltva előre labda magas tartásban /jobb –bal kézben/ 2×10
  • Kitámadás oldalra is labda átvétel közben láb között labda átvétellel 2×10
  • Boka –térd körzés, labda magas tartásban 2×10

Védekezéstechnika:

  • Alapmozgások oldalazással 3 x -10 – 10
  • Kitámadás-visszahúzódás 3×10-10

 Futás:

  • 6 perc futás 3 perc pihenés
  • 4 perc futás  2 perc pihenés
  • 2 perc  futás  1 perc pihenés

Ezt 2 x csináld meg.

Levezetés:

Egyéni nyújtás (gyakorlatok végrehajtása: 10-30 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás)

  • hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • sarokülés, lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • guggolás, talp a talajon
  • hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
  • gátülésben hajlítás előre
  • hason fekvésbe bokafogás
  • hidalás
  • ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba