SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.11-17. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE
Edzésterv május 11.
A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
Május 13. szerda
BEMELEGÍTÉS (20):
Futó: (szobában vagy kertben a helyiség nagyságától függ)
- Futás 10 lépés előre, 3 hátra
- Futás közben váltott karhúzás
- Oldalazás, 10 lépésenként guggolás, 180’-os fordulat
- Futás közben két karkeresztezés test előtt, két karhúzás hátra
- Térdemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
- Kitámasztással futás sáncoló mozdulttal
- Sarokemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
- Hátrafelé futás kitámasztásokkal, sáncoló mozdulattal
- Sprint, félpályánál felugrásos sáncoló mozdulattal
- Terpeszlépésben futás, csökkentéssel, növeléssel
Gimnasztika:
- Ujjfűzéssel karhúzás, test előtt, test mögött
- Könyökhúzás tarkó mögött 2x páros, 2x váltott
- Függőleges kaszálás
- Váltott karhúzás magas és mélytartásban és „S” alakú karhúzás test mögött
- Szökdelés vállkörzéssel
- Páros karkörzéssel folyamatos hajlítás előre, hátra
- Törzsdöntés kar tarkón, majd oldalsó középtartásban
- Lebegőülés ollózás lábbal, kézzel
- Fekvőtámaszban csípőkörzés
- Gyertya térdhajlítás fejhez
- Hátsó fekvőtámaszban csípőkörzés
- Szöki terpeszben, kicsiből nagyba és vissza
- Guggolásból lábemelés, ellenkező kézhez állva 5x
- Guggolásból fekvőtámaszba mászás karhajlítás és vissza 5x
KÉPESSÉGFEJLESZTÉS (40):
Funkcionális, erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatok (40)
- Helyben futás folyamatosan négy lépésen keresztül, majd négy lépésen keresztül magas térdemeléssel, utána saroklendítéssel, majd újból helyben futás. Folyamatosan 60 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
- Terpeszállás, mellhez tartás. Csípő leengedés hajlított állásba egyenes háttal, közben karnyújtás előre mellső középtartásba. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
- Terpeszállás, magas tartás. Szökkenés hason fekvésbe, majd kígyózó szerű mozdulattal ugrás kiinduló helyzetbe. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
- Lebegő ülés, tarkóra tartás. Térdfelhúzás közben törzsemelés, és ellentétes térd – könyök érintés, bicikliző mozdulattal. A másik lábat mindig kinyújtjuk előre, vízszintesen. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc pihenő. 2 x
- Hátsó fekvő támasz, a térdek behajlítva, kéztámasz hátul. Jobb láblendítés előre, bal kéz érintésével, majd a másik lábbal és karral. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
- Helyben futás közben a belső lábfejünket érintjük az ellentétes oldali kézzel. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
- Mellső terpeszfekvő támaszban folyamatos szökkenések kézzel és lábbal egyszerre, kétszer balra, majd kétszer jobbra. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
- Hanyatt fekvés, lábak zártan nyújtva, karok a test mellett a talajon. A tenyér lefelé néz. Páros láb lendítése nyújtva derékszögig, majd onnan hirtelen csípő emelés kiszúrás szerűen. A lábakat derékszögben tartjuk végig a csípő emelés során. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
- Mellső terpeszfekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás után taps a talaj fölött. Folyamatosan 45 mp-ig,1 perc, pihenő 1x
A gyakorlatokat egymás után végezzük a megfelelő bemelegítés után, folyamatosan. A kilenc gyakorlat az ismétlésekkel és a pihenő időkkel 40 percet tesz ki az edzésidőből.
LEVEZETÉS (15):
- Egyéni nyújtógyakorlatok, gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás
- hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
- két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kézből feszítés oldalra, mindkét irányba
- térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
- fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlítás hátra
- térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szétnyomása, talpak egymással szemben
- dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
- sarokülés, lábfejek hátra
- térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
- guggolás, talp a talajon
- hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
- terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafogással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
- gátülésben hajlítás előre
- hason fekvésbe bokafogás
- hidalás
- ülés, térdemelés, csípőtolás előre
- térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
KAPUSEDZÉS
Bemelegítés (25 perc)
- nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
- gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb
Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc) :
Ugráló kötél gyakorlatok:
5 kör: 30-40-50-40-30 db 1 adag: (lábanként 1 hajtás)
- páros láb,
- terpesz-zár,
- ugró láb,
- lendítő láb
Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (20):
(kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs, vagy mandarin, vagy zokni) 10 db mindegyikből
- mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
- labdákat átdobni a másik kézbe
- labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
- labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
- labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
- labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
- labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps,bal láb taps, elkapni
Nyújtás (20 perc):
- comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
- vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
- talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
- talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
- hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
- terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz
2020.május 14. csütörtök
BEMELEGÍTÉS (20 perc)
Futás:
- 2perc lassú futás
- 2 perc lassú helyben futás
Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):
- karkörzések,
- törzskörzés,
- törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
- törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
- törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
- guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
- támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
- támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül
Futóiskola:
- sasszé lépés karkörzéssel
- taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
- „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
- bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
- minden 3. lépésre térdemelés
- minden 3. lépésre sarokfelkapás
- sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
- sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
- sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
- sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)
LEVEZETÉS (15)
Nyújtás:
- comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
- vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
- talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
- talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
- hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
- terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz
Edzésterv május 15.
A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!