SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.05.18. hétfő

Bemelegítés:

• Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
• Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
• Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
• Keresztezések test előtt
• Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
• Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
• Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
• Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
• Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
• Törökülés kéz a tarkón felállás
• Szökdelések haránt terpeszben
• Helyben futás
• Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
• hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát  j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
• hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből  jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
• hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
• váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

• kéz és lábemelés
• kézfogás a törzs mögött  lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb., 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!

• Páros lábbal előre-hátra
• Páros lábbal oldal irányban
• Bal lábbal előre –hátra
• Bal lábbal oldal irányban
• Jobb lábbal előre –hátra
• Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

• állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
• ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.

 

2020.05.19. kedd

Bemelegítés:

• helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x

Bemelegítés	sorszám	Gyakorlat	Seri
	1.	Fejkörzések (jobbra-balra)	2 x 2 x 5
	3.	Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)	2 x 2 x 8
	4.	Malomkörzések (előre-hátra)	3 x 15
	5.	Ellentétes karkörzések	3 x 15
	7.	Csípőkörzés	2 x 2 x 5
	9.	Törzshajlítások (jobbra-balra)	4 x 8
	10.	Törzsdöntések	4 x 8
	12.	Törzskörzések	3 x 2 x 6
	16.	Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere	2 x 2 x 6

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! Minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

Hasizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	1.	Has prés	3 x 20
	4.	Zsugor lebegőülés törzsfordítással	3 x 15
	6.	Oldalfekvésben törzsemelés	3 x 2 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

Hátizom	Ssz.	Gyakorlat	Seri
	2.	Hason fekvés ellentétes kar-láb emelés	3 x 2 x 8
	4.	Törzsemelés oldalsó középtartással	3 x 12
	6.	Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel	3 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig! Tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva

A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

szökdelés-törülközővel	1.	Páros lábas	3 x 60 s
	2.	Váltott lábas (szlalom)	3 x 60 s
	3.	Egylábas	3 x 2 x 30 s

A sorozatok között végezzél:

• alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok:(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

• Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
• Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
• Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
• Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
• Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
• Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
• Sarokülés, lábfejek hátra
• Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
• Guggolás, talp a talajon
• Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
• Gátülésben hajlítás előre
• Hason fekvésbe bokafogás
• Hidalás
• Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
• Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
• 1 perc helyben futás / kocogás/

  

2020.05.20. szerda 

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

• Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
• Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
• Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
• Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
• Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
• Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
• Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Szabad mozgásforma:

30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta.)

Lehetőség szerint hengerezés!

Nyújtás: statikus tartás

• Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
• „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
• Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
• Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
• Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

 

2020.05.22. péntek

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

• Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
• Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
• Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
• Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
• Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
• Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
• Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Intervall edzés:

• 4×4 perc futás 30 másodperc lendületes futás, 20 másodperc közepes tempójú futás
• 3×1 perc terpesz zár szökdelés, minden sorozat után 30 másodperc pihenő
• 3×1 perc helyben futás magas térd lendítéssel intenzív karmunka, 20 másodperc pihenő
• 6×1 perc alkartámasz

Nyújtás: statikus tartás

• Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
• „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
• Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
• Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
• Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel