SZINTEN TARTÓ EDZÉSPROGRAMOK 2020.05.18-24. 2009-2010 LEÁNY CSAPATUNK RÉSZÉRE
2020.05.18. hétfő
Bemelegítés:
- Helyezkedj el kényelmesen állásban! A saját magadnak feldobott labdát kell elkapnod úgy, hogy közben: „Érintsd meg a füleidet!” Végezd el ezt 10x!
- Helyezkedj el kényelmesen állásban! A saját magadnak feldobott labdát kell elkapnod úgy, hogy közben: „Érintsd meg a vállaidat keresztezve!” Végezd el ezt 10x!
- Terpeszállásban labdával a kezedben végezz törzshajlítást előre, labda érintse a talajt, majd hátra, labda lendüljön magas tartásba 4x.
- Ezután mellső középtartásban tartott labdával fordítsd a törzsed 2x jobbra, majd 2x balra. Ezt is ismételd meg 4x.
- Menj le guggoló támaszba, jobb lábad nyújtsd ki oldalra. 2 rugózás után végezz lábtartás cserét. Majd ugyanezt ellenkezőleg is! Legyen 10 lábtartás csere.
Fő rész:
Helyezz el 6 guriga WC papírt egymástól kb. 50-60 cm-re. Szökdelj páros lábon előre haladással az akadályok felett! Vállszéles terpeszben és enyhén hajlított térddel dolgozz! Végezd a gyakorlatot egymás után 6x!
- Szökdelj páros lábon hátra haladással az akadályok felett. Végezd a gyakorlatot egymás után 6x!
- Szökdelj bal lábon balra haladással az akadályok felett, majd visszafelé is. Talajra érkezésnél állj meg egy lábon egy pillanatra! Végezd a gyakorlatot egymás után 2x!
- Ezt a feladatot végezd el jobb lábbal is 2x!
- Helyezkedj el térdelésben, labda legyen a kezedben! Ugorj állásba úgy, hogy a karok csak a lendítéshez segíthetik a mozgást! Vedd fel újra a kiinduló helyzetet! Végezd el ezt a gyakorlatot egymás után 10x!
- Fekvőtámaszban: jobb kezes labdavezetés 4x, majd ez. bal kézzel! 10x mind két oldalra
- Hason fekvésben: jobb kezes labdavezetés 4x, majd ugyan ez bal kézzel! 10x mindkét oldalra
- Hanyatt fekvésben: a test jobb oldalán 3x labdaleütés, 4. ütemre kétkezes labdafogás mellső középtartásban, majd balkezes labdavezetés a bal oldaladon 3x, 4-re mellső középtartás oda-vissza= 1, ezt 10x.
- Most legyél Superman! Menj le hason fekvésbe, kezedben a labda. Emeld fel a labdát és a lábaidat is nyújtva. Tartsd meg ezt a helyzetet 10 számolásig, majd feküdj vissza. 6x végezd el a feladatot.
- Helyezkedj el állásban, oldalsó középtartással! Bal talpadat tedd a jobb belső combodhoz! Egyensúlyozz ebben a helyzetben 10 mp-ig! Lábtartás csere! Végezd el ezt a gyakorlatot egymásután 6x! (3x-3x)
- Tegyél magad elé két széket, egymástól 50 cm-re. Kezeddel támaszkodj a székekre mellső fekvőtámasz helyzetében. A törzs és a lábak egy vonalban legyenek! 10x végezz karhajlításokat és nyújtásokat.
- Ugyanezt a gyakorlatot végezd el hátsó fekvőtámasz helyzetében is 10x.
- A két székre tegyél keresztbe egy felmosó nyelet. Feküdj a két szék közé, fogd meg a nyelet és 5x próbáld magad felhúzni annyira, hogy az ajkaddal megérinted a nyelet! A popsi is emelkedjen el a talajról, a lábaddal nem segíthetsz!
Levezetés:
- Remélem, van otthon lufid! Ha nincs, akkor egy kisebb labdád. Dobd fel a lufit vagy a pici labdát és a nagyobb labdával próbáld a levegőben tartani azokat minél tovább. Először két kézzel fogott labdával, aztán egy kézzel fogd a labdát és úgy próbálkozz. Na, hány másodpercig sikerült?
- Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel talajhoz legközelebbi ponton, vagy a földön. Ismétlésszám: 5x.
- Labdával a kézben végezz légző gyakorlatokat legalább 6x.
Edzésterv május 20. szerda
A szerdai edzésprogram megtekintéséhez klikkelj ide!
2020.05.22. péntek
Bemelegítés:
- Fej mögött kézfogás kar elhúzása jobbra-balra
- Test előtt páros karkörzés balra-jobbra
- Csípőre tett kéz könyökhúzás hátra és páros karhúzás hátra-oldalsó középtartásban
- Keresztezések test előtt
- Vállkörzés majd tarkóra tett kézzel törzsdöntés
- Törzsfordítás kar oldalsó középtartás, majd bokaérintés ellenkező kézzel
- Hanyatt-fekvés egyik láb emelése váltva
- Guggolás, hát mögött ujjfűzés, 2x rugózás majd 2 törzshajlító állásban kar előre
- Hátsó fekvőtámasz térdbehúzás
- Törökülés kéz a tarkón felállás
- Szökdelések haránt terpeszben
- Helyben futás
- Szökdelés egyik lábon másik fogásával hátul, lábtartás cserével
Erőfejlesztés: Törzserő fejlesztés
Ismétlés szám: 2 x 8 – 10
- hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát./ne tedd le a lábad közben/
- hajlított ülés láb között a labda, sarokemeléssel felemelni a labdát j – balra vinni a labdát /ne tedd le a lábad közben/
- hanyatt fekvés labda magas tartásban a kézben talpak a földön, felülésből jobbra -balra törzsfordítás, majd alaphelyzetbe vissza
- hanyatt fekvés a labda mellső középtartásban, sarokemelés térd felhúzással
- váltott láb felhúzás, biciklizés /ne tedd le a lábad közben/
Hason fekvésben lábterpesz, kéz magas tartásban
- kéz és lábemelés
- kézfogás a törzs mögött lábemelés
Dinamikus láberő fejlesztés:
Tegyél le 4-5 könyvet kb., 40 centiméter távolságra egymástól, szökdelj át felettük!
- Páros lábbal előre-hátra
- Páros lábbal oldal irányban
- Bal lábbal előre –hátra
- Bal lábbal oldal irányban
- Jobb lábbal előre –hátra
- Jobb lábbal oldal irányban
Levezetés: levezető kocogás 2 perc
Nyújtás:
- állj meg vigyáz állásban. Lassan, megfeszített lábbal és nyújtott karral, hajlítsd a törzsed, érintsd meg a térded, majd a cipőd orrát is, ha sikerül. Végezz, 5 könnyed guggolást.
- ülj le a földre nyújtott lábbal és végezd el az előző feladatot ülésben is. Végezetül, gyertyaállásba lendülj fel és” tekerj el Balatonra és vissza”.
