SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.11-17. FELNŐTT FÉRFI ÉS IFJÚSÁGI FIÚ CSAPATAINK RÉSZÉRE

Edzésterv május 11.

A hétfői edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!

 

Május 13. szerda

BEMELEGÍTÉS (20):

Futó: (szobában vagy kertben a helyiség nagyságától függ)

  • Futás 10 lépés előre, 3 hátra
  • Futás közben váltott karhúzás
  • Oldalazás, 10 lépésenként guggolás, 180’-os fordulat
  • Futás közben két karkeresztezés test előtt, két karhúzás hátra
  • Térdemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
  • Kitámasztással futás sáncoló mozdulttal
  • Sarokemeléssel futás közben 10 lépésenként belegyorsítás
  • Hátrafelé futás kitámasztásokkal, sáncoló mozdulattal
  • Sprint, félpályánál felugrásos sáncoló mozdulattal
  • Terpeszlépésben futás, csökkentéssel, növeléssel

Gimnasztika:

  • Ujjfűzéssel karhúzás, test előtt, test mögött
  • Könyökhúzás tarkó mögött 2x páros, 2x váltott
  • Függőleges kaszálás
  • Váltott karhúzás magas és mélytartásban és „S” alakú karhúzás test mögött
  • Szökdelés vállkörzéssel
  • Páros karkörzéssel folyamatos hajlítás előre, hátra
  • Törzsdöntés kar tarkón, majd oldalsó középtartásban
  • Lebegőülés ollózás lábbal, kézzel
  • Fekvőtámaszban csípőkörzés
  • Gyertya térdhajlítás fejhez
  • Hátsó fekvőtámaszban csípőkörzés
  • Szöki terpeszben, kicsiből nagyba és vissza
  • Guggolásból lábemelés, ellenkező kézhez állva 5x
  • Guggolásból fekvőtámaszba mászás karhajlítás és vissza 5x

KÉPESSÉGFEJLESZTÉS (40):

Funkcionális, erő-állóképesség fejlesztő gyakorlatok (40)

  1. Helyben futás folyamatosan négy lépésen keresztül, majd négy lépésen keresztül magas térdemeléssel, utána saroklendítéssel, majd újból helyben futás. Folyamatosan 60 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  2. Terpeszállás, mellhez tartás. Csípő leengedés hajlított állásba egyenes háttal, közben karnyújtás előre mellső középtartásba. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  3. Terpeszállás, magas tartás. Szökkenés hason fekvésbe, majd kígyózó szerű mozdulattal ugrás kiinduló helyzetbe. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  4. Lebegő ülés, tarkóra tartás. Térdfelhúzás közben törzsemelés, és ellentétes térd – könyök érintés, bicikliző mozdulattal. A másik lábat mindig kinyújtjuk előre, vízszintesen. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc pihenő. 2 x
  5. Hátsó fekvő támasz, a térdek behajlítva, kéztámasz hátul. Jobb láblendítés előre, bal kéz érintésével, majd a másik lábbal és karral. Folyamatosan 45mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  6. Helyben futás közben a belső lábfejünket érintjük az ellentétes oldali kézzel. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  7. Mellső terpeszfekvő támaszban folyamatos szökkenések kézzel és lábbal egyszerre, kétszer balra, majd kétszer jobbra. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 1 x
  8. Hanyatt fekvés, lábak zártan nyújtva, karok a test mellett a talajon. A tenyér lefelé néz. Páros láb lendítése nyújtva derékszögig, majd onnan hirtelen csípő emelés kiszúrás szerűen. A lábakat derékszögben tartjuk végig a csípő emelés során. Folyamatosan 45 mp-ig, 1 perc, pihenő. 2 x
  9. Mellső terpeszfekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás után taps a talaj fölött. Folyamatosan 45 mp-ig,1 perc, pihenő 1x

A gyakorlatokat egymás után végezzük a megfelelő bemelegítés után, folyamatosan. A kilenc gyakorlat az ismétlésekkel és a pihenő időkkel 40 percet tesz ki az edzésidőből.

