SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. 2005-2006 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE

2020.05.18. hétfő

Bemelegítés:

  • Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
  • Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
  • Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
  • Keresztezések test előtt
  • Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
  • Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
  • Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
  • Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
  • Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
  • Törökülés kéz a tarkón felállás
  • Szökdelések haránt terpeszben
  • Helyben futás
  • Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével

Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés

Ismétlés szám: 2 x 8 – 10

  • hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
  • hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát  j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
  • hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből  jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
  • hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
  • váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/

Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban

  • kéz és lábemelés
  • kézfogás a törzs mögött  lábemelés

Dinamikus láberő fejlesztés:

Tegyél le 4-5 könyvet kb., 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!

  • Páros lábbal előre-hátra
  • Páros lábbal oldal irányban
  • Bal lábbal előre –hátra
  • Bal lábbal oldal irányban
  • Jobb lábbal előre –hátra
  • Jobb lábbal oldal irányban

Levezetés: levezető kocogás 2 perc

Nyújtás:

  • állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
  • ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.

 

2020.05.19. kedd

Bemelegítés:

  • helyben futás és joggolás: 15sec-ként váltás 6x
BemelegítéssorszámGyakorlatSeri
1.Fejkörzések (jobbra-balra)2 x 2 x 5
3.Páros karkörzések (test előtt jobbra-balra)2 x 2 x 8
4.Malomkörzések (előre-hátra)3 x 15
5.Ellentétes karkörzések3 x 15
7.Csípőkörzés2 x 2 x 5
9.Törzshajlítások (jobbra-balra)4 x 8
10.Törzsdöntések4 x 8
12.Törzskörzések3 x 2 x 6
16.Guggoló támaszban egyik láb hátranyújtásával folyamatos lábtartás csere2 x 2 x 6

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! Minden feladat között: 4ütemen keresztül magas térdemeléses futás és 4ütemen keresztül sarokemeléses futás 2x- tehát 16ütem lesz!

https://www.youtube.com/watch?v=TJDn4Hv4Mjo

Fő rész:

HasizomSsz.GyakorlatSeri
1.Has prés3 x 20
4.Zsugor lebegőülés törzsfordítással3 x 15
6.Oldalfekvésben törzsemelés3 x 2 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig!

https://www.youtube.com/watch?v=X2LXTo9aJrs&t=11s

HátizomSsz.GyakorlatSeri
2.Hason fekvés ellentétes kar-láb emelés3 x 2 x 8
4.Törzsemelés oldalsó középtartással3 x 12
6.Hason fekvés karok mélytartásban, tenyértámasz, páros lábemelés lábterpesztéssel3 x 12

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt! A sorozatok után helyben kocogás, ill. szökdelések végezzél egyik lábról a másikra 30-30secig! Tegyél le a földre két hosszabb törölközött egymással keresztet alkotva

A GYAKORLATOKAT CSÚSZÁS MENTES TALAJON MEZITLÁB, ZOKNIBAN VAGY CIPŐBEN VÉGEZD!

https://www.youtube.com/watch?v=AAUc9mK1VIo

szökdelés-törülközővel1.Páros lábas3 x 60 s
2.Váltott lábas (szlalom)3 x 60 s
3.Egylábas3 x 2 x 30 s

A sorozatok között végezzél:

  • alapállásban hajlítás előre 2x, majd guggolásban térdrugózást 2x, ism5x

A videón megtalálod az összes feladatot az adott sorszám alatt!

https://www.youtube.com/watch?v=6rLOSIoHqK4

Levezetés:

Egyéni nyújtógyakorlatok:(gyakorlatok végrehajtása: 15-20 mp-ig megtartás, 5 mp lazítás)

  • Hátsó középtartásban fa vagy fal fogással
  • Két kar összekulcsolva a tarkón, tartó kéz­ből feszítés oldalra, mindkét irányba
  • Térdelőtámasz, kéz ujjai láb felé mutatnak, alkarnyújtás
  • Fától vagy faltól kb. 1 m-re törzshajlí­tás hátra
  • Térdfelhúzással ülés, karokkal térdek szét­nyomása, talpak egymással szemben
  • Dőléssel támasz a falnál, talpak a talajon, ugyanez harántterpeszben
  • Sarokülés, lábfejek hátra
  • Térdelő ülés kéz a lábak mögött a talajon
  • Guggolás, talp a talajon
  • Hát mögött kézfogás, törzshajlítás előre
  • Gátülésben hajlítás előre
  • Hason fekvésbe bokafogás
  • Hidalás
  • Ülés, térdemelés, csípőtolás előre
  • Térdelő állásból egyik oldalra leülés a láb mellé, mindkét irányba
  • 1 perc helyben futás / kocogás/

  

2020.05.20. szerda 

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

  • Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
  • Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
  • Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
  • Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
  • Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Szabad mozgásforma:

30 perc szabad mozgásforma kiegészítő sportág (bicikli, foci, kosár, séta.)

Lehetőség szerint hengerezés!

Nyújtás: statikus tartás

  • Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
  • „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
  • Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
  • Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
  • Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel

 

2020.05.22. péntek

Mobilizáció/Dinamikus nyújtás

  • Fél térdelő helyzetben bokafogás (azonos oldali kéz) térd tolás előre
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, törzsfordítás a kilépő láb irányába
  • Fél térdelő helyzetben térd tolás előre, ellenkező kéz magas tartásban, kilépő láb irányába törzshajlítás
  • Fél térdelő helyzetben kéztámasz a talajon, hátul lévő térd elemelése a talajtól csípő emelés majd ejtés. Minden ejtés után egy hát mobilizáció.
  • Állásban egy lábon stabilizálva láblendítések előre, majd futó kéz és lábmunka imitálása
  • Dinamikus karmunkával egybekötve, törzsfordítás
  • Karkörzés előre/hátra tízszer, fokozatosan gyorsuló karmunka

Intervall edzés:

  • 4×4 perc futás 30 másodperc lendületes futás, 20 másodperc közepes tempójú futás
  • 3×1 perc terpesz zár szökdelés, minden sorozat után 30 másodperc pihenő
  • 3×1 perc helyben futás magas térd lendítéssel intenzív karmunka, 20 másodperc pihenő
  • 6×1 perc alkartámasz

Nyújtás: statikus tartás

  • Nyújtott zárt ülés törzshajlítással bokaérintés 4×30 másodperc
  • „Galamb” ülés farizom nyújtása 4×30 másodperc
  • Fél térdelő helyzetben, térd tolása előre 4×30 másodperc (jobb/bal)
  • Sarokülésben, kar keresztezés a mellkas előtt könyök húzása 4×30 másodperc
  • Zárt állásban törzshajlítás előre, gravitációs erő húzzon lefelé, csigolyánként emelkedj fel