LEVEZETÉS (15):

  • Egyéni nyújtógyakorlatok, gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 3 – 5 mp lazítás
  • hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • sarokülés, lábfejek hátra
  • térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • guggolás, talp a talajon
  • hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • terpeszállás, két lábfej kifelé néz, bokafo­gással hajlítás, – két lábfej befelé néz, bokafogással hajlítás
  • gátülésben hajlítás előre
  • hason fekvésbe bokafogás
  • hidalás
  • ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba

 

KAPUSEDZÉS

Bemelegítés (25 perc)

  • nyújtás-ízületek átmozgatása (5 perc)
  • gimnasztika-dinamikus gyakorlatok (20 perc: karkörzések előre-hátra (jobb, bal, páros, malom, ellentétes irány), törzshajlítás – törzsfordítás-törzskörzés mindkét irányba, láblendítések előre-hátra, oldalról keresztbe elöl- hátul, azonos oldal kéz-láb

Dinamikus láberő fejlesztés (30 perc) :

Ugráló kötél gyakorlatok:

5 kör: 30-40-50-40-30 db 1 adag: (lábanként 1 hajtás)

  • páros láb,
  • terpesz-zár,
  • ugró láb,
  • lendítő láb

Labdás ügyességfejlesztés 2 labdával (20):

(kisméretű labdákkal, tenisz vagy habszivacs, vagy mandarin, vagy zokni) 10 db mindegyikből

  • mindkét kézben egy-egy labda, labdákat feldobni egyszerre, elkapni (azonos kéz)
  • labdákat átdobni a másik kézbe
  • labdákat körbe járatva folyamatosan dobni, mindkét irányba
  • labdákat feldobni, 1 taps után elkapni,
  • labdákat feldobni, 2 taps után elkapni,
  • labdákat feldobni, 3 taps után elkapni,
  • labdákat feldobni, 1 taps test mögött, elkapni,
  • labdákat feldobni, 1 taps test mögött, 1 taps test előtt, elkapni,
  • labdákat feldobni, 1 taps test előtt, 1 taps test mögött, elkapni,
  • labdákat feldobni, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
  • labdákat feldobni, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
  • labdákat feldobni, jobb láb emelése taps, bal láb emelése taps, elkapni
  • labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb emelése, térd alatt taps, elkapni
  • labdákat feldobni, taps test mögött, bal láb emelése, térd alatt taps, elkapni
  • labdákat feldobni, taps test mögött, jobb láb taps,bal láb taps, elkapni

Nyújtás (20 perc):

  • comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
  • vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
  • talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
  • talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
  • hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
  • terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

 

2020.május 14. csütörtök

BEMELEGÍTÉS (20 perc)

Futás:

  • 2perc lassú futás
  • 2 perc lassú helyben futás

Gimnasztikai gyakorlatok: (2-3 perc gimnasztika, fentről lefelé haladva):

  • karkörzések,
  • törzskörzés,
  • törzshajlítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb lábhoz
  • törzsfordítás váltva 1 vagy 2 ütemben bal-, és jobb oldalra
  • törzshajlítással előre lépegetés előre-hátra 4 ütemben
  • guggolásban váltva térdrugózás 2 ütemben majd törzshajlítás előre 2 ütemben
  • támaszhelyzetben Achilles nyújtás ütemtartás nélkül
  • támaszhelyzetben, helyben futás magas térdemeléssel (szkippelés) ütemtartás nélkül

Futóiskola:

  • sasszé lépés karkörzéssel
  • taposás (jogg) 10m-en, abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe
  • „dupla” sasszé lépés hajlított térddel haladás
  • bicikliző szkipp (kört írjon le a láb, elöl, vízszintesig emelkedik a térd, hátul a fenék alatt viszem a sarkat.)
  • minden 3. lépésre térdemelés
  • minden 3. lépésre sarokfelkapás
  • sánta térdfelkapás minden bal láblépésre, jobb lábbal egyenesen rugaszkodni el
  • sánta térdfelkapás minden jobb láblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el
  • sánta sarok felkapás minden bal láblépésre, jobb lábra egyenesen rugaszkodni el
  • sánta sarokfelkapás minden jobblépésre, bal lábra egyenesen rugaszkodni el

FUTÁS (40) 5km egyenletes futás (valamilyen applikációval)

LEVEZETÉS (15)

Nyújtás:

  • comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
  • vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
  • talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva–majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
  • talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
  • hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
  • terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

 

Edzésterv május 15.

A pénteki edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